Менопауза, этап в жизни женщины, когда ее месячные прекращаются, обычно около 50 лет, - это время перемен. Для многих женщин одним из таких изменений является увеличение веса, связанное с гормональными и возрастными изменениями, особенно в области живота, что увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и некоторых видов рака. Начните свой метаболизм в менопаузе с целенаправленными изменениями в вашем рационе и физических упражнениях.
Шаг 1
Занимайтесь регулярными силовыми тренировками. Скорость метаболизма в состоянии покоя, или скорость, с которой вы сжигаете калории, снижается каждый год с нормальной потерей мышечной ткани, которая происходит с возрастом. Противодействуйте этой тенденции, участвуя в регулярных силовых тренировках для сохранения или наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий.
Шаг 2
Стремитесь к 30 минутам занятия аэробикой большинство дней. Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или использование гребного или эллиптического тренажера, сжигают калории и могут помочь вам контролировать свой вес. Одевайтесь слоями и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания от приливов, которые могут возникнуть во время тренировки.
Шаг 3
Ешь меньше. Однако не ешьте менее 1200 калорий в день. В свои 50 лет вам нужно примерно на 200 калорий меньше, чем в свои 30 или 40 лет. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые богаты питательными веществами по сравнению с калориями, чтобы вы все равно получали достаточное питание. Ешьте яблоко вместо кренделя, картофель вместо чипсов, дополнительные овощи вместо обеденного рулета и цельнозерновой хлеб вместо белого. Не уменьшайте калории ниже 1200, потому что чрезмерное сокращение калорий может значительно замедлить ваш метаболизм.
Шаг 4
Потребляйте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, имеют относительно низкую калорийность и большие объемы и занимают больше времени. Пища с высоким содержанием клетчатки наполняет вас и снижает аппетит, что может помочь вам сохранить или похудеть.
Шаг 5
Ешьте нежирный белок. Белок требует больше усилий для вашего тела, чтобы переварить, что составляет больше сожженных калорий. Старайтесь ежедневно получать от 16 до 20 процентов калорий из нежирного белка из таких продуктов, как курица без мяса и индейки, рыба, нежирные молочные продукты и бобовые.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
