10-мильная поездка на велосипеде может быть малоэффективным упражнением, так как езда на велосипеде не является тренировкой с нагрузкой, но это не значит, что это маленький подвиг. Если вы на велосипеде или едете на велосипеде, это того стоит - 10 миль на велосипеде обеспечат вам здоровый образ жизни.
Возьмите его у Министерства здравоохранения и социальных служб США и Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые рекомендуют взрослым выполнять не менее 2, 5-5 часов упражнений умеренной интенсивности каждую неделю во втором издании Physical. Руководство по активности для американцев.
При средней скорости езды на велосипеде вы встретите это 2, 5-часовое предложение всего за две с половиной 10-мильной поездки на велосипеде. Не плохое начало, чтобы быть уверенным, если вы не забудете дополнить свои велосипедные походы здоровой дозой силовых тренировок.
Чаевые
В качестве приблизительного среднего показателя ожидайте, что сожжете около 500-600 калорий на 10-мильной поездке на велосипеде с нормальной скоростью движения. Не забудьте учесть такие переменные, как вес тела, интенсивность и продолжительность упражнений.
Взгляд на некоторые средние
Естественно, ваш велосипед, ваш темп, ваше тело и ваша уникальная поездка на велосипеде - все это индивидуально для вас. Таким образом, это означает, что количество калорий, которые вы сжигаете на 10-мильной велопробеге, будет отличаться от калорий, которые ваша мама, лучший друг или сосед будут сжигать во время своей 10-мильной велопробеги. Таким образом, в то время как точную цифру сжигания калорий для универсальной 10-мильной поездки на велосипеде невозможно установить, изучение различных средних значений поможет вам получить надежную и надежную оценку приблизительного показателя.
Вес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигает человек во время физической активности (не говоря уже о том, сколько калорий он расходует даже в состоянии покоя). В то время как массы тела, естественно, охватывают чрезвычайно широкий спектр, CDC устанавливает средний вес американской женщины в 170, 5 фунтов, а американского мужчины - 197, 8 фунтов, согласно национальной статистике, опубликованной в 2016 году.
Наряду с массой тела интенсивность упражнений также является важным фактором при учете сжигания калорий. По крайней мере, в случае езды на велосипеде скорость помогает грубо измерить общую интенсивность ваших упражнений.
Для оценки средней скорости езды на велосипеде у посольства Дании на велосипедах есть спина. В своем двухгодичном отчете о велосипедных привычках велосипедной Мекки, известной как Копенгаген, Дания, организация обнаруживает, что - по крайней мере, из десятилетнего периода, охватывающего период с 2004 по 2014 год, - велосипедисты крутили педали с общей средней скоростью около 15, 9 километров в час или около 9, 9 миль в час. Удобно, что это делает вашу обычную 10-мильную поездку на велосипеде прямо в час.
Имейте в виду, что эти средние оценки сжигания калорий являются лишь одной частью целого уравнения. Скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от нескольких переменных, значительно превышающих ваш вес. Как указывает клиника Мейо, ваш уровень метаболизма в покое (скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы неактивны), ваш возраст, ваш общий состав тела и ваш пол влияют на ваши энергетические затраты.
10-мильная поездка на велосипеде
Эти средние значения веса тела и скорости езды на велосипеде работают настолько четко, что легко получить среднюю оценку количества сожженных калорий при довольно типичной 10-мильной поездке на велосипеде. Применяя средние значения и используя ExRx.net, Калькулятор сожженных калорий для упражнения, 170-килограммовый человек сжигает около 510 калорий на 10-мильной однодневной поездке на велосипеде со скоростью (конечно) 10 миль в час. Человек весом 198 фунтов при той же скорости и продолжительности сжигает около 594 калорий.
Но как насчет всех переменных? Вот где все начинает становиться действительно интересным - лучше наденьте свой велосипедный шлем и крепко держитесь за руль, потому что вас могут ждать несколько сюрпризов.
При гораздо более неторопливой скорости 5, 5 миль в час оценки расхода калорий, возможно, неожиданно, меняются лишь незначительно. 10-мильная поездка в этом случае занимает около 1, 8 часов. Таким образом, прогнозируется сжигание калорий для 170-фунтового человека в 490 калорий, в то время как 198-фунтовый человек сжигает около 570 калорий.
Эти цифры сопоставимы с более высокой скоростью, вероятно, с учетом увеличенного количества времени, проведенного на велосипеде. Таким образом, точно так же, как Эзоп научил вас с черепахой и зайцем, нет необходимости делать это гонкой.
Можете ли вы не отставать от всех этих оценок сжигания калорий самостоятельно? Авторы исследования, опубликованного в ноябрьском выпуске SenSys за 2012 год, наверняка так думают. В этом исследовании ученые из Университета Джона Хопкинса обнаружили, что комбинация приложений GPS и встроенного акселерометра смартфона может подсчитывать калории с погрешностью 2%. И это не говоря уже о достижениях в области технологий для смартфонов и приложений для подсчета калорий с 2012 года.
Изучение большего количества переменных
ExRx.net Exercise Calories Burned Calculator предоставляет интересный взгляд на 10-мильные велосипедные прогулки всех видов различных сортов. Например, что, если эти теоретические байкеры немного увеличили интенсивность? Что если вы действительно нажимаете на педали, вплоть до гоночной скорости?
Увеличенная скорость вращения педалей примерно до 13 миль в час сокращает время, необходимое для преодоления 10 миль, примерно до 45 минут, сокращая треть общего времени. С этой более быстрой поездкой 170-фунтовый человек сжигает приблизительно 543 калории за эти 10 миль, в то время как 198-фунтовый человек сжигает 633 калории. Это делает золотую середину между скоростью и временем наиболее эффективным сжигателем калорий.
На гоночной скорости, которую Американский совет по упражнениям оценивает примерно в 16–19 миль в час, вы пройдете эту 10-мильную поездку на велосипеде примерно за 35 минут. В это время 170-фунтовый велосипедист сжигает приблизительно 462 калории, а 198-фунтовый велосипедист тает 538, согласно оценкам ExRx.net.
Само собой разумеется, что не все попадают в эти средние значения CDC. Возвращаясь к типичной 10-мильной поездке на велосипеде со скоростью 10 миль в час, вот как различаются веса тела:
- 100 фунтов: 300 калорий сожжено
- 120 фунтов: 360 сожженных калорий
- 140 фунтов: 420 сожженных калорий
- 160 фунтов: 480 сожженных калорий
- 180 фунтов: 540 сожженных калорий
- 200 фунтов: 600 сожженных калорий
- 220 фунтов: 660 сожженных калорий
- 240 фунтов: 720 сожженных калорий
- 260 фунтов: 780 сожженных калорий
- 280 фунтов: 840 сожженных калорий
- 300 фунтов: сожжено 900 калорий
Калории, сожженные за милю на велосипеде
Пока у вас есть калькулятор сжигаемых калорий, просмотр калорий, сожженных за милю велосипеда, также помогает взглянуть на вещи в перспективе. В конце концов, не каждая поездка на велосипеде должна быть эпическим путешествием, особенно для тех, кто только начинает
Возвращаясь к среднему значению скорости 10 миль в час, предоставляемому Посольством по велоспорту, средний велосипедист преодолевает одну милю примерно за 6 минут. Согласно расчетам ExRx.net, 6-минутная миля для 170-фунтового человека сжигает 51 калорию. Для 198-фунтового человека та же самая 6-минутная миля сожжет где-то около 59 калорий.
Если вы думаете о калориях, сожженных за милю велосипеда или за 10 миль велосипеда, есть вероятность, что вы потеряете вес. Хотя калории измеряют энергозатраты, а не вес, клиника Мейо дает напоминание об изношенном эмпирическом правиле потери веса: чтобы похудеть на 1 фунт веса, вам обычно нужно сжечь около 3500 калорий.
С учетом этого, сжигание от 50 до 60 калорий на 1 милю езды на велосипеде или от 500 до 600 калорий на 10 миль езды на велосипеде - это довольно безопасная ставка, даже в широком диапазоне различных скоростей и весовых групп. Это означает, что в среднем вам нужно проехать на велосипеде приблизительно от 60 до 70 миль, чтобы сбросить около 1 фунта жира.
Почему ты должен велосипед
Если вы катаетесь на велосипеде просто для удовольствия или на велосипеде, чтобы сжечь жир, на стационарном велосипеде или на городских улицах, то езда на велосипеде - это не только калории. Многие преимущества езды на велосипеде выходят далеко за рамки просто сжигания жира.
Гарвардское здоровье сочетается только с некоторыми из этих потенциальных льгот здоровья. В дополнение к ожогам от калорий, возникающих при езде на велосипеде, езда на велосипеде сочетает в себе все другие преимущества сердечно-сосудистой системы, тренируя сердце, кровеносные сосуды и даже мозг. И, как и другие формы аэробных упражнений, прыжки на велосипеде высвобождают эндорфины, которые могут вызвать положительные эмоции.
Поскольку вы работаете на мышцы ягодичных мышц, четырехглавую мышцу и икроножную мышцу голени при нажатии на педали, а также на подколенных сухожилиях и сгибателях бедра на пути назад, езда на велосипеде также создает мышцы. Более того, поддержание в вертикальном положении и контроль на руле задействует все важные мышцы живота и плеча. Сопротивление педалированию также увеличивает плотность кости с течением времени.
В апреле 2017 года в британском медицинском журнале было опубликовано обширное исследование, в котором приняли участие 263 450 участников, и в нем был подробно изложен список преимуществ для здоровья, которые райдеры получали только благодаря активным поездкам на работу (используя некоторую комбинацию езды на велосипеде и ходьбы).
Участники, которые придерживались только езды на велосипеде, увидели некоторые особенно огромные преимущества, в том числе риск смерти в целом на 41% и риск смерти от рака на 40% по сравнению с теми, кто ездит на машине или общественном транспорте. Велосипедисты также продемонстрировали на 46% меньший риск развития сердечных заболеваний и на 52% меньший риск умереть от сердечных заболеваний.
По сравнению с ходьбой и бегом, при которых вес ложится на ноги и суставы ног, сидение на велосипеде накладывает вес на седалищные бугорки таза. Это означает, что езда на велосипеде оказывает меньшее влияние на суставы, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого болит или тугоподвижность в суставах - ничего подобного низкому воздействию для больших результатов, верно?
