С хорошо разработанным режимом тренировок боксеры могут развить анаэробную и аэробную выносливость, силу, скорость ноги и руки и координацию рук и глаз. Тренировки, как правило, делятся на силовые тренировки для анаэробной силы и кардиотренировки, включающие бокс для аэробной выносливости. Следуя сбалансированному плану питания, боксеры могут построить худощавое телосложение, сохраняя при этом высокую энергию.
Бить весами
Как основной компонент типичной тренировки бокса, силовые тренировки включают сложные упражнения и упражнения на изоляцию для укрепления верхней и нижней части тела. В пятидневном тренировочном графике вы можете выполнять упражнения с отягощениями для спины и ног во вторник, а затем тренировать грудь и руки в четверг. Подъемы для нижней части тела могут включать 10 повторений и четыре набора тяги, приседания, выпады с широким хватом и ряды гантелей на одной руке. Кроме того, вы можете делать расширенные наборы разгибаний ног с лежачатыми ногами и подъемами икры, выполняя 10 повторений в течение трех подходов. Подъемы верхней части тела могут включать четыре набора по 10 повторений жимов лежа, наклонных жимов и уклонов - все это можно выполнять с гантелями. Чтобы ограничить нагрузку на грудь и руки, сделайте три набора провалов мышечной недостаточности, которые вы можете заменить на три набора из 10 повторений сгибаний гантелей.
Бокс, прыжки с трамплина и схемы
Чтобы повысить выносливость и оттачивать свою технику бокса, вторая часть вашей раздельной тренировки может включать три дня - понедельник, среду и пятницу - кардио-тренировки. Упражнения могут включать в себя три набора трехминутных интервалов прыжков со скакалкой, ударов по сумке для быстрого хода, теневого бокса и пробивания тяжелой сумки. Эти упражнения по боксу могут быть переплетены в цепь с другими упражнениями, такими как бёрпи, выпады выпада и боковые границы. Для упражнений с собственным весом стремитесь выполнить 20 повторений за четыре подхода. Добавьте шесть комплектов плиометрических отжиманий, делая как можно больше повторений до мышечной недостаточности. Вы также можете включить упражнения для живота и плеч, чтобы заполнить контур. Например, настроить цепь из 30-секундных станций, которая включает в себя прямые поперечные удары, удары сверху, жим от плеч и боковые подъемы с гантелями. Ограничьте периоды отдыха до 60 секунд между подходами или кругооборотами, чтобы поддерживать сердечный ритм на постоянном уровне.
Медицинские шарики для власти
Боксеры часто используют медицинские шарики для создания взрывной силы с помощью плиометрических упражнений, в которых используется свойство сокращения мышц растяжения. Делая разнообразные броски с помощью медикаментов, такие как проходы грудной клетки, проходы над головой, проходы подмышками, высокие броски и броски одноручного выстрела, вы можете развить силу верхней части тела, согласно «Медицинским аспектам бокса» Барри Джордана. Добавление крутящих бросков к тренировкам укрепит ваши наклоны и другие основные стабилизирующие мышцы. Упражнения могут включать в себя проходы спиной к спине с партнером, стоящие боковые броски и сидячие или стоящие через плечо проходы. В дни, посвященные сердечно-сосудистой системе верхней части тела, вы можете включать упражнения с мячом для лекарств в схемы.
Придерживайтесь Основы: Питание
Не существует единой магической боксерской диеты, которую можно прописать каждому. Однако от 45 до 55 процентов рациона боксера должны состоять из углеводов, которые могут включать макароны из цельного зерна и коричневый рис. Тарелка с коричневым рисом и бобами является одним из лучших и недорогих блюд для боксера на тренировках. Различные источники белка - рыба, птица, яйца, тофу, постное красное мясо, орехи - должны составлять от 30 до 40 процентов вашего рациона. Пятнадцать процентов вашего рациона должны составлять незаменимые жиры или жирные кислоты - жиры Омега-3 и Омега-6 - и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, семенах и оливках. Ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей и выпивайте не менее одного галлона воды в день. Избегайте наполненных сахаром или сильно обработанных продуктов, а также жареных продуктов.
