Если вы ищете максимальные результаты за минимальное время, тяжелая атлетика - ваш лучший вариант. Силовые тренировки улучшают ваши спортивные результаты, увеличивают силу и минеральную плотность костей, ускоряют потерю жира и наращивают мышцы. Проблема в том, что если вы выполняете одну и ту же тренировку с одинаковыми подходами, повторениями и упражнениями в течение длительного периода времени, вы перестанете видеть результаты. Почему? Ваше тело приспособилось к этой рутине при таком весе и нуждается в дополнительном испытании, чтобы стряхнуть его с плато. Если ваша тренировка зашла в тупик, вам нужно изменить свой распорядок, чтобы начать ваши дальнейшие результаты. Ниже приведена интенсивная тренировка, которая «повредит так хорошо», собрав несколько (надеюсь) незнакомых (или, по крайней мере, недостаточно) использованных упражнений для тренировки всего тела, которая возобновит ваш прогресс в тренажерном зале. Делайте все упражнения по порядку. Для перечисленных упражнений A / B выполните их как надмножество, то есть одно упражнение сразу за другим. Отдых между разными суперсетами.
Если вы ищете максимальные результаты за минимальное время, тяжелая атлетика - ваш лучший вариант. Силовые тренировки улучшают ваши спортивные результаты, увеличивают силу и минеральную плотность костей, ускоряют потерю жира и наращивают мышцы. Проблема в том, что если вы выполняете одну и ту же тренировку с одинаковыми подходами, повторениями и упражнениями в течение длительного периода времени, вы перестанете видеть результаты. Почему? Ваше тело приспособилось к этой рутине при таком весе и нуждается в дополнительном испытании, чтобы стряхнуть его с плато. Если ваша тренировка зашла в тупик, вам нужно изменить свой распорядок, чтобы начать ваши дальнейшие результаты. Ниже приведена интенсивная тренировка, которая будет «очень больно», собрав несколько (надеюсь) незнакомых (или, по крайней мере, недостаточно) использованных упражнений для тренировки всего тела, которая возобновит ваш прогресс в тренажерном зале. Делайте все упражнения по порядку. Для перечисленных упражнений A / B выполните их как надмножество, то есть одно упражнение сразу за другим. Отдых между разными суперсетами.
УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой спереди
Это отличное упражнение для нижней части тела, предназначенное для борьбы с квадрациками, подколенными сухожилиями, ягодицами, прессом и даже верхней частью спины. Держа штангу на плечах перед своим телом, а не за ним, вы вынуждены набирать пресс, чтобы стабилизировать нагрузку и держать в вертикальном положении. Кроме того, передний присед, нагруженный спереди, создает большую проблему для четырехглавой мышцы из-за размещения штанги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Загрузите штангу с 75 до 80 процентов того, что вы использовали бы для приседания на спине. Держа локти высоко, погрузись глубоко в присед. Потратьте три-четыре секунды, чтобы снизить вес, а затем разогнитесь до высокой, полностью выдвинутой позиции так быстро, как вы можете для каждого повторения, не блокируя колени. Наборы и повторы: Выполните пять подходов по восемь повторений с перерывом в 60-90 секунд между подходами. Короткий период отдыха увеличит мышечный и метаболический стресс, два главных маркера мышечной гипертрофии, согласно Брэду Шенфельду в книге «Механизмы гипертрофии».
Это отличное упражнение для нижней части тела, предназначенное для борьбы с квадрациками, подколенными сухожилиями, ягодицами, прессом и даже верхней частью спины. Держа штангу на плечах перед своим телом, а не за ним, вы вынуждены набирать пресс, чтобы стабилизировать нагрузку и держать в вертикальном положении. Кроме того, передний присед, нагруженный спереди, создает большую проблему для четырехглавой мышцы из-за размещения штанги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Загрузите штангу с 75 до 80 процентов того, что вы использовали бы для приседания на спине. Держа локти высоко, погрузись глубоко в присед. Потратьте три-четыре секунды, чтобы снизить вес, а затем разогнитесь до высокой, полностью выдвинутой позиции так быстро, как вы можете для каждого повторения, не блокируя колени. Наборы и повторы: Выполните пять подходов по восемь повторений с перерывом в 60-90 секунд между подходами. Короткий период отдыха увеличит мышечный и метаболический стресс, два главных маркера мышечной гипертрофии, согласно Брэду Шенфельду в книге «Механизмы гипертрофии».
SUPERSET 2a: жим гантелей наклона
Наклонный жим гантелей изменяет угол наклона обычного жима лежа, ударяя верхние части грудной клетки, которыми часто пренебрегают при плоских колебаниях. Добавление в гантели допускает большее прижатие рук по всему телу и большую активацию грудной мышцы, чем стандартный жим штанги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На скамье, наклоненной на 45 градусов, возьмите две гантели и держите их перед собой на уровне плеч. На счет два медленно опустите гантели к груди, сделайте паузу на счет два, а затем снова вытяните гантели еще на две-три секунды, пока руки не выпрямятся. Наборы и повторы: Выполните четыре набора по восемь повторений с интервалом 60 секунд между суперсетами с помощью ряда с поддержкой гантелей на груди (см. Следующий слайд). Эти более короткие периоды отдыха вызывают больше болезненности и требуют большего последующего восстановления.
Наклонный жим гантелей изменяет угол наклона обычного жима лежа, ударяя верхние части грудной клетки, которыми часто пренебрегают при плоских колебаниях. Добавление в гантели допускает большее прижатие рук по всему телу и большую активацию грудной мышцы, чем стандартный жим штанги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На скамье, наклоненной на 45 градусов, возьмите две гантели и держите их перед собой на уровне плеч. На счет два медленно опустите гантели к груди, сделайте паузу на счет два, а затем снова вытяните гантели еще на две-три секунды, пока руки не выпрямятся. Наборы и повторы: Выполните четыре набора по восемь повторений с интервалом 60 секунд между суперсетами с помощью ряда с поддержкой гантелей на груди (см. Следующий слайд). Эти более короткие периоды отдыха вызывают больше болезненности и требуют большего последующего восстановления.
SUPERSET 2b: Ряд с гантелями
Наличие сильной спины для поддержания правильной осанки имеет важное значение для производительности и долгосрочного здоровья. Поддерживаемый грудью ряд - отличное упражнение для укрепления трапеции и ромбоидов в середине верхней части спины. Из-за сегодняшней в значительной степени сидячей рабочей культуры и возникающей в результате сгорбленной позы, гантели, поддерживаемые грудью, являются лучшим оружием для укрепления мышц, которые отвечают за поддержание груди и спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Чтобы разбудить эти спящие постуральные мышцы, сядьте лицом к скамье, наклоненной на 45 градусов, с гантелями в каждой руке. На счет два потяните гантели вверх по бокам груди, сделайте паузу на две секунды, а затем опустите гантели еще на две-три секунды, пока руки не выпрямятся. Медленный темп и более длинная эксцентрическая фаза (понижение) улучшат мышечный набор и разрушат больше мышечных волокон. Наборы и повторы: Выполните четыре набора по восемь повторений с интервалом 60 секунд между суперсетами с помощью жима лежа на наклонной поверхности (см. Предыдущий слайд).
Наличие сильной спины для поддержания правильной осанки имеет важное значение для производительности и долгосрочного здоровья. Поддерживаемый грудью ряд - отличное упражнение для укрепления трапеции и ромбоидов в середине верхней части спины. Из-за сегодняшней в основном сидячей рабочей культуры и возникающей в результате сгорбленной позы, гантели, поддерживаемые грудью, являются лучшим оружием для укрепления мышц, которые отвечают за поддержание груди и плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Чтобы разбудить эти спящие постуральные мышцы, сядьте лицом к скамье, наклоненной на 45 градусов, с гантелями в каждой руке. На счет два потяните гантели вверх по бокам груди, сделайте паузу на две секунды, а затем опустите гантели еще на две-три секунды, пока руки не выпрямятся. Медленный темп и более длинная эксцентрическая фаза (понижение) улучшат мышечный набор и разрушат больше мышечных волокон. Наборы и повторы: Выполните четыре набора по восемь повторений с интервалом 60 секунд между суперсетами с помощью жима лежа на наклонной поверхности (см. Предыдущий слайд).
СУПЕРСЕТ 3а: Болгарский Сплит Приседания
Упражнения с одной ногой, такие как болгарский разделенный присед, не только улучшают силу одной ноги, но также включают мышцы бедер и туловища для улучшения устойчивости одной ноги. В большинстве случаев упражнения с одной ногой устраняют самое слабое звено в упражнениях для нижней части тела - нижнюю часть спины - снижая вероятность травм, вызванных сдавливанием и стрессом при сдвиге в нижней части спины. Эти виды упражнений также обеспечивают больший диапазон движений и, как следствие, большую мышечную активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и четверных мышц по сравнению с большинством двусторонних упражнений со штангой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите заднюю ногу на скамейке, держа пару гантелей на боку. Держите переднюю ногу на расстоянии от 8 до 12 дюймов от бедер, пятки должны быть на полу. Опустите бедра к земле, позволяя обоим коленям согнуться в измененном положении выпада. Встаньте высоко, полностью вытянув переднюю ногу. Наборы и повторы: три секунды, чтобы спуститься, сделать паузу на одну секунду в нижней части повторения, а затем встать через две секунды. Выполните три набора по 12 на каждой ноге. Поменяйте ноги, а затем перейдите ко второму упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Следующий слайд).
Кредит: Demand Media StudiosУпражнения с одной ногой, такие как болгарский разделенный присед, не только улучшают силу одной ноги, но также включают мышцы бедер и туловища для улучшения устойчивости одной ноги. В большинстве случаев упражнения с одной ногой устраняют самое слабое звено в упражнениях для нижней части тела - нижнюю часть спины - снижая вероятность травм, вызванных сдавливанием и стрессом при сдвиге в нижней части спины. Эти виды упражнений также обеспечивают больший диапазон движений и, как следствие, большую мышечную активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и четверных мышц по сравнению с большинством двусторонних упражнений со штангой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите заднюю ногу на скамейке, держа пару гантелей на боку. Держите переднюю ногу на расстоянии от 8 до 12 дюймов от бедер, пятки должны быть на полу. Опустите бедра к земле, позволяя обоим коленям согнуться в измененном положении выпада. Встаньте высоко, полностью вытянув переднюю ногу. Наборы и повторы: три секунды, чтобы спуститься, сделать паузу на одну секунду в нижней части повторения, а затем встать через две секунды. Выполните три набора по 12 на каждой ноге. Поменяйте ноги, а затем перейдите ко второму упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Следующий слайд).
SUPERSET 3b: однорукий жим гантелей
Это упражнение для одной руки дает вашей верхней части тела большую проприоцептивную и стабильную задачу, требуя, чтобы ваши трицепсы и дельтовидные мышцы давили над головой. Кроме того, наличие веса только на одной стороне обеспечивает антиротационную, антилатеральную проблему стабильности при сгибании, направленную на большее количество вашего ядра. Он укрепляет верхнюю часть тела, одновременно обучая, как правильно нажимать со стабильной средней линией по сравнению с обычным двусторонним прессом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и одну гантель держите за плечо. Нажмите наверху, сделайте паузу сверху, затем опустите вниз с контролем. Выполните все повторения, прежде чем повторять на противоположной руке. Наборы и повторы: Выполните три набора по 12 на каждой руке. Переключите руки, а затем перейдите к первому упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Предыдущий слайд).
Кредит: Demand Media StudiosЭто упражнение для одной руки дает вашей верхней части тела большую проприоцептивную и стабильную задачу, требуя, чтобы ваши трицепсы и дельтовидные мышцы давили над головой. Кроме того, наличие веса только на одной стороне обеспечивает антиротационную, антилатеральную проблему стабильности при сгибании, направленную на большее количество вашего ядра. Он укрепляет верхнюю часть тела, одновременно обучая, как правильно нажимать со стабильной средней линией по сравнению с обычным двусторонним прессом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и одну гантель держите за плечо. Нажмите наверху, сделайте паузу сверху, затем опустите вниз с контролем. Выполните все повторения, прежде чем повторять на противоположной руке. Наборы и повторы: Выполните три набора по 12 на каждой руке. Переключите руки, а затем перейдите к первому упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Предыдущий слайд).
СУПЕРСЕТ 4а: румынская тяга
Сильные подколенные сухожилия, которые работают вместе со стабильным ядром, жизненно важны для вашего атлетизма и телосложения. Это упражнение строит оба. КАК СДЕЛАТЬ: Держите штангу обеими руками на уровне бедер, расставив ноги на ширине плеч. Держа плечи втянутыми, отведите бедра назад в положение шарнира, опуская штангу. Когда штанга достигнет чуть ниже основания колена, подтолкните бедра вперед и вернитесь в высокое положение стоя и сожмите ягодицы. Сделайте пять секунд вниз и пять секунд вверх с двухсекундной паузой, сжимая ягодицы. Выполните два подхода по 10 повторений. Перейдите сразу к следующему упражнению в надмножестве (см. Следующий слайд).
Кредит: Demand Media StudiosСильные подколенные сухожилия, которые работают вместе со стабильным ядром, жизненно важны для вашего атлетизма и телосложения. Это упражнение строит оба. КАК СДЕЛАТЬ: Держите штангу обеими руками на уровне бедер, расставив ноги на ширине плеч. Держа плечи втянутыми, отведите бедра назад в положение шарнира, опуская штангу. Когда штанга достигнет чуть ниже основания колена, подтолкните бедра вперед и вернитесь в высокое положение стоя и сожмите ягодицы. Сделайте пять секунд вниз и пять секунд вверх с двухсекундной паузой, сжимая ягодицы. Выполните два подхода по 10 повторений. Перейдите сразу к следующему упражнению в надмножестве (см. Следующий слайд).
СУПЕРСЕТ 4b: Проповедник Керл
Завитки бицепса отлично подходят для наращивания ваших рук, но большинство лифтеров делают это так часто, что едва ли получают какую-либо выгоду. Войдите в завиток проповедника. Позволяя вашим рукам висеть на наклонной скамье, бицепсы нагружаются под другим углом, чем при стандартном завитке. Объедините это с сгибанием локтевого сустава с механическим недостатком, и у вас будет упражнение, которое создаст много микроразрывов в мышечных волокнах, что приведет к болезненности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени сзади на наклонный жим под углом 45 градусов, держа штангу обеими руками. Для начала полностью вытяните руки вниз, согните штангу к груди, используя бицепс. Сделайте паузу, прежде чем полностью разогнуть локти, снова используя бицепс. Комплексы и повторы: Потратьте пять секунд, чтобы полностью выпрямить локти, а затем свернуться и повторить в общей сложности два подхода по восемь повторений. Перейдите сразу к следующему упражнению в надмножестве (см. Предыдущий слайд).
Кредит: Demand Media StudiosЗавитки бицепса отлично подходят для наращивания ваших рук, но большинство лифтеров делают это так часто, что едва ли получают какую-либо выгоду. Войдите в завиток проповедника. Позволяя вашим рукам висеть на наклонной скамье, бицепсы нагружаются под другим углом, чем при стандартном завитке. Объедините это с сгибанием локтевого сустава с механическим недостатком, и у вас будет упражнение, которое создаст много микроразрывов в мышечных волокнах, что приведет к болезненности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени сзади на наклонный жим под углом 45 градусов, держа штангу обеими руками. Для начала полностью вытяните руки вниз, согните штангу к груди, используя бицепс. Сделайте паузу, прежде чем полностью разогнуть локти, снова используя бицепс. Комплексы и повторы: Потратьте пять секунд, чтобы полностью выпрямить локти, а затем свернуться и повторить в общей сложности два подхода по восемь повторений. Перейдите сразу к следующему упражнению в надмножестве (см. Предыдущий слайд).
SUPERSET 5a: постоянная вращательная отбивная
Постоянная ротационная отбивная увеличивает силу и стабильность сердечника, что является необходимым для всех тренировочных программ. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с кабельной машины рядом с тросовым креплением, протянутым до конца через один конец. Затем, удерживая веревку полностью вытянутой верхней рукой, потяните веревку по диагонали через свое тело, пока нижняя рука полностью не вытянется примерно до высоты бедра. Вернитесь в исходное положение. Наборы и повторы: Выполните три набора по восемь с каждой стороны. Смените стороны, затем перейдите ко второму упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Следующий слайд).
Кредит: Demand Media StudiosПостоянная ротационная отбивная увеличивает силу и стабильность сердечника, что является необходимым для всех тренировочных программ. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с кабельной машины рядом с тросовым креплением, протянутым до конца через один конец. Затем, удерживая веревку полностью вытянутой верхней рукой, потяните веревку по диагонали через свое тело, пока нижняя рука полностью не вытянется примерно до высоты бедра. Вернитесь в исходное положение. Наборы и повторы: выполните три набора по восемь с каждой стороны. Смените стороны, затем перейдите ко второму упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Следующий слайд).
SUPERSET 5b: боковой выпад
Жизнь - это не просто событие вперед-назад. Вам нужна способность двигаться в боковом направлении, и боковой выпад помогает вам сделать это. Это изменение в привычном упражнении будет ударять ваших аддукторов и похитителей (внутренние и наружные мышцы бедра), чтобы улучшить подвижность, силу и общий атлетизм. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в стойке двойной ширины с ногами вне ширины плеч. Вытяните бедра назад и сядьте вправо, выпрямившись вправо, прежде чем вернуться в положение стоя с полностью вытянутыми бедрами. Повторите с левой стороны и вернитесь в положение стоя. Это один представитель с каждой стороны. Наборы и повторы: Выполните три подхода по шесть повторений в каждом направлении. Поменяйте ноги, а затем перейдите к первому упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Предыдущий слайд).
Кредит: Demand Media StudiosЖизнь - это не просто событие вперед-назад. Вам нужна способность двигаться в боковом направлении, и боковой выпад помогает вам сделать это. Это изменение в привычном упражнении будет ударять ваших аддукторов и похитителей (внутренние и наружные мышцы бедра), чтобы улучшить подвижность, силу и общий атлетизм. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в стойке двойной ширины с ногами вне ширины плеч. Вытяните бедра назад и сядьте вправо, выпрямившись вправо, прежде чем вернуться в положение стоя с полностью вытянутыми бедрами. Повторите с левой стороны и вернитесь в положение стоя. Это один представитель с каждой стороны. Наборы и повторы: Выполните три подхода по шесть повторений в каждом направлении. Поменяйте ноги, а затем перейдите к первому упражнению в суперсети через 30 секунд (см. Предыдущий слайд).
Что вы думаете?
Вот и все! Иногда вам нужно изменить темп во время тренировки. Эта комбинация упражнений с медленными темпами и короткими периодами отдыха бросит вызов даже самым опытным атлетам покорить плато и обеспечит некоторую болезненность при нагрузке. Так что ты думаешь? Вы попробуете эту тренировку (или уже сделали)? Какие упражнения тебе понравились? Что больше всего повлияло на вашу последующую болезненность? Дайте нам знать ваши мысли, предложения и истории в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosВот и все! Иногда вам нужно изменить темп во время тренировки. Эта комбинация упражнений с медленными темпами и короткими периодами отдыха бросит вызов даже самым опытным атлетам покорить плато и обеспечит некоторую болезненность при нагрузке. Так что ты думаешь? Вы попробуете эту тренировку (или уже сделали)? Какие упражнения тебе понравились? Что больше всего повлияло на вашу последующую болезненность? Дайте нам знать ваши мысли, предложения и истории в разделе комментариев ниже!
