Свободные веса предлагают превосходный способ тренировки. Они задействуют стабилизирующие мышцы, а также основные мышцы, на которые вы ориентируетесь. Гантели, штанги и гири обеспечивают универсальность и лучше соответствуют реальным моделям движения, что делает ваши тренировки функциональными, а также специфическими для наращивания мышечной массы. Используйте свободные веса для тренировки ног, будь вы спортсмен, воин на выходных или просто пытаетесь прожить жизнь без травм и быть здоровыми.
Стандартные упражнения являются одними из лучших упражнений для ног со свободными весами, потому что они просты в освоении, безопасны и эффективны. Однако не бойтесь смешивать их с некоторыми творческими изменениями. Это может означать замену оборудования, изменение положения веса или изменение угла вашего движения.
Приседания
Известный как «король» всех упражнений для многих бодибилдеров, приседания эффективно работают на бедрах, которые содержат одни из самых больших мышц в вашем теле. Тренируя их с тяжелой штангой, вы приобретете размер и силу.
Приседание - это естественное движение, которое помогает вам в повседневной жизни. Вы садитесь на корточки, чтобы поднять что-то с земли, поднять тяжелый ящик или достать низкий ящик.
Там нет ни одного абсолютно правильного варианта приседа. Стандартный вариант - приседания на спине, когда вы кладете штангу на спину плеч, когда сгибаете и разгибаете колени и бедра. Задние приседания делают акцент на бедрах и ягодицах, а также на четырехглавых мышцах на передних частях бедер.
Чтобы придать приседаниям дополнительный прижиг во время приседа, переключитесь на передние приседания, что меняет угол нагрузки. Держите штангу рукой сверху спереди на груди, пока вы приседаете вниз и вверх.
: Преимущества легких
Выпады
Выполняет приседания соперника на первое место, когда дело доходит до упражнений для ног Они в основном нацелены на четверных, но также активируют ваши подколенные сухожилия и икры, а также ваши ягодичные мышцы.
Выпады тренируют равновесие и работают с каждой ногой независимо, что может помочь предотвратить чрезмерную компенсацию более сильной ноги более слабой. Выпады также могут быть лучше для вас, если вы страдаете от проблем со спиной, потому что они часто выполняются, когда вы держите гантели вдоль бедер или в центре груди. Это уменьшает нагрузку на ваши позвонки и, следовательно, нагрузку на спину.
Существуют многочисленные вариации выпадов, и все предлагают ценность. Ходячие выпады заставляют вас двигаться, что действительно активизирует мышцы ног при приземлении, опускании и отталкивании.
Чтобы сделать выпад при ходьбе, поставьте ноги на расстояние бедер в стороны и держите гантели в каждой руке, чтобы руки могли висеть рядом с бедрами. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой и согните это переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем шагните вперед левой ногой, чтобы выполнить выпад. Продолжайте чередовать ноги, пока вы двигаетесь по полу спортзала.
Для разнообразия держите гантели или гири в центре груди, когда вы выполняете выпады.
Гантели шаг вверх
Шаги требуют движения, подобного тому, которое выполняется во время выпада, но вы перемещаете свое тело вверх на поднятую платформу. Вы будете укреплять стабильность и равновесие, укрепляя каждую ногу индивидуально. Выберите 13 - 24-дюймовую скамью или коробку.
Чтобы сделать шаг вперед, держите гантели в каждой руке руками вдоль бедер. Встаньте перед платформой. Поместите правую ногу на вершину скамьи и протолкните ногу, чтобы подняться вверх, и поместите левую ногу рядом с ней. Шагни правой ногой, а затем левой. Сделайте следующий повтор, ведущий левой ногой.
Одноногий румынский тяга
Рулевая тяга на одной ноге затрагивает заднюю часть ног, а также заставляет работать ваше ядро и ягодицы. Вы будете развивать динамическую устойчивость в подколенных сухожилиях, что улучшает вашу способность отталкивать каждую ногу, когда вы идете, бегаете или бегаете.
Используйте гири или гантели для выполнения упражнения. Чтобы сделать тягу из Румынии на одной ноге, встаньте на расстоянии вытянутой ноги. Держите вес в левой руке, висит перед левым бедром. Балансируйте на правой ноге, наклонившись вперед от бедер, и поднимите левую ногу прямо за собой. Позвольте весу двигаться к полу перед правой голенью. Используйте контроль, чтобы встать.
Для дополнительной задачи сделайте все нужные повторения, не опуская левую ногу; поддерживать равновесие на правой ноге. Затем переключитесь, чтобы сделать сет с левой ногой на полу.
: 22 новых выпада, чтобы зарядить день ног
