Наращивание мышечной массы имеет такое же отношение к вашей диете, как и к тренировкам. Вы можете тренироваться так тяжело и тяжело, как хотите, но если вы не будете правильно питаться, вы не будете расти. При составлении плана питания для наращивания мышечной массы продукты, которые вы едите, играют ключевую роль, и есть определенные, которых вы хотите избежать.
Низкокалорийные овощи
В то время как овощи могут иметь множество преимуществ для здоровья, не все помогут вашим мышцам расти. Главная ошибка, которую допускают многие начинающие бодибилдеры, заключается в том, что она не ест достаточно, отмечает личный тренер Нейт Грин. Низкокалорийные овощи, такие как сельдерей, шпинат и салат, могут быть полезными для здоровья, но они не дают много калорий. Ищите вместо этого калорийные овощи. Консультант по питанию Майк Джексон предлагает свеклу, брокколи, тыквенный орех, авокадо, картофель и бобы.
Скажи нет сои
Хотя его часто используют в качестве замены мяса в вегетарианской диете, сои - это то, чего вы можете избежать, набирая мышцы. Соевый белок оказывает меньшее влияние на синтез мышечного белка - скорость, с которой ваши мышцы обрабатывают белок - чем белки животного происхождения. Это означает, что вам нужно больше белка из соевых продуктов и добавок, чем из продуктов животного происхождения, чтобы получить тот же эффект наращивания мышечной массы. Кроме того, соя является неполным белком, а это означает, что вам нужно смешать его с другими источниками белка, чтобы получить все аминокислоты, которые вы получили бы из мяса, рыбы или молочных продуктов.
Не так просто
Углеводы играют жизненно важную роль в наращивании мышечной массы, так как они являются основным источником энергии вашего тела. Не все углеводы созданы равными, хотя. Избегайте простых, сладких и обработанных углеводов и придерживайтесь в основном нерафинированных, минимально обработанных. Простые и изысканные углеводы, такие как белый хлеб, сладости и конфеты, или закуски в торговых автоматах, могут вызвать быстрое повышение и снижение уровня энергии, что может негативно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале. Однако неочищенные и цельнозерновые углеводы перевариваются медленнее, давая более продолжительную энергию.
Сменное мясо
Постное, натуральное мясо, такое как куриная грудка, нежирный говяжий фарш или стейки и даже рыба, такая как тунец и лосось, должны быть краеугольным камнем диеты для наращивания мышечной массы из-за их высокого содержания белка. Переработанное мясо - совсем другое дело. Потребление переработанного красного мяса может даже способствовать риску преждевременной смерти, предупреждает доклад Гарвардской школы общественного здравоохранения. Это означает, что вы должны отказаться от бекона, булочек и пастрами, а вместо этого выбрать индюшатину, оленину, баранину или другое мясо хорошего качества.
