Протеиновый порошок может быть отличным дополнением к смузи, коктейлям или даже блюдам до или после тренировки. Но в дополнение к их преимуществам, есть некоторые негативные аспекты для них. Узнайте больше о побочных эффектах протеинового порошка для тренировок в тренажерном зале, чтобы лучше адаптировать свою диету.
Чаевые
Протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка на диете, которая предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто вести более здоровый образ жизни. Некоторые из негативных эффектов, связанных с белковыми порошками, включают в себя недостаточное питание и потребление слишком большого количества калорий, сахара или белка.
Недостаточное питание
Протеиновые коктейли могут стать отличной заменой некоторым нездоровым белковым вариантам, которые вы всегда ели, особенно если вы пытаетесь разработать более здоровую диету. Отмена гамбургеров, мясных полуфабрикатов или продуктов с высоким содержанием жиров для протеинового коктейля может стать хорошим началом новых упражнений или диеты.
Протеиновые порошки - это белки, которые были извлечены из их исходного источника на растительной или животной основе. Некоторые порошки белков животного происхождения включают казеин или сывороточный белок, которые изготавливаются из яиц и молока соответственно.
Белковые порошки на растительной основе включают порошки из соевых бобов, гороха, картофеля или конопли. По данным Harvard Health, в зависимости от типа порошка, который вы покупаете, уровень белка может составлять до 30 грамм на мерную ложку.
Порошки в качестве белковой добавки могут быть полезны для увеличения мышечной массы. Исследование, опубликованное в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что добавление белка привело к увеличению прироста мышечной массы и силы у участников, которые проводили тренировки с отягощениями.
В то время как протеиновые порошки могут быть отличным способом получить дополнительное повышение белка, которое необходимо для заправки вашего тела и наращивания мышечной массы, у них также могут быть некоторые минусы. Замена сбалансированных блюд протеиновым коктейлем для каждого приема пищи не позволит вам получать необходимое количество питательных веществ, необходимых вашему организму.
Согласно исследованию, проведенному на животных в апреле 2019 года в журнале Nature Metabolism , получение всего белка из одного конкретного источника или из нескольких узких вариантов не является идеальным. Прием внутрь только определенных белковых порошков, которые содержат высокие уровни аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), но не других, в частности, показал связь с уменьшенной продолжительностью жизни. Исследование также показало, что эта узкая белковая диета может влиять на настроение и переедание.
Получение белка из пищи
Есть девять незаменимых аминокислот, которые необходимы для поддержания всего, от мышц и органов до кожи и ногтей. Не все источники белка содержат все девять аминокислот; Вот почему так важно употреблять различные белки в мясе, морепродуктах и растениях.
Если вы хотите дополнить свой рацион белковыми порошками, обязательно включите их в более сбалансированный рацион. Например, хотя вы можете употреблять протеиновый коктейль с бананами, миндальным молоком и черникой перед тренировкой, старайтесь есть белок из цельных продуктов до конца дня, а не заменять их другим протеиновым коктейлем.
Это может означать приготовление бутерброда с индейкой на обед или жареного лосося на ужин. Лучшие белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, включают постное мясо и морепродукты, а также некоторые растительные белки, такие как соевые продукты. Другие питательные белковые варианты, хотя они содержат меньше белка и не так много аминокислот, включают бобовые, орехи, семена и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы.
Трудность в похудении
Это может показаться нелогичным, но потребление слишком большого количества протеиновых коктейлей может на самом деле затруднить потерю веса. По мнению клиники Майо, употребление протеиновых коктейлей в дополнение к обычной полноценной диете может увеличить потребление белка, а также привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий. Это может сделать ваши цели потери веса более трудным или даже заставить вас набрать вес.
В дополнение к некоторым белковым порошкам с высоким содержанием калорий, некоторые также содержат высокий уровень сахара. Иногда этот добавленный сахар предназначен для придания вашему коктейлю неповторимого вкуса, а иногда добавки содержат их, чтобы помочь спортсменам пополнить уровень глюкозы в крови после тренировки.
Но слишком много протеиновых коктейлей с высоким содержанием сахара означает, что вы добавляете слишком много сахара в свой рацион в целом. По данным Harvard Health, диета с высоким содержанием сахара была связана с множеством проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний.
Сахар также связан с повышенным риском диабета 2 типа. Вот почему побочные эффекты протеинового порошка для тренировок в тренажерном зале могут быть скорее вредными, чем хорошими, когда речь идет о потере веса.
Протеиновые коктейли также могут быть менее насыщающими или насыщающими, чем цельные белки и пища. Если вы заменяете хорошо сбалансированный прием пищи протеиновым коктейлем, вы, возможно, потребляете такое же количество калорий, но чувствуете себя менее полным, так как коктейли содержат меньше клетчатки и всего рациона регулярных приемов пищи.
Потребление слишком большого количества белка также может привести к побочным эффектам. Помимо краткосрочной высокобелковой диеты, которая часто используется бодибилдерами или спортсменами для быстрого наращивания мышечной массы, ненормально высокое потребление белка может вызвать некоторые проблемы со здоровьем.
Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в ISRN Nutrition , чрезмерное потребление белка может создать проблемы для костей, почек и печени. В том же исследовании отмечается, что нет причин выходить за рамки рекомендуемого суточного количества белка, которое составляет 0, 8 г белка на килограмм веса тела в день.
Побочные эффекты сывороточного протеина
Сывороточные протеиновые коктейли - отличная закуска до или после тренировки. Сывороточный протеин может помочь в наращивании мышечной массы или пополнении вашего тела после строгих упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в журнале Nutrients , добавление сывороточного белка улучшило показатели отжимания среди солдат армии США и помогло снизить уровень жира.
Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты белка молочной сыворотки, которые могут вызвать раздражение. Несмотря на то, что не существует каких-либо серьезных опасностей, связанных с сывороточным белком, важно знать, как его потребление может привести к проблемам с пищеварением. Сывороточный белок может ухудшить состояние желудка у людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на сыворотку.
Согласно MedlinePlus, сывороточный белок в высоких дозах может вызвать побочные эффекты, такие как жажда, тошнота, вздутие живота, судороги, усталость и головная боль. MedlinePlus также отмечает, что если у вас аллергия на молоко и аллергия на коровье молоко, вам следует избегать сывороточного белка. Если вы думаете, что у вас может быть аллергия или проблемы с пищеварением при употреблении сывороточного белка, лучше придерживаться растительных белковых порошков, таких как порошок горохового белка.
Протеиновые порошки и химические вещества
Согласно Закону о здоровье и образовании пищевых добавок безопасность или эффективность пищевых добавок, таких как белковые порошки, не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Это означает, что вы часто можете не знать, что вы потребляете.
Согласно Harvard Health, некоторые белковые порошки могут содержать вредные химические вещества. В отчете за 2018 год, опубликованном в рамках проекта «Чистая этикетка», было изучено 134 продукта на 130 токсинов и было установлено, что в порошкообразных белковых продуктах содержатся следы тяжелых металлов, включая свинец, кадмий и бисфенол А (BPA). Они также проверили на пестициды и другие химические вещества, связанные с проблемами здоровья.
В то время как некоторые белковые порошки имели следы этих химических веществ, другие были свободны от них. Чтобы избежать некоторых негативных последствий побочных эффектов протеинового порошка для тренировок в тренажерном зале, обязательно изучите продукты, прежде чем покупать их. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать диету с тяжелым белковым порошком, и прочитайте этикетки, чтобы избежать лишних калорий, сахара, кофеина или добавок.
Самое главное, сосредоточиться на сбалансированной диете, наполненной цельными продуктами. Получите большую часть своего белка из постного мяса, рыбы или растительных продуктов, таких как бобы и чечевица. При хорошо сбалансированной диете добавление протеиновых коктейлей в качестве закуски до или после тренировки может помочь повысить ваши цели в фитнесе.
