Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы уже на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, также важно. То, что вы едите раньше, влияет на производительность, а то, что вы едите потом, необходимо для наращивания калорийности мышц и пополнения запасов углеводов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений или внесением изменений в свой рацион.
Чаевые
Ешьте как минимум за три часа до тренировки, чтобы пищеварительный процесс шел хорошо. Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, есть легко усваиваемый углевод с небольшим количеством белка.
Тренировка калорий для похудения
Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает лишние калории, чего вы хотите, когда пытаетесь сбросить вес. 154-килограммовый человек сжигает 280 калорий в час, гуляя со скоростью 3, 5 мили в час, и 590 калорий бегает в течение часа со скоростью 5 миль в час. Жирный фунт содержит 3500 калорий, поэтому 154-фунтовому человеку придется идти 12, 5 часа или бегать шесть часов, чтобы потерять этот 1 фунт.
Однако, согласно статье, опубликованной в Обзоре ожирения в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидают от своих тренировок, потому что они могут не сжигать столько калорий, сколько прогнозировалось, и они могут есть больше калорий. Если вы работаете над тем, чтобы похудеть, вам нужно учитывать общее количество калорий, которое вы потребляете за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы сжигаете. Национальный институт сердца, легких и крови говорит, что большинство активных мужчин и женщин могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.
Еда перед тренировкой для похудения
Цель вашего приема пищи перед тренировкой - обеспечить организм энергией, которая ему необходима, чтобы вы работали наилучшим образом, но без расстройства желудка. Если вы не заправлены должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Это также может оставить вас голодными после того, как вы закончили тренировки, что может привести к перееданию после тренировки. Кроме того, поскольку кровь течет к вашим мышцам во время тренировки, употребление большой пищи, слишком близкой к физическим нагрузкам, может привести к плохому пищеварению и судорогам.
То, что вы должны есть раньше, зависит от того, когда вы работаете. В идеале, вы должны съесть здоровую «смешанную» еду, то есть еду с углеводами, белком и жиром, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для проталкивания. Хорошие варианты включают сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и нежирным йогуртом, цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки и салат, или печеный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и бобами пинто с апельсином.
Однако, если вы тренируетесь утром, у вас может не хватить трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам лучше съесть легкоусвояемый углевод с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до тренировки. - яйцо вкрутую и крекеры, жареный бублик с ломтиком нежирного сыра или нежирный греческий йогурт с нарезанными персиками. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать прямо перед тренировкой.
Еда после тренировки
Ваша еда после тренировки может быть одним из самых важных приемов пищи дня. Эти 30 минут после того, как вы закончили тренировку, являются лучшим временем для наращивания мышечной массы и пополнения энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя, что может помочь вашим усилиям по снижению веса.
Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, чтобы помочь нарастить мышечную массу и заменить запасы гликогена. Стакан нежирного шоколадного молока, контейнер с нежирным греческим йогуртом или сыром и яблоко делают хорошие закуски после тренировки для похудения.
Не забудь выпить
То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь сбросить вес, лучшим выбором будет вода - безкалорийный напиток. Вы должны выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки, и еще 8 унций за 30 минут до того, по словам семейного врача. После того, как вы закончите тренироваться, увлажните еще стаканом 8 унций воды.
Остерегайтесь продуктов для тренировок
Начиная с спортивных напитков и заканчивая протеиновыми батончиками, существует множество продуктов, рекламируемых для того, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Тем не менее, эти продукты не с низким содержанием калорий. С 160 калориями в спортивном напитке на 24 унции и 220 калориями в протеиновом батончике они могут накапливаться, если вы не будете осторожны. Можно есть эти продукты, но, как и все, что вы включаете в свою диету для похудения, обязательно подсчитайте калории, даже из продуктов, продаваемых на рынке, чтобы улучшить вашу тренировку.
