Полумарафон составляет 13, 1 мили и обычно сопровождается специальной тренировочной программой. Бегуны могут использовать программу, которая требует от четырех до шести тренировок в неделю, но бывают случаи, когда вы можете бегать только три дня в неделю. Бег только три дня в неделю имеет несколько преимуществ, в том числе предотвращение травм и перетренированности, а также дополнительное время для тренировок с отягощениями или занятий спортом. Несмотря на то, что ваше расписание ограничивает ваши тренировки тремя днями в неделю, вы все равно можете пересечь финишную черту своего следующего полумарафона.
Временное ограничение
Тренируясь только три дня в неделю, вся продолжительность программы полумарафона должна длиться не менее 12-16 недель. Этот расширенный период времени дает вашему телу достаточно времени для адаптации и подготавливает ваше тело к физическим испытаниям гонки. Каждая неделя будет постепенно прогрессировать, чтобы подготовить свой разум и тело к гоночному дню, а также выработать схему здорового бега на протяжении всей жизни.
интенсивность
Интенсивность является основным фактором в трехдневной программе обучения. Каждая тренировка в течение недели имеет особую направленность и цель, начиная от скоростной тренировки, бега в темпе и долгосрочной тренировки. Скоростная тренировка включает короткие интервалы высокой интенсивности, такие как бега на 400 или 800 метров, в то время как бег с темпом фокусируется на вашем целевом темпе в беге на три-пять миль. Длинный пробег завершает неделю и охватывает около восьми до 12 миль.
прогрессия
Первые две-три недели программы полумарафона предназначены для того, чтобы заложить фундамент для остальной части программы. Каждая тренировка прогрессирует по интенсивности и общему пробегу. Например, первые несколько недель могут включать в себя около 20 миль, при этом каждая неделя прибавляет две-три мили, пока не достигнет пика около 30 миль в неделю. Программа достигает максимума за две-три недели до дня гонки, а затем начинает снижаться, чтобы вы полностью восстановились к гонке.
Силовые тренировки
Добавление одного-двух дней силовых тренировок может дополнить ваши тренировки по бегу для повышения производительности и общей физической подготовки. Вы можете смешивать тренировки силовых тренировок с беговыми тренировками или дополнять тренировки в чередующиеся дни. Используйте функциональные упражнения, которые включают в себя несколько групп мышц, таких как приседания, тяги и выпады для нижней части тела и отжимания, отжимания и прессы для верхней части тела.
