Если вы построили бицепс до приемлемого размера, ваши предплечья должны иметь некоторый размер, чтобы ваши руки выглядели сбалансированными. Кроме того, сильные бицепсы не очень хороши, если только остальные мышцы рук, включая предплечья, не достаточно сильны, чтобы помогать и поддерживать их во время подъема, толкания и вытягивания. Вы можете почувствовать ожог мышц предплечья, когда выполняете подтягивания, поэтому вы знаете, что они получают некоторую пользу от этого упражнения.
полезным
Когда вы выполняете подтягивания, вы нацеливаетесь на мышцы спины, но есть целый список мышц, которые помогают вам в упражнении. Ваш brachioradialis - предплечье - находится в этом списке. Поскольку вы задействуете их, когда выполняете подтягивание, они полезны для наращивания мышц предплечья.
частота
Как часто вы должны выполнять подтягивания, зависит от ваших целей. Вы не должны делать их, чтобы получить большие предплечья, потому что они не сосредотачиваются на мышцах brachioradialis. Но если цель состоит в том, чтобы работать на латы, то эффективная частота - два раза в неделю - каждый третий день. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять, три раза в неделю - через день - это режим, рекомендованный Бреттом Стюартом в его книге 2011 года «7 недель до 50 подтягиваний».
протокол
Точно так же, как и остальные мышцы, вы должны позволить предплечьям отдыхать между тренировками, чтобы максимизировать их потенциал для роста. Однако, поскольку они являются синергическими мышцами, которые помогают во многих движениях рук, трудно дать им отдых, который им нужен между тренировками, чтобы они росли. Мэтт Сиперас, личный тренер в Hardbody Gym в Айдахо, говорит, что для наращивания предплечья он бы рекомендовал клиенту выполнять упражнения, которые фокусируются на предплечье, один раз в неделю и как минимум 24-часовой отдых перед выполнением упражнений, в которых задействованы упражнения. предплечья в качестве вспомогательных мышц, таких как подтягивания. Вы можете сделать это, выбрав выходной день для тренировок с отягощениями, чтобы сделать кардио, или сделать тренировку ног на следующий день после тренировки предплечий.
Упражнения для предплечья
Выполнение подтягиваний два-три раза в неделю, а также выполнение других упражнений, таких как вытягивание троса и вертикальные ряды, немного отработают мышцы предплечья в качестве вспомогательных мышц. Во время тренировки, в которой вы сосредоточены на предплечьях, выполняйте упражнения для керлинга, такие как кудри молотка, кудри проповедника, обратные кудри и наручные ролики.
