Если вы пережили длительную болезнь или период эмоционального стресса, ваша одежда может быть мешковатой, а ваша семья и друзья могут прокомментировать, как выглядишь изможденным. Индекс массы тела ниже 18, 5 считается недостаточным весом - состояние, которое может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Когда вам нужно набрать вес, вам нужно делать это медленно и методично, чтобы оставаться здоровым. Поговорите с врачом, если вы не уверены, почему вы похудели или подозреваете, что у вас есть расстройство пищевого поведения или образа тела.
Принципы набора веса
Чтобы набрать вес, вам нужно знать основы контроля веса. Фунт веса тела составляет примерно 3500 калорий, поэтому, если вы хотите набирать вес с постоянной скоростью от 1/2 до 1 фунта в неделю, вам нужно создавать избыток калорий от 250 до 500 калорий в день. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вашему организму, чтобы выполнять основные функции, а не сжигать их в процессе деятельности.
Даже если ваш аппетит снижен, этот процесс может быть не таким сложным, как кажется. Например, если вы обычно едите только 1200 калорий в день, увеличение потребления до 1500 может быть достигнуто с помощью нескольких стратегических продуктов и поможет вам набирать небольшой вес каждую неделю. Однако не все набирают или теряют вес одинаково, и вам может понадобиться помощь диетолога, чтобы найти формулу, которая подойдет вам.
Продукты для увеличения веса
Старайтесь не набирать все новые килограммы в виде жира, обращая внимание на свой выбор продуктов питания. У вас может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, которые быстро набирают вес, например, фаст-фуд и другое барахло, но они поставляют калории без значительных питательных веществ. И, если вы потеряли много веса, вы можете подвергнуться риску дефицита питательных веществ.
Вместо этого сосредоточьтесь на высококачественных цельных продуктах, которые калорийны и питательны. Жиры, которые обеспечивают 9 калорий на грамм, являются хорошим выбором для увеличения веса. Пойдите для здоровых ненасыщенных жиров из продуктов, таких как авокадо, орехи, семена, оливки и оливковое масло. Сухофрукты - еще один источник полезных для здоровья калорий. Бережливая белковая пища поможет вам нарастить мышечную массу при наборе веса; попробуйте рыбу, морепродукты, бобы, бобовые и молочные продукты, такие как йогурт и молоко, для самых здоровых блюд.
Стратегии питания для увеличения веса
Вы можете создать избыток калорий с помощью нескольких небольших изменений в рационе. Попробуйте давать себе немного большие порции при каждом приеме пищи. Однако, вы можете обнаружить, что «выпас» калорийных продуктов помогает вам лучше достичь своей цели. Если вы поправляетесь от болезни и не испытываете аппетита, Академия питания и диетологии рекомендует есть пять или шесть небольших приемов пищи в день. Выбор качественных продуктов с высоким содержанием калорий означает, что вам не потребуется много усилий, чтобы добавить дополнительные 250 калорий в свой ежедневный режим.
Например, добавление всего 1/2 унции нарезанных грецких орехов поверх утренней овсяной каши или салата на обед добавляет 93 калории к вашей диете. Употребление половины авокадо в качестве закуски дает вам 182 калории, равно как и распределение столовой ложки миндального масла на маленькое яблоко. Маленькая коробка с изюмом обеспечивает 129 калорий.
Гимнастика пока вы набираете вес
Вы можете прибавить в весе только с помощью диеты, но без упражнений, фунты, скорее всего, появятся в виде жира. Компонент упражнений поможет вам добавить мышцы вместо.
Тем не менее, вам нужно избегать чрезмерных аэробных упражнений, когда вы пытаетесь набрать вес, чтобы не сжигать лишние калории и не отменять свою работу. Вместо этого сосредоточьтесь больше на тренировках с отягощениями с использованием гирь, бинтов или тренажеров и старайтесь проводить от двух до трех занятий в неделю с помощью упражнений, нацеленных на все основные группы мышц. Как увеличение веса может быть медленным, так и процесс наращивания мышечной массы. Будьте терпеливы и проконсультируйтесь с тренером, чтобы помочь вам разработать программу, которая работает для вас.
