Поглощение железа зависит от нескольких факторов, в том числе от того, сколько вы получаете определенных питательных веществ. Этот минерал отвечает за снабжение кислородом всех ваших органов и тканей с помощью белкового гемоглобина. Дефицит железа может привести к анемии, снижению умственного функционирования и, для будущих мам, маленьких или недоношенных детей. Чтобы оставаться здоровым, ешьте много продуктов, богатых железом, а также продуктов, богатых витамином С, для улучшения усвоения.
Железо Поглощение
Как животные, так и растительные продукты содержат железо, и усвоение зависит от конкретной формы железа. Организм поглощает гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, более эффективно. Негемовое железо из растительных источников лучше усваивается в сочетании с продуктами, богатыми витамином С. Продукты, содержащие кальций, дубильные вещества, фитаты и полифенолы, уменьшают усвоение негемового железа. Чай, кофе, молоко, бобовые и цельные зерна содержат эти вещества.
Цитрусовый фрукт
Цитрусовые богаты витамином С. Употребление одного апельсина дает вам 70 мг витамина С. Обогащенные хлопья, мясо на завтрак и яйца - все продукты для завтрака, богатые железом. Для лучшего усвоения железа добавьте в свой завтрак апельсиновый или апельсиновый сок. В три четверти стакана апельсинового сока содержится 93 миллиграмма витамина С. Если вы принимаете железосодержащие добавки, принимайте их с соком для более эффективного всасывания. Грейпфруты или грейпфрутовый сок - другие превосходные источники витамина С.
Овощная поддержка
Одним из самых богатых источников витамина С является красный перец. Один красный перец содержит 95 мг витамина С. Помидоры, томатный сок, брокколи, цветная капуста, зеленый перец, капуста, листовая капуста, репа, картофель и брюссельская капуста - это овощи, богатые витамином С. Эти овощи можно добавлять в блюдо в качестве гарнира при подаче мяса с высоким содержанием железа. Вы можете также попытаться бросить эти овощи в закуски, такие как пасты, запеканки, супы или салаты, чтобы помочь усваивать железо.
Другие фрукты
Свежая клубника, киви и дыня - это фрукты, богатые витамином С. Полстакана нарезанной клубники содержит 49 мг витамина С. Фруктовые соки являются хорошим источником витамина С благодаря добавлению аскорбиновой кислоты в процессе обогащения. Проверьте этикетку на содержание витамина С. Включение фруктов и фруктовых соков в ваши приемы пищи - это простой способ улучшить усвоение.
