На следующий день после тяжелой тренировки вы можете чувствовать себя немного уставшим и, возможно, даже немного воспаленным. Мышечные боли и усталость после упражнений не редкость, но их можно свести к минимуму с помощью корректировки вашей программы тренировок, правильного питания и получения достаточного количества сна.
Устал на следующий день после тренировки
Раздвигая свое тело до предела, можно повысить производительность, но только если вы дадите своему телу правильное время восстановления после тренировок. Также важно заменить запасы гликогена или запасы углеводов в мышцах после тренировок, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Когда вы тренируетесь и не потребляете достаточное количество питательных веществ и калорий, запасы углеводов в мышцах и печени истощаются, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови.
В результате у вас может возникнуть усталость на следующий день после тренировки. Кроме того, по данным Американского совета по упражнениям, недостаточное потребление белка для восстановления и восстановления поврежденной мышечной ткани может также привести к усталости.
Поспи
Мышцы, поврежденные во время интенсивных тренировок с отягощениями за день до начала восстановления и восстановления, пока вы спите. Когда вы лишены сна, вы почувствуете усталость и нехватку энергии, пока ваше тело пытается восстановить мышцы. Получите достаточное количество непрерывного сна, чтобы вы полностью отдохнули к тому времени, когда просыпаетесь.
Задержка мышечной болезненности
Болезненность мышц с задержкой начала, DOMS, - это мышечная боль, часто ощущаемая через один или два дня после интенсивной тренировки. DOMS связан с фактическим повреждением мышц или микроразрывом мышечных волокон, которые вызваны особенно эксцентрическим действием мышц.
Эксцентрическое сокращение - это удлинение мышцы, в то время как концентрическое сокращение - сокращение мышцы. Примерами эксцентрических действий мышц являются бег по склону, прыжки и фаза упражнений по поднятию тяжестей с понижением или понижением.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), боль от DOMS может быть уменьшена с помощью массажа, применения льда, высвобождения триггерных точек и пероральных обезболивающих препаратов. Тем не менее, ACSM также указывает, что, хотя эти вмешательства помогают уменьшить боль, они не ускоряют заживление мышц. Адекватный отдых необходим для лечения мышечных повреждений, возникающих во время тренировки.
Уменьшение усталости и мышечной боли
Уменьшите объем эксцентрической тренировки при запуске новой программы упражнений. Всегда интенсивно растягивайтесь после интенсивных тренировок, чтобы уменьшить болезненность мышц. Употребляйте небольшую пищу, состоящую из углеводов и источника белка, в течение 45 минут после тренировки, когда ваши мышцы подготовлены для поглощения питательных веществ. Примеры блюд могут включать фруктовые и сывороточные протеиновые коктейли или картофельные и куриные грудки или рыбу.
Несколько часов спустя примите еще одну еду, чтобы продолжать обеспечивать организм питательными веществами, которые помогут вашему телу восстановиться. Наконец, подождите не менее 48 часов, прежде чем переучивать ту же группу мышц. Никогда не тренируйте мышечную группу, если у вас все еще болит предыдущая тренировка.
