Мышцы шеи и плеч могут нести большое напряжение. Это напряжение является хронической проблемой для многих людей, вызывая дискомфорт и ограниченное движение в пострадавших районах. Определенные действия могут уменьшить напряжение шеи и плеч и потенциально устранить первопричину. Нагрев, растяжка, методы снятия стресса, осанка и эргономические тренировки могут помочь уменьшить напряжение мышц шеи и плеч. В некоторых случаях может потребоваться медицинское вмешательство.
Тепло и растяжка
Тепло, приложенное к напряженным мышцам, увеличивает приток крови к области, способствуя расслаблению. Тепло может быть применено по-разному, например, горячий душ, электрогрелка, микроволновая печь или грелка. Как правило, тепло следует применять в течение 15-20 минут за один раз. Высокая температура, сопровождаемая нежным растяжением, временно уменьшит напряжение в мышцах шеи и плеч. Как правило, эти мышцы можно растянуть, наклонив голову в сторону, поднося ухо к плечу напротив напряженных мышц. Растяжки обычно держатся от 20 до 30 секунд и повторяются 2 или 3 раза. Растяжки часто делаются несколько раз в течение дня. Проконсультируйтесь с медицинским работником для определенных растяжений, чтобы уменьшить мышечное напряжение.
Осанка и эргономика
Многие люди проводят большую часть дня, сидя перед компьютером или склонившись над столом. Эти позиции увеличивают риск напряжения мышц шеи и плеч. Правильная осанка и эргономика - выравнивание тела с оборудованием для минимизации нагрузки на тело - может снизить мышечное напряжение в этих областях. Хотя рабочие места и области домашнего компьютера различаются, общие принципы могут применяться для улучшения осанки и эргономики. Небольшое свернутое полотенце, расположенное за поясницей или поясничной опорой, поможет вам сесть прямо. Экран компьютера должен быть расположен прямо перед вами, чуть ниже уровня глаз. Плечи должны быть расслаблены. Не сгибайтесь вперед, так как это увеличивает мышечное напряжение. Когда ваши локти согнуты примерно на 90 градусов, клавиатура должна быть на высоте, позволяющей запястьям оставаться прямыми - не опираясь на поверхность - при наборе текста. Бедра и колени должны быть согнуты примерно до 90 градусов, ступни должны быть на полу или подножие ног.
Уменьшить стресс
Стресс может вызвать напряжение в мышцах шеи и плеч. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года в журнале «Физиотерапия», умственные задачи могут увеличить напряжение в мышцах трапеции - тех, которые проходят вдоль верхней части ваших плеч и задней части шеи. Техники снижения стресса могут уменьшить напряжение в этих мышцах. Техники могут включать глубокое дыхание, управляемые образы, прослушивание успокаивающей музыки или короткий перерыв, чтобы ваш разум и мышцы могли расслабиться. Эффективные методы управления стрессом варьируются в зависимости от человека. Поэкспериментируйте с различными методами, чтобы определить, какие методы работают лучше для вас. Дополнительная инструкция по управлению стрессом может быть предоставлена психологом или консультантом.
Медицинское вмешательство
Напряжение мышц шеи и плеч может помешать вашей повседневной деятельности из-за боли или ограниченной подвижности. Физиотерапевт может предоставить дополнительные вмешательства - такие как ультразвук, электростимуляция, сухое иглоукалывание, глубокий массаж тканей и различные двигательные упражнения - чтобы помочь уменьшить это напряжение. Терапевт также может помочь определить причину напряженности. В тяжелых случаях врач может вводить обезболивающее лекарство прямо в мышцу.
Меры предосторожности
Обратитесь к врачу, если напряжение в шее и плечах не улучшается, мешает вашей повседневной деятельности или внезапно ухудшается. Немедленно позвоните своему врачу, если вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в руках или кистях.
