Раздельные тренировки предназначены для одной или двух определенных групп мышц в разные дни. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для общего состояния здоровья выполнять два дня в неделю силовые тренировки, которые нацелены на каждую группу мышц хотя бы один раз. Американский совет по упражнениям предлагает раздельные упражнения для людей, которые привыкли заниматься физическими упражнениями, но хотят нарастить мышечную силу, тонус и четкость. Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Общие рекомендации
У вас есть много вариантов для трехдневного разделения, в зависимости от ваших целей и предпочтений. В своей книге 2008 года «Основы силовой тренировки и подготовки» Томас Р. Бэчел и Роджер В. Эрл говорят, что лучший диапазон для определения ваших мышц - это от восьми до 12 повторений для трех подходов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Выполните от четырех до шести упражнений на группу мышц в ваших разделениях, чтобы перегружать мышцы и достигать более быстрых результатов. Если вы новичок в разделенных упражнениях, начните с одинаковых групп мышц в каждом занятии; например, ваши толкающие и растягивающие мышцы.
День первый
Начните раздельную тренировку с толкающих мышц груди, плеч и трицепса. Лучшие упражнения для груди включают жим гантелей, мухи гантелей, отжимания и жим лежа. Для плеч попробуйте жим от плеч с гантелями, боковые и фронтальные подъемы. Во время этих упражнений на подтяжку ваша мышца трицепса выступает в качестве вторичной мышцы, поэтому вам не нужно отдельно тренировать трицепс так сильно, как это было бы иначе. Завершите тренировку с помощью откатов на трицепс и подтягивания каната.
День второй
На следующий день вашего раскола сосредоточьтесь на ногах. Нацельтесь на свои подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или ягодицы, а также на четырехглавые мышцы и икры. Сначала начните с более крупных мышц, а потом и с телят. Начните с приседаний, выпадов и тяги для полной активации ног и увеличения мышц. Для определения делайте жим ногами, разгибания ног машины и локоны лежа. Закончите с поднятыми и поднятыми телятами.
День третий
Последний день вашей трехдневной тренировки включает в себя растяжение мышц спины, а также бицепс и мышцы живота. Начните с боковых опусканий, сидячих рядов, стоящих согнутых рядов штанг и рядов гантелей с одной рукой, чтобы нацелиться на все мышцы спины. Для вашего пресса делайте доски в течение 30 секунд, велосипедные хрусты, хрусты наклона и подъемы ног. Поднимите ли ногу римский стул, часто называемый стулом капитана, если таковой имеется. Если нет, лягте на спину для подъема ног. Для бицепса сделайте кудри бицепса с гантелями, кудри молотка и кудри штанги.
Соображения
В идеале, делайте трехдневные сплиты по понедельникам, средам и пятницам, используя вторники и четверги только для сердечно-сосудистых тренировок. Это позволяет вашему телу восстановиться после интенсивных тренировок с отягощениями. Меняйте свои тренировки каждые четыре-шесть недель, чтобы ваше тело не попадало в колее и не мешало результату.
