Спросите почти всех о новогодних решениях, и есть вероятность, что «здоровое питание» находится в верхней части списка. Но в то время как некоторые люди предпочитают полностью пересмотреть свои диеты в начале года, внесение небольших изменений в поведение, с которыми вы, скорее всего, будете придерживаться, может сделать больше для улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
В этом духе мы опросили зарегистрированных диетологов, чтобы узнать о небольших, устойчивых изменениях, которые каждый может внести в улучшение своей диеты, а также советы и рекомендации по их реализации. Ниже приведены их пять лучших ответов.
1. Ешьте больше фруктов и овощей
Неудивительно, что фрукты и овощи полезны для вашего здоровья: согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Г.Чана, диета, богатая различными видами пищи, может предотвратить такие заболевания, как рак, инсульт и диабет.
К сожалению, отчет, опубликованный в ноябре 2017 года Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показал, что только 1 из 10 американцев получают рекомендованную суточную порцию этих мощных продуктов (это 1, 5–2 чашки в день фруктов и 2–3 чашки овощей).
Дженна Аппель, диетолог и владелец Appel Nutrition Inc., рекомендует изменить расположение вашей тарелки так, чтобы половина составляла полностью из фруктов и овощей. Если половина тарелки слишком пугающая, вместо этого сфокусируйтесь на нанесении на тарелку различных цветов - как минимум три - чтобы дать вашему телу здоровую смесь различных питательных веществ.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
2. Перестань думать о углеводах как о враге
По словам диетолога Рэйчел Файн, RD, владельца To Pointe Nutrition, когда клиенты хотят сбросить вес или съесть более здоровую пищу, продукты, содержащие углеводы, являются одними из первых (если посмотреть на вас, кето-диета). Но Файн говорит, что этот макроэлемент играет важную роль в нашем здоровье и его не следует избегать.
«Углеводы очень важны для организма, потому что они обеспечивают наиболее эффективную форму топлива, особенно для физических упражнений», - говорит она.
По данным клиники Майо, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.
Ключ в выборе правильных углеводов. В дополнение к половине тарелки фруктов и овощей структурируйте свои блюда так, чтобы четверть тарелки содержала необработанные цельные зерна, такие как коричневый рис, квиноа или фарро.
3. Пропустите день после очистки
Несмотря на то, что некоторые диеты заставили бы вас поверить, наши тела, естественно, созданы для того, чтобы справляться с собственной детоксикацией - сока не требуется.
«От печени и кожи до нашего кишечника мы метаболически связаны, чтобы естественным путем выводить отходы, которые образуются как в результате естественного обмена веществ, так и в окружающей среде», - говорит Файн. «Детокс диеты также наносят ущерб вашему метаболизму, вводя цикл недоедания, а затем переедания».
Вместо этого, продвигайте естественное очищение своего тела, употребляя продукты, которые способствуют естественной функции печени и почек, такие как зелень одуванчика, артишоки и грейпфрут. И, конечно же, не забывайте пить много воды, так как адекватное увлажнение помогает каждому органу в вашем теле работать в лучшем виде - подробнее об этом далее.
: 5 вещей, которые нужно сделать вместо детоксикации после большой еды
4. Оставайтесь гидратированными
Вода в большинстве случаев является лучшим средством в вашем арсенале, если вы хотите поправиться: она не только очищает кожу, помогает вам похудеть и помогает переносить питательные вещества и кислород к клеткам, в обзоре журнала Nutrients за январь 2019 года говорится, что это возможно. также вылечить усталость, улучшить познание и улучшить настроение.
Однако употребление рекомендуемого количества - около восьми стаканов по 8 унций в день - может стать проблемой.
«Испытайте себя, чтобы иметь по крайней мере один стакан воды после пробуждения», предлагает диетолог Бриттани Моделл, RD. И стремитесь выпить еще два стакана перед каждым приемом пищи. Одно исследование, в котором участвовали 84 человека, опубликованное в августе 2015 года в « Ожирении» , показало, что те, кто так похудел, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал, вероятно потому, что добавленная жидкость помогла подавить их аппетит.
Чтобы добавить немного разнообразия к вашей H2O, «выжмите немного лимона, добавьте каплю яблочного уксуса или включите нарезанные огурцы, чтобы оживить его», - говорит Моделл.
5. Побалуй себя
Сахарные изверги, радуйтесь! По словам Файн, хотя употребление слишком большого количества рафинированного сахара может способствовать развитию таких заболеваний, как диабет и рак, отказ от любого сладкого лакомства ведет только к перееданию.
«Когда сладости помечены как« плохие »и помещены в« запрещенный »список, мы подсознательно хотим их. Но как только мы даем себе безусловное разрешение на употребление нашей любимой пищи, мы снимаем с себя ответственность, которую эти продукты несут над нами», - сказал он. она сказала.
Совет для профессионалов: посвятите несколько часов приготовлению порционных блюд и запаситесь холодильником лакомствами, которые обеспечивают питательными веществами, а также натуральными источниками сахара, такими как домашний сорбет или шоколадно-миндальные шарики. Таким образом, когда вы достигнете удовольствия (и так и сделаете), вы не повышаете уровень сахара в крови и не полностью нарушаете цели здорового питания.
