Если бы существовал спектр диеты, можно было бы подумать, что веганская диета без животных и любящая мясо палео-диета будут жить в противоположных концах. Но так как культура диеты ничто, если не постоянное изменение, кажется, что они собрались вместе, чтобы создать диету пеган.
Как эти две полярные противоположности могут сосуществовать в одной диете? И, возможно, еще важнее, станет ли пеган здоровым и поможет ли он похудеть? Вот то, что вам нужно знать, прежде чем совершить.
Что такое диета Пегана?
Пеганская диета - это коллаж или совместная работа, если хотите, веганской и палео-диет. Похоже, он датируется 2014 годом, когда он впервые упоминается в блоге Марка Хаймана, доктора медицины, знаменитого врача по функциональной медицине. Он отмечает, что такие элитные спортсмены, как Леброн Джеймс, следуют диете палео, а веганский Рич Ролл провел пять соревнований Железного человека. И что каждая сторона, палео и веган, может указать на ряд исследований, подтверждающих, что у них "лучшая" диета.
Его решение и личный подход состоит в том, чтобы объединить их, образуя палеовеганский план диеты.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Что можно есть на диете Pegan - и чего следует избегать
Принципы пеганской диеты утверждают, что они сочетают в себе полезные свойства двух диет. Например, продукты, употребляемые в пищу пегана, должны иметь очень низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что в них мало сахара и рафинированного зерна. В диете также подчеркивается, что «никаких химических добавок, консервантов, красителей, глутамата натрия и искусственных подсластителей».
Так что вы можете есть, и что буквально со стола?
Разрешенная еда
- Фрукты и овощи: сосредоточьтесь на более глубоких цветах и «чем больше разнообразия, тем лучше»
- Рыба: если вы потребляете рыбу, в ней должно быть мало токсинов и ртути
- Мясо и птица: Ешьте устойчиво поднятым или питаемым травой
- Полезные жиры: орехи, семена, оливковое масло и авокадо
- Яйца: съесть все это, желток и все
Добавки, такие как витамин D3 и омега-3 рекомендуются почти всем. Витамин B12 также рекомендуется для веганов.
Пища, чтобы Ограничить или Избежать
- Молочные продукты: доктор Хайман считает, что молочные продукты приводят к ожирению и другим хроническим заболеваниям
- Глютен: полностью избегать
- Зерна: зерна без глютена можно есть только в ограниченных количествах. Цель состоит в том, чтобы съесть цельные зерна с низким гликемическим индексом.
- Фасоль: можно есть в ограниченном количестве. Доктор Хайман считает, что бобы повышают уровень сахара в крови и что лектины (белок, содержащийся в бобах) вызывают воспаление и уменьшают всасывание питательных веществ.
- Растительные масла: полностью избегать
Плюсы и минусы диеты Пеган
Пеганская диета делает некоторые вещи правильными, но некоторые претензии и диетические ограничения не имеют научной поддержки. Давайте разберемся с этим:
Плюсы:
1. Обработанные продукты Nixes. Одним из самых больших преимуществ диеты пеган является то, что она исключает много ультрапроцессированных продуктов, которые в настоящее время составляют основную часть наших диет (и связаны с негативными последствиями для здоровья). Продукты, разрешенные к употреблению в пищу пегана, представляют собой цельные, минимально обработанные продукты
2. Поощряет фрукты и овощи: диета рекомендует употреблять в пищу значительное количество фруктов и овощей - в соответствии с руководящими принципами, около 75 процентов вашего рациона должны составлять растения. Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, только 10 процентов американцев на самом деле соблюдают текущие правила в отношении фруктов и овощей (от 1, 5 до 2 чашек фруктов в день, от 2 до 3 чашек овощей). Таким образом, заставить людей увеличить потребление, безусловно, является победой.
3. Сторонники употребления большего количества рыбы: результаты, аналогичные приведенным выше, касаются потребления морепродуктов. Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США за август 2015 года, около 80-90 процентов американцев не едят достаточное количество морепродуктов, а это означает, что мы, скорее всего, упускаем важнейшие жирные кислоты омега-3.
4. Продвигает полезные жиры: диета Pegan также делает акцент на здоровых источниках жира, таких как авокадо и орехи, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов и ЛПНП-холестерина, согласно Американской кардиологической ассоциации.
Минусы:
1. Нет научных данных, подтверждающих это: самая большая проблема заключается в том, что нет опубликованных исследований о преимуществах соблюдения диеты пеган. Фактически, некоторые из продуктов, которые ограничивает диета, такие как цельное зерно и бобы, составляют большую часть средиземноморской диеты, и существует значительный объем исследований, подтверждающих пользу этой диеты для здоровья.
2. Это может вызвать дефицит питательных веществ: на самом деле, в «Диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 годов» перечислены 10 вызывающих озабоченность питательных веществ (питательных веществ, которых у нас все не хватает), а цельные зерна и бобовые являются источниками половины этих питательных веществ, включая клетчатку, железо, витамин А, магний и калий. Отказ или ограничение этих продуктов может подвергнуть вас риску дефицита.
3. Он чрезмерно ограничен: диета устраняет глютен, но не для таких серьезных проблем, как целиакия или чувствительность к глютену. Рассуждения больше соответствуют образу жизни пещерного человека и другим теориям, которые еще не подтверждены наукой.
Кроме того, поскольку в этой диете так много правил питания - что вам разрешено есть и чего следует избегать - она может послужить стимулом для человека с историей расстройства пищевого поведения и не рекомендуется.
Может ли это помочь вам похудеть?
Краткий ответ: да. Почему? Одна из основных причин заключается в том, что большинство наших диет, как и более 70 процентов, в настоящее время происходит из ультрапродуктовых продуктов, согласно исследованию, опубликованному в июле 2019 года в Nutrients. Диета pegan, с другой стороны, основана на цельных, минимально обработанных продуктах, которые, как было показано, помогают поддерживать потерю веса.
Пример: в клиническом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в разделе « Метаболизм клеток», были проверены эффекты двух разных диет в контролируемой среде - ультрапроцессированная диета и необработанная диета. Несмотря на то, что им давали одинаковое количество пищи (соответствующее калориям), те, кто находился на ультрапроцессированной диете, естественно съели на 500 калорий больше и набрали около фунта всего за две недели. С другой стороны, те, кто находился на необработанной диете, как правило, теряли такое же количество веса за это время. Хотя это исследование было небольшим, оно основывалось на предыдущих исследованиях, связывающих обработанные продукты с увеличением веса.
Разница между необработанной диетой в этом исследовании и пеганской диетой заключается в отсутствии цельного зерна и бобовых. Нет необходимости вырезать или ограничивать здоровую пищу, такую как цельные зерна и бобы. Вместо этого внесите небольшие изменения в свой рацион, чтобы включить больше фруктов, овощей и цельных продуктов, ограничивая при этом ультрапроцессированные продукты, в которых обычно содержится много сахара, насыщенных жиров и натрия.
Ищете более здоровый способ сократить количество обработанных продуктов и похудеть? Попробуйте этот семидневный план питания, чтобы начать средиземноморскую диету.
