Вы можете сосредоточиться на создании своей добычи или укреплении своих квадрациклов, но ваши любимые упражнения для ног (например, тяга и присед) также помогают строить ваши подколенные сухожилия. Если вы останавливаетесь на этих двух упражнениях, возможно, вы не уделяете этим мышцам того внимания, которого они заслуживают.
Люди часто не могут нацелиться на свои подколенные сухожилия, особенно те, которые в основном участвуют в четырехглавых действиях, таких как бег. Чтобы сохранить равновесие мышц ног, важно дать подколенным сухожилиям очень необходимый TLC. И в качестве бонуса, многие упражнения подколенного сухожилия также будут направлены на ваше ядро!
Почему вы должны заботиться о сильных подколенных сухожилиях
Подколенные сухожилия, возможно, не вызывают такой большой шумихи, как ягодичные мышцы или квадратные мышцы, но они являются важной группой мышц, которая помогает контролировать движения как на коленях, так и на бедрах, помогая этим суставам сгибаться и разгибаться, говорит Кристианна Фата, физиотерапевт из Bespoke Treatment в Нью-Йорк.
Они также помогают контролировать внезапные или резкие движения, что в конечном итоге помогает предотвратить травмы, говорит Фата. «Без сильного основания силы в подколенном сухожилии легко демонстрировать аномальные движения, которые могут, следовательно, привести к дисфункции или боли».
Лучшие 5 Упражнений Подколенного сухожилия - Это также Разжигает Ваше Ядро
Перепутайте следующий день ног и сфокусируйтесь на этих пяти упражнениях. Когда вы выполняете эти движения, сосредоточьтесь на том, чтобы наклонить таз, чтобы активировать ядро во время движения, говорит Фата. Выполните каждое из этих упражнений в течение трех раундов.
1. Тяга с гирями
- Положите более тяжелую гирю на землю между ног.
- Поверните бедра назад и вниз и наклонитесь, чтобы крепко сжать ручку колокола.
- Сожмите свои латы, как если бы вы держали между подмышками купюру в 100 долларов (вам захочется удержать ее).
- Выдвиньте бедра вперед и поднимите гирю, когда вы встаете, удерживая вес рядом с вашим телом, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно выдыхая.
- Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем повторять.
Репс: от 6 до 8
Чаевые
По словам Фата, тяга - это основополагающая модель движения, которую все люди должны научиться выполнять. Это упражнение также активирует среднюю часть и заднюю цепь, чтобы выполнять как основные упражнения, так и упражнения на подколенные сухожилия.
2. Подколенные мосты
- Лягте на спину и поместите ленту для упражнений вокруг ног, прямо над коленями.
- Поднимите ноги на скамью или стул, положив ноги на поднятую поверхность.
- Сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, поднимите задницу от пола к потолку, избегая изгибания нижней части спины.
- Задержитесь на вершине на мгновение, прежде чем опускаться обратно на землю.
Репс: 10
Чаевые
«Чтобы сделать это, вы должны задействовать мышцы живота, чтобы обеспечить устойчивую поверхность для подъема от земли», - говорит Фата. «Выдох с каждым вдохом также может помочь в дальнейшем задействовать пресс».
3. Одиночная тяга гири
- Начните с того, что ваши ноги на ширине бедер, правая нога укоренена в земле, держа в левой руке более легкий гирю.
- Поднимите бедра и согните правое колено, одновременно поднимая левую ногу и опуская гирю к земле. Держи спину ровной.
- Когда ваша левая нога будет параллельна земле, активируйте правую подколенное сухожилие, чтобы подтолкнуть бедра вперед и опустить левую ногу, возвращаясь к стоянию.
Репс: от 10 до 12 на каждой ноге
Чаевые
Упражнения на одной ноге - это не только отличное испытание на равновесие, но и запуск вашего ядра, поскольку он помогает сбалансировать вашу поднимающуюся ногу и гирю.
4. Ползунки подколенного сухожилия
- Лёжа на полу с двумя скользящими дисками под обеими ногами (вы также можете использовать носки или полотенце на деревянном полу).
- Поставив ноги на ноги, поднимите бедра к потолку в положение моста.
- Держа таз стабильно и бедра подняты над землей, медленно отводите ноги от тела, пока они не станут почти прямыми.
- Затем вытяните ноги назад к заднице.
Репс: с 8 до 10
Чаевые
Вытягивайте ноги так далеко, как только можете, удерживая ягодицы от земли. «Этот будет гореть и чувствовать себя как судорога в хамми, но это то, что мы хотим», - говорит Фата.
5. Северные кудри подколенного сухожилия
- Встаньте на колени, выпрямив тело, прямо и жестко, как доска.
- Попросите партнера держать ноги на земле (или подцепить ноги под устойчивый предмет мебели).
- Наклоните все свое тело к земле, держа руки по бокам, а колени укоренены.
- Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете давление в подколенных сухожилиях и, опираясь исключительно на эти мышцы, вернитесь в вертикальное положение.
Репс: от 4 до 5 (сделать 4 комплекта)
Чаевые
Опустите свое тело настолько низко, насколько сможете, полагаясь исключительно на свои подколенные сухожилия, чтобы вернуть вас на ноги. Держите тело прямо, наклоняясь вперед и назад.
