Наполнение или наращивание мышечной массы является целью многих бодибилдеров. Чтобы нарастить мышечную массу, соблюдайте силовые и аэробные тренировки, предоставляя достаточно времени для отдыха и восстановления, и соблюдайте диету, поддерживающую рост мышц. В то время как традиционные объемные диеты содержат значительное количество белка в форме курицы, постного стейка и тунца, вы также можете придерживаться веганского плана. Зная, какие продукты включать и когда помогает вам достичь ваших целей.
Белок в веганской диете
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно больше белка, чем обычному человеку. Белок способствует синтезу, восстановлению и восстановлению мышц. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году Международным обществом спортивного питания, вместо 0, 8 г белка на кг массы тела, рекомендованного большинству взрослых, спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо около 2 г на кг массы тела в день. Это означает, что если вы весите 200 фунтов или 91 кг, вам нужно около 180 г белка в день. Вы также должны стремиться потреблять достаточное количество углеводов для получения энергии и полезных ненасыщенных жиров для калорий, выработки гормонов и усвоения витаминов. Веганская диета, которая состоит из 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, поможет вам набрать вес.
Высококалорийные веганские продукты
Вы должны увеличить потребление калорий, чтобы набрать вес. Это может показаться сложным, поскольку многие веганские продукты, такие как свежие фрукты и овощи, содержат мало калорий. Однако, если вы добавите достаточно высококалорийных веганских продуктов, таких как бобы, орехи, растительные масла и соевые продукты, и будете есть шесть-восемь приемов пищи в день, вы сможете найти достаточно калорий, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Однако если вы просто увеличите калории без упражнений, вы наберете жир. Наполнение мышц требует силовых тренировок наряду с повышенным потреблением калорий. Онлайн калькулятор может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса, в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности, размера и целей. Чтобы набрать больше, добавьте к этому числу еще 250-500 здоровых калорий.
Vegan Food Choices
Веганские протеиновые добавки включают в себя сухие бобы, чечевицу, орехи, семена, тофу, лебеду и порошок конопли. Углеводы, такие как цельное зерно, фрукты и крахмалистые овощи, обеспечивают калории и питательные вещества. Жиры, содержащиеся в орехах, льняном масле, хумусе, арахисовом масле и авокадо, в основном ненасыщенные. Вы также можете поэкспериментировать с энергетическими батончиками из морских водорослей, сейтана и вегана и протеиновыми порошками.
Vegan Bulk Meal Plan
План высококалорийной веганской крупы может начинаться с фруктового смузи, приготовленного из сока, ягод и порошка конопляного белка, а также с цельнозерновым хлебом с хумусом и миской овсянки. Чтобы перекусить в середине утра, попробуйте сырой веганский энергетический батончик вместе с сухофруктами и смешанными орехами. На обед вы можете съесть большую порцию тофу с киноа, жареными овощами и оливковым маслом. Полдник может состоять из орехового масла на бублике со свежими фруктами. На ужин насладитесь тарелкой супа из чечевицы и буррито, приготовленным из тортильи из цельной пшеничной муки, черных бобов, авокадо и коричневого риса. Перед сном перекусите свежим ананасом и соевым йогуртом.
