Приседания с весом тела - это эффективное упражнение для нижней части тела, которое предназначено для мышц подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и ягодичной мышцы. Однако, если вы выполняете приседание с неправильной формой, вы можете излишне напрягать свою спину или колени. Чтобы правильно сидеть на корточках, вы должны оставаться плоскостопыми во время приседа и не быть на ногах.
выполнение
Чтобы приседать с весом тела, встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине бедер, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Сожмите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело к полу. Когда вы спускаетесь, перенесите вес обратно на пятки. Остановитесь, когда ваши колени согнутся на 90 градусов. В этот момент ваш вес должен быть равномерно сбалансирован между пятками и ступнями. Сделайте паузу для подсчета, а затем нажмите через пятки, чтобы встать.
Значимость
Когда вы спускаетесь в приседание с весом тела, вы переносите вес обратно на пятки. Этот сдвиг помогает удерживать ваши колени от слишком большого движения вперед над пальцами ног. Если вы перенесете вес на носки, ваши колени оттолкнутся за пальцы. Это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Хотя вам не следует целенаправленно толкать колени вперед, они могут естественным образом двигаться вперед, даже если вы выполняете приседание с идеальной формой. Как отмечает Американский совет по упражнениям, или ACE, если у вас длинные конечности, ваши колени с большей вероятностью будут проходить мимо пальцев ног, так как нижняя часть вашей ноги наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие.
Техника
Ключом к правильной форме приседания является крепление бедер. Приседание происходит не в коленях; это происходит в бедрах. Подумайте о том, чтобы сесть в кресло. Начните приседание, расцепив бедра и прижав их назад. Ваши колени будут естественно следовать. Это удерживает ваш вес обратно на пятках и уменьшает движение коленей вперед. Если вы не можете выполнять приседания, не поднимаясь на ступнях, у вас могут возникнуть проблемы с гибкостью нижних конечностей.
Соображения
Тройной присед с удлинением включает в себя поднятие пятки с пола в конце приседания. Это комбинированное упражнение, а не изменение техники приседа. Вы добавляете повышение икры в упражнение на приседание. Вы просто выполняете регулярные приседания с весом тела, но, как только вы становитесь в положение стоя, поднимите вес на ступнях ног, чтобы выполнить подъем икры. Медленно опустите пятки обратно на пол, а затем начните приседание.
