Вы, наверное, слышали, что антиоксиданты очень полезны для вас и что они могут бороться со «свободными радикалами». Но знаете ли вы, кто они на самом деле и почему их заклятый враг представляет угрозу для наших тел?
Прежде всего, почему вредны свободные радикалы?
Прежде чем мы углубимся в то, как антиоксиданты защищают нас, мы должны разрушить роль свободных радикалов. Проще говоря, повреждение клеток может происходить в результате воздействия свободных радикалов, которые могут принимать различные формы - от пищи, которую мы едим, до побочных продуктов клеточного метаболизма.
Эти вредные и нестабильные молекулы также присутствуют в токсинах окружающей среды, таких как загрязняющие вещества в воздухе, сигаретный дым и другие летучие соединения. Таким образом, согласно исследованию Европейского журнала медицинской химии за июнь 2015 года, свободные радикалы вызывают окислительный стресс на клетках, на которые они воздействуют, что может привести к системному воспалению, а также к повреждению белков и ДНК.
И конечный результат говорит о плохих новостях для нашего общего состояния здоровья: системное воспаление и окислительный стресс были связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак, диабет и нейродегенерацию, согласно исследованию в июне 2015 года.
Свободные радикалы содержат неспаренный электрон, а антиоксиданты нейтрализуют и блокируют свободные радикалы, жертвуя свой собственный электрон.
Как антиоксиданты защищают нас?
Да, это правда: антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток свободными радикалами. Вот как: как следует из их названия, антиоксиданты борются с окислением, что является нормальным процессом в организме, который может производить свободные радикалы.
Свободные радикалы содержат неспаренный электрон, а антиоксиданты нейтрализуют и блокируют свободные радикалы, жертвуя свой собственный электрон. Об этом LIVESTRONG.com рассказывает Мариана Динен, доктор медицинских наук, основатель и зарегистрированный диетолог в Pretty Nutritious.
«Это щедрое пожертвование считает свободные радикалы безвредными и предотвращает окислительное повреждение». Поскольку антиоксиданты противодействуют повреждениям, наносимым свободными радикалами, они, в свою очередь, могут уменьшить окислительный стресс и системное воспаление в организме.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, некоторые из наиболее известных антиоксидантов:
- Витамин А и бета-каротин: содержится в желтых и оранжевых пигментированных фруктах и овощах, таких как морковь, сладкий картофель, красный и желтый перец, дыня, папайя и абрикосы. Шпинат, брокколи и капуста - хотя и зеленые - также являются отличными источниками витамина А; как рыба, яйца и говяжья печень.
- Витамин С: содержится в цитрусовых, ягодах, брюссельской капусте, цветной капусте, зелени, помидорах и зимней тыкве.
- Витамин Е: содержится в зелени, растительных маслах, семечках, миндале, фундуке и арахисе.
- Селен: содержится в морепродуктах, постном мясе, обогащенных зерновых и молочных продуктах и бразильских орехах.
- Цинк: содержится в морепродуктах, молоке, орехах и мясе.
- Медь: содержится в морепродуктах, молоке, орехах и мясе.
- Марганец: содержится в морепродуктах, постном мясе, молоке и орехах.
Другие антиоксиданты включают в себя:
- Аллиевые соединения серы: содержатся в луке-порее, луке и чесноке.
- Антоцианы: содержатся в красных и пурпурных продуктах, таких как баклажаны, виноград и ягоды.
- Катехины: содержатся в чае и красном вине.
- Каротиноиды: растительные пигменты, содержащиеся в желтых, красных и оранжевых продуктах. Типы каротиноидов включают лютеин, зеаксантин, ликопин и криптоксантины.
- Флавоноиды: класс растительных пигментов, содержащихся в чае, цитрусовых, красном вине, луке и яблоках.
- Индол: содержится в овощах крестоцветных, таких как брокколи и цветная капуста.
- Изофлавоноиды: содержатся в соевых бобах, тофу, чечевице, горохе и молоке. Их производные известны как фитоэстрогены.
- Зоохимикаты: содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, яйца и рыба. Они также получены из растений, которые едят животные.
Как получить больше антиоксидантов
Добавить фрукты и овощи в каждую еду
По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т. Чана, фрукты и овощи глубокого цвета, такие как ягоды, яблоки, сливы, помидоры, морковь и брокколи, наполнены антиоксидантами, которые связаны с защитой клеток от болезней сердца и некоторых видов рака.
Более того, у людей, которые ели больше продуктов с флавонолами - которые содержатся в большинстве фруктов и овощей - наблюдался более низкий риск развития болезни Альцгеймера спустя годы, согласно исследованию неврологии в январе 2020 года .
Старайтесь есть рекомендуемые 1, 5–2 чашки красочных фруктов и 2–3 чашки красочных овощей в день. Начните с добавления ягод в овсянку или хлопья на завтрак; на обед бутерброд с нарезанными помидорами и салатом; наслаждаясь свежей сливой в качестве закуски; и бросая немного моркови и брокколи во фритюре за ужином, чтобы достичь богатого антиоксидантами дня.
Глоток зеленого чая
Зеленый чай содержит различные виды антиоксидантов, называемых катехинами. В обзоре, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Molecules and Cells, рассматривались антиоксидантные компоненты зеленого чая, особенно EGCG (эпигаллокатехин галлат), и было обнаружено, что антиоксидант связан с задержкой возникновения рака.
Более того, согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда, полифенолы в зеленом чае были связаны с уничтожением раковых клеток и прекращением их роста. Зеленый чай наиболее полезен в свежесваренном виде, поскольку в чае без кофеина, растворимом и бутылочном чае обычно содержится меньше антиоксидантов.
Предупреждение
Зеленый чай может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пить зеленый чай.
Сделайте темный шоколад вашим десертом выбора
Чем темнее шоколад, тем больше в нем антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые придают ему темный цвет. Темный шоколад был связан с понижением артериального давления, снижением уровня холестерина и снижением риска образования тромбов.
Исследование, проведенное в июне 2015 года в журнале Heart, показало, что регулярное употребление темного шоколада связано с уменьшением риска неблагоприятных последствий сердечных заболеваний. Попробуйте сочетать свежие ягоды с темным шоколадом для закуски на антиоксидантной основе, которая порадует публику.
Выберите красное вино над белым
По сравнению с зеленым виноградом, красный виноград содержит больше антиоксидантов, которые содержатся в кожуре темно-красного и фиолетового винограда, используемого для изготовления красного вина, такого как Каберне. Красные вина содержат резвератрол и группу антиоксидантов, называемых антоцианинами, которые связаны с контролем артериального давления, снижением повреждения кровеносных сосудов и защитой от сердечных заболеваний, согласно исследованиям Food and Nutrition Research , проведенным в августе 2017 года.
Согласно исследованию, проведенному в мае 2017 года в журнале исследований по алкоголю и наркотикам, польза для здоровья от употребления алкоголя следует кривой J-образной формы .
Так что это не повод, чтобы выпить целую бутылку. Женщины старше 21 года должны придерживаться одного стакана в день, в то время как мужчины старше 21 года не должны иметь более двух стаканов, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). И если вы не пьете, нет нужды начинать пожинать плоды - просто перекусывайте гроздью темно-красного или пурпурного сорта винограда!
Стоит ли принимать антиоксидантную добавку?
Когда дело доходит до антиоксидантов, добавки не лучший способ пойти. «Нет никаких доказательств того, что антиоксидантные добавки могут предотвращать хронические заболевания», - говорит Динин. Таким образом, придерживайтесь подхода «сначала еда» и придерживайтесь схемы питания, основанной на цельных и минимально обработанных продуктах питания, которые содержат большое количество богатых антиоксидантами овощей, фруктов, орехов и семян.
