Один из классических мифов, которые вы слышите, когда речь идет о смешении силовых тренировок и кардио, заключается в том, что они просто не смешиваются. Будь то по выбору или по результату, вы сможете реализовать результаты только одного из них, даже если выполняете оба из них. Хотя это правда, что пауэрлифтеры не должны участвовать в марафонских тренировках на выносливость, это вовсе не мешает преданному атлету вообще заниматься кардио. Фактически, многие 12-недельные циклы пауэрлифтинга включают кардио в качестве необходимого тренировочного компонента. Ключ заключается в том, чтобы использовать дополнительную форму кардио и смешать ее с вашим графиком подъема.
Принципы пауэрлифтинга
Основы пауэрлифтинга просты: выполнение основных тяжелых тренировочных упражнений с помощью низко повторяющихся высокоинтенсивных сетов, использующих принцип прогрессивной перегрузки для развития повышенной силы. Три классических упражнения по пауэрлифтингу - это присед, тяга и жим лежа, но для неконкурентного режима тренировки в пауэрлифтинге вы можете использовать другие составные упражнения, такие как силовая очистка, высокая тяга и рывок. В отличие от традиционного бодибилдинга, цель пауэрлифтинга не состоит в том, чтобы напрямую наращивать мышечную массу для улучшения своего телосложения - основная цель - стать сильнее.
Совместимый кардио
В то время как многие виды сердечно-сосудистых упражнений не совсем совместимы с пауэрлифтингом, есть несколько видов. Избегайте любых низко-медленных типов кардио. Это включает быструю ходьбу, легкую пробежку, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде на длинные дистанции или плавание на выносливость. Типы кардио упражнений, которые лучше всего подходят для пауэрлифтинга, это те, которые используют взрывную энергию в течение короткого периода времени. Спринт, особенно с использованием интервальной системы, является эффективной кардиотренировкой, которая непосредственно подходит для пауэрлифтинга, потому что она тренирует тело для коротких всплесков активности и улучшает быстрые мышечные реакции.
Когда бежать
Запланируйте интервальную кардио тренировку на выходные. Например, в типичном графике пауэрлифтинга вы будете находиться в тренажерном зале три-четыре дня в неделю. Для четырехдневного графика подъема вы будете подниматься в дни 1 и 2, отдыхать в день 3, подниматься в дни 4 и 5, а затем отдыхать в дни 6 и 7. Проведите интервальную тренировку спринта в дни 3 и 6, и убедитесь, что вы полностью отдохнули в день 7, чтобы подготовиться к тренировкам на следующей неделе. Для трехдневной программы подъема вы будете подниматься в дни 1, 3 и 5, отдыхая в дни 2, 4, 6 и 7. В этой процедуре планируйте свою работу в спринте на дни 2 и 4.
Избегайте перетренированности
Пауэрлифтинг сам по себе является чрезвычайно сложной программой упражнений, и он требует достаточного времени для отдыха и восстановления, чтобы вы могли увеличить силу. Добавление кардио в эту программу должно быть сделано осторожно, чтобы избежать чрезмерных тренировок. С полной программой подъема, ограничьте время кардио-спринта двумя днями в неделю. Это снизит частоту многих ноющих травм, которые могут помешать вашей работе, а также уменьшит усталость, которую вы испытываете в ходе еженедельной программы.
