Статическое растяжение
Статическое растяжение, которое инструктор по фитнесу ведет в конце урока, включает в себя вытягивание части тела в самое дальнее положение и удержание ее в течение 30 секунд или более. Это не включает подпрыгивание или быстрые движения, только легкое, безболезненное ощущение тяги. Вы чувствуете растяжение по всей длине и центру мышц, а не в суставах.
Пассивное растяжение
Пассивное растяжение похоже на статическое растяжение, за исключением того, что аппарат или партнер обеспечивает силу для растяжения мышц. Например, вы можете стоять спиной к стене, пока ваш партнер по упражнениям поднимает ногу, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Пассивное растяжение снимает мышечные спазмы и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.
Динамическое растяжение
Динамическое растяжение включает в себя контролируемое размахивание рук и ног, которое мягко переносит их в пределы диапазона их движения. Здесь части тела движутся с постепенно увеличивающейся скоростью, досягаемостью или обоими.
Баллистическая растяжка
Баллистическое растяжение заставляет часть тела выходить за пределы нормального диапазона движения, заставляя его отскочить в растянутую позицию. Это увеличивает диапазон движения и вызывает рефлекс растяжения мышц. Выполнение баллистического растяжения может сделать вас более подверженным травмам. Только высоко подготовленные и компетентные спортсмены, готовящиеся к напряженной деятельности, должны использовать это.
Активное изолированное растяжение
Активное изолированное растяжение чаще всего используют профессионалы: спортсмены, тренеры, массажисты и другие. Чтобы завершить упражнение в активном изолированном растяжении, вы достигаете определенной позиции и удерживаете ее в равновесии без какой-либо помощи, кроме силы ваших собственных мышц. Например, поднимите ногу высоко и удерживайте ее в этой расширенной позе. Активное изолированное растяжение работает с естественными физиологическими процессами, чтобы увеличить эластичность мышц и фасции и улучшить кровообращение.
Изометрическое растяжение
При изометрическом растяжении, когда мышца растягивается в нужное положение, вы сопротивляетесь растяжению. Например, попросите партнера высоко поднять ногу, пока вы пытаетесь отвести назад ногу в противоположном направлении. Изометрическое растяжение - самый безопасный и эффективный метод для увеличения диапазона движений суставов, он укрепляет сухожилия и связки, сохраняя при этом их гибкость.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение сочетает в себе изометрическое, статическое и пассивное растяжение для обеспечения высокого уровня гибкости. Выполните это, пассивно растягивая мышцу; изометрически сокращая его от сопротивления в растянутом положении; и пассивно растягивая его в результате увеличения диапазона движения. Это продвинутая форма тренировки гибкости, которая также помогает улучшить силу.
