Употребление в пищу рекомендуемого количества овощей каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета 2 типа из-за питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. Однако используйте неправильный способ приготовления, и, согласно ConsumerReports.org, до 50 процентов витаминов и 15 процентов минералов в ваших овощах могут быть потеряны во время приготовления. Варка может быть относительно быстрым и простым способом приготовления овощей, но в большинстве случаев вам лучше их готовить на пару.
Удержание питательных веществ
Исследование, опубликованное в «Журнале Чжэцзянского университета SCIENCE B» в августе 2009 года, показало, что приготовление на пару - это метод приготовления пищи, который приводит к наименьшей потере питательных веществ в брокколи, включая витамин С и полезные растительные химические вещества, называемые глюкозинолатами и хлорофиллом. Хотя приготовление на пару не привело к потере фолата из брокколи или шпината, варка привела к потерям более 50% в исследовании, опубликованном в «Британском журнале питания» в декабре 2002 года. Как кипение, так и приготовление на пару могут увеличить содержание антиоксидантов в организме. овощи, однако, отмечает исследование, опубликованное в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии» в январе 2008 года, по крайней мере частично, потому что кулинария помогает сделать эти соединения более доступными для вашего организма.
Удаление питательных веществ
Способность кипячения вымывать вещества из пищи иногда может быть полезной. Люди, которые получают камни в почках, могут извлечь выгоду из кипящих овощей с высоким содержанием оксалатов, которые часто содержатся в этих камнях. Варка может удалить до 87 процентов оксалатов в овощах, в то время как приготовление на пару удаляет только до 53 процентов этих анти-питательных веществ, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии» в апреле 2005 года. Овощи с высоким содержанием оксалатов включают в себя некоторые зеленые листовые овощи, свеклу, сладкий картофель, бамию, чечевицу и сою.
Текстура и вкусовые качества
Овощи, приготовленные на пару, не только более питательны, чем вареные, но и имеют лучший вкус. Слепой тест на вкус показал, что люди предпочитают вкус, текстуру и вкус овощей, приготовленных на пару, а не вареных, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания и диетологии человека» в феврале 2010 года.
Другие соображения
Другие способы ограничения потерь питательных веществ во время приготовления пищи включают мытье овощей перед тем, как их нарезать, а не после, оставить кожуру включенной, порезать их на большие куски одинакового размера и приготовить их как можно скорее после того, как вы их порежете, отмечается в статье, опубликованной на веб-сайт Fine Cooking. После приготовления овощей на пару, подайте их с небольшим количеством жира, иначе вы не сможете усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K из ваших овощей. Добавьте небольшое количество цитрусовых к овощам, содержащим железо, таким как брокколи, капуста или шпинат, чтобы помочь вашему телу усваивать это железо.
