Волокно известно как важное питательное вещество для здоровья желудочно-кишечного тракта. Это помогает вашему организму переваривать различные виды пищи, включая белки, жиры и другие углеводы. Хотя он классифицируется как углевод, клетчатка переваривается не так, как другие углеводы. Эта разница в процессе пищеварения приводит к некоторым распространенным заблуждениям о клетчатке.
Чаевые
Клетчатка не нейтрализует углеводы. Тем не менее, он не переваривается так же, как большинство других углеводов, и это помогает вашему организму перерабатывать другие питательные вещества.
Клетчатка в вашей диете
Согласно Совету по контролю за калориями, путаница в том, что клетчатка нейтрализует углеводы, связана с тем, как она переваривается. Волокна, как правило, рассматриваются как сложные углеводы. Однако пищевые волокна и растворимые волокна перевариваются двумя различными способами.
- Растворимая клетчатка расщепляется в кишечнике и переваривается бактериями. Этот тип клетчатки может генерировать энергию для вашего тела, так как эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью. Тем не менее, количество произведенной энергии составляет примерно половину количества других углеводов.
- Нерастворимые волокна, иногда называемые пищевыми волокнами, проходят через ваше тело; это не переваривается вообще. Этот тип клетчатки не дает организму никакой энергии, хотя он помогает другим продуктам проходить через пищеварительную систему.
По сути, это означает, что клетчатка не нейтрализует углеводы, но помогает организму перерабатывать их. Диета, в которой не хватает клетчатки, может вызвать проблемы с пищеварительной системой, такие как запоры, поскольку ваш желудочно-кишечный тракт будет испытывать трудности при обработке пищи, которую вы едите.
Чтобы включить клетчатку в свой рацион, вы должны есть такие продукты, как:
- Цельнозерновые продукты, включая хлеб, крупы, макаронные изделия и крекеры
- орешки
- Семена
- Бобы и бобы, включая горох
- Овощи, такие как сладкий картофель, тыква и брокколи
- Фрукты, такие как авокадо, гуава и апельсины
Если вы не уверены, как выбирать здоровые цельнозерновые продукты при покупке таких продуктов, как хлеб или макароны, проверьте соотношение углеводов и волокон на этикетке продукта. Согласно изданию Harvard Health Publishing, в цельнозерновых продуктах соотношение углеводов к клетчатке должно быть 10: 1, так как в фактических непереработанных зернах, таких как пшеница, это такое же соотношение. Если вы планируете готовить из цельного зерна, такие продукты, как киноа, булгур и овес, являются универсальными и очень хорошими источниками клетчатки.
Важность клетчатки
Помимо своей поддерживающей роли в пищеварительном процессе, клетчатка имеет широкий спектр преимуществ. Волокно может:
- Помогите улучшить уровень холестерина.
- Помогите контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.
- Помогите предотвратить определенные виды рака, особенно колоректальный рак. Потребление клетчатки может также помочь предотвратить другие виды рака, такие как рак желудка, рак простаты и рак молочной железы.
- Помогите вашему телу усваивать минералы.
- Влиять на микробиом кишечника.
- Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
- Снизьте риск возникновения различных желудочно-кишечных заболеваний, включая геморрой, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, язву двенадцатиперстной кишки и дивертикулит.
- Поощрять чувство сытости, которые могут помочь поддержать потерю веса.
Несмотря на то, что клетчатка обладает всеми этими хорошо известными преимуществами для здоровья, большинство американцев не получают достаточно этого важного питательного вещества.
Типы углеводов
Углеводы являются основным источником энергии в рационе большинства людей. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около половины (от 45 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий поступает из углеводов. Это означает, что если вы придерживаетесь стандартной диеты, содержащей 2000 калорий, вам необходимо от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Обычно потребляются различные виды углеводов:
- Сахар: Сахар обычно содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. К ним относятся фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза, галактоза и мальтоза. Не существует ежедневного значения количества сахара, которое вы должны употреблять в день. Тем не менее, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленного сахара.
- Сахарные спирты: Сахарные спирты также содержатся во фруктах и овощах, но в гораздо меньших количествах. Их также можно добавлять в пищу.
- Крахмалы. Крахмалы, представляющие собой сложные углеводы, состоящие из нескольких сахаров, можно найти во многих растениях, включая овощи, зерновые и бобовые.
- Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка способствует усвоению других углеводов и продуктов питания. Растворимая клетчатка влияет на то, как ваш организм усваивает жир. Нерастворимая клетчатка способствует здоровому образованию стула и предотвращает запоры. Около 25 граммов вашего общего потребления углеводов должны поступать из клетчатки.
Из всех этих углеводов клетчатка и сахарные спирты обычно не обеспечивают организм энергией. Когда они делают, энергия, которую они обеспечивают, меньше, чем у других углеводов. Вот почему люди часто сравнивают углеводы с чистыми углеводами .
Углеводы против чистых углеводов
Хотя такие термины, как «общее количество углеводов» относятся к любому типу углеводов, чистые углеводы относятся к углеводам, исключая клетчатку. Это может также относиться к углеводам, исключая как клетчатку, так и сахарные спирты. Это означает, что чистые углеводы волокна и сахарного спирта обычно считаются равными нулю.
Чистые углеводы, как правило, представляют интерес для людей, которые считают углеводы, потому что соблюдают строгие кетогенные или низкоуглеводные диеты. Подобные диеты могут ограничивать ежедневное потребление углеводов до 20 грамм. Тем не менее, это общее количество в 20 граммов относится к чистым углеводам, что означает , что вы можете съесть несколько порций размером с чашку богатых клетчаткой продуктов каждый день.
Богатые клетчаткой продукты с низким содержанием углеводов включают:
- Ростки люцерны
- Эндивий
- жеруха
- Руккола
- Шпинат
- бок Чой
- Салат
Все эти овощи содержат менее одного чистого углевода на чашку, так как они так богаты клетчаткой.
Однако не все подсчитывают чистые углеводы одинаково. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, рассчитывают чистые углеводы, беря общее количество углеводов и вычитая из этой величины и клетчатку, и сахарный спирт. Это наиболее распространенный способ расчета чистых углеводов.
Другие диеты, такие как те, которым следуют диабетики, которые регулярно принимают препараты инсулина, используют более строгий подход и вычитают только нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка и большинство сахарных спиртов вычитаются только наполовину и только тогда, когда значение составляет 5 грамм или более
Такой подход к просмотру «углеводы по сравнению с чистыми углеводами» лучше поддерживает такую диету, поскольку человек с диабетом 1-го типа не может вырабатывать инсулин, который является гормоном, который транспортирует сахар из крови в ваши клетки для снабжения энергией. Сахар в вашей крови поступает в основном из углеводсодержащих продуктов. Для людей с диабетом контроль потребления углеводов улучшает общий контроль сахара в крови и снижает риск осложнений, связанных с диабетом, таких как заболевание почек или диабетическая невропатия.
