Средняя ягодичная мышца, одна из трех ягодичных мышц, представляет собой широкую, толстую мышечную полосу, расположенную снаружи бедра. Он является основным двигателем, ответственным за похищение или перемещение ноги в сторону, как при подъеме стоящей ноги или прыжке с места. Есть много упражнений изометрического типа, которые вы можете выполнять дома и которые укрепляют эту область бедра. Для увеличения интенсивности и дополнительной задачи вы можете добавить веса лодыжки для некоторых упражнений.
Классический гидрант или грязная собака
Упражнения с гидрантом или грязной собакой в первую очередь направлены на среднюю ягодичную мышцу, но также улучшат тонус брюшной стенки и наклонов. Сядьте на четвереньки на коврике или мягкой поверхности. Положите руки на коврик прямо под плечами, а колени на ширине бедер. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а голова совпадает с позвоночником. Медленно поднимите левое колено прямо в сторону, сохраняя угол 90 градусов на протяжении всего движения. Пауза, когда колено выровнено с бедром. Опустите и поднимите ногу на 10-20 повторений. Повторите движение на противоположной ноге.
Подъем ноги вперед
Это упражнение рекрутирует как бедра, так и вторичные мышцы ниже колена. Вес лодыжки не являются обязательными. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и вытянув перед собой правую ногу под прямым углом к туловищу. Держите верхнее колено мягким, сложив бедра, и старайтесь не покачиваться на бедре, когда поднимаете ногу. Слегка поверните носок к земле, вытянув и поднимая ногу. Когда нога чуть выше бедра, сделайте паузу, а затем опустите и поднимите в течение 10–20 повторений. Повторите последовательность на противоположной стороне для того же количества повторений.
Прямая доска для ног
Боковая доска не только является эффективным упражнением для тонизации средней ягодичной мышцы, но и укрепляет остальную часть ягодичных мышц и ваши наклоны. Расположите себя на коврике на правом локте так, чтобы тело было на одной прямой линии. Ставьте левую ногу прямо на правую ногу, ступни ставьте друг на друга. Ваше нижнее или правое бедро и колено должны опираться на коврик с поднятой верхней частью туловища. Выдохните, сожмите мышцы живота и медленно поднимите бедро и колено от земли, пока вы не подпираете только локоть и нижнюю часть ноги. Удерживайте поднятую доску в течение 3-5 секунд, затем опустите бедро обратно на коврик. Повторите еще два-три набора. Перейдите на левую сторону и повторите последовательность.
