Ешьте цельнозерновые углеводы вместо того, чтобы придерживаться диеты без углеводов или с очень низким содержанием углеводов, и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы увеличить количество жиросжигающих ферментов и сжечь накопленный жир. Процессы выработки энергии вашего тела преобразуют энергию продуктов, которые вы едите, в энергию, которую ваши клетки могут использовать под названием аденозинтрифосфат или АТФ. Использование жира в вашем теле для подпитки ваших упражнений требует молекулы, которая вырабатывается только в результате расщепления глюкозы в углеводах, которые вы едите. Типы углеводов, которые вы потребляете, а также другие продукты, которые вы употребляете вместе с углеводами, также стимулируют сжигание жиров.
Шаг 1
Занимайтесь аэробными упражнениями от 45 до 90 минут, два-три дня в неделю. Аэробные упражнения изменяют концентрацию АТФ, гормонов адреналина и глюкагона и других молекул в ваших мышечных клетках, стимулируя и увеличивая активацию жиросжигающего фермента, гормоночувствительной липазы. Чувствительная к гормонам липаза освобождает жирные кислоты от жировых клеток, чтобы они могли попасть в вашу кровь. Регулярные аэробные упражнения увеличивают плотность капилляров в мышцах. Увеличение количества капилляров означает, что большее количество жиросжигающего фермента, липопротеинлипазы, будет окружать ваши клетки и улучшит использование жиров клетками для вашей тренировки, согласно авторам книги «Физика упражнений, энергия, питание и работа человека» «. Липопротеинлипаза облегчает прохождение жирных кислот в крови через клеточные стенки для дальнейшей переработки на энергию.
Шаг 2
Ешьте достаточное количество сложных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировок от 45 до 90 минут. Ваши клетки нуждаются в глюкозе из углеводов, чтобы сформировать молекулу под названием пируват. Как только жирные кислоты проходят через клеточную стенку и попадают внутрь водянистого вещества ваших клеток, они разлагаются в молекулу, называемую ацетил-кофермент А или ацетил-КоА. Ацетил-КоА должен соединиться с другой молекулой, оксалоацетатом, чтобы продолжить процесс формирования энергии внутри определенной структуры ваших клеток, стимулируя дальнейшее использование накопленного жира в организме. Доступность оксалоацетата зависит от фермента пируваткарбоксилазы для получения большего количества пирувата. Ешьте минимум 3 унции. или три порции сложных углеводов из цельного зерна, чтобы увеличить количество пируваткарбоксилазы, сжигая больше жира в организме. Если вы не едите углеводы, вы не будете стимулировать пируваткарбоксилазу и не будете сжигать много жира.
Шаг 3
Поддерживайте постоянный уровень глюкозы в крови, употребляя продукты с низким гликемическим индексом и постный белок; Пища с низким гликемическим индексом или низким содержанием GI не вызывает скачка уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким GI повышают уровень сахара в крови слишком быстро. Пища и белок с низким содержанием GI стимулируют выработку гормона глюкагона, согласно статье доктора Пола Густафсона, написанной в 2008 году. Высокие уровни глюкагона усиливают активацию липазы, чувствительной к гормонам, чувствительной к гормонам. Ешьте приготовленную цельнозерновую спагетти и лапшу из феттуцина, груши и яблоки вместо белого риса и ананаса.
Шаг 4
Выполните от одного до двух интервальных сеансов высокой интенсивности в неделю, таких как спринтерские спринты или спринты на холмах. Сделайте 20 секунд изо всех сил, а затем 80 секунд ходьбы в общей сложности 20 минут. Этот тип тренировок увеличивает активность жиросжигающих ферментов и увеличивает выработку гормона роста, согласно статье 2009 года Брэда Шенфельда и Джея Дауэса. Гормон роста дополнительно усиливает активацию гормоночувствительной липазы.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Цифровые часы
Цельные зерна
Скудный белок
Чаевые
Используйте месячный календарь, чтобы создать график тренировок, чередуя длинные аэробные тренировки с короткими, более интенсивными упражнениями, чтобы увеличить сжигание жира энзимами.
Предупреждение
Медленно начинайте программу тренировок с трехдневных тренировок в неделю, снижая риск травм. Начните с 10-минутного сеанса, постепенно увеличивая продолжительность или интенсивность.
