Протеиновый порошок известен как необходимая добавка для тренировок, но вы можете задаться вопросом, приносят ли ваши ежедневные потрясения тренировки мышечную массу или просто заставляют вас накапливать жирные килограммы. Взгляните на свой ежедневный рацион. Если в него входят здоровые, богатые белком продукты, есть шанс, что вам вообще не нужно беспокоиться о добавках протеинового порошка.
Чаевые
Важность диетического белка
MedLinePlus объясняет, что каждая клетка вашего тела содержит белок. Белок помогает клеткам восстанавливать и восстанавливать. Это особенно важно для восстановления мышц и роста. Белок способствует развитию у детей, подростков и детей беременных женщин.
Белок обычно содержится во многих продуктах, но белки в мясе, молочных продуктах, орехах, яйцах, сои, бобах и некоторых зернах считаются полноценным белком. Это означает, что они содержат все необходимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно в достаточном количестве. Большинство растительных белков неполны, и вам нужно их множество, чтобы получить все аминокислоты, необходимые организму для нормального роста и функционирования.
Белок нужен взрослым
Минимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 0, 36 грамма на фунт массы тела. Так, для 140-фунтового человека это около 50 граммов. Но это лишь самая низкая сумма, на которую вы должны стремиться, чтобы не заболеть, - объясняет Harvard Health Publishing.
На Белковом Саммите, организованном в 2015 году, приняли участие 40 ученых-диетологов, и это было подробно описано в статье Harvard Health Publishing Он пришел к выводу, что от 15 до 25 процентов от общего количества ежедневных калорий может поступать из белка. Это безопасное и разумное количество белка, к которому нужно стремиться. Таким образом, если вы едите 2000 калорий в день, от 75 до 125 граммов белка подходит.
Ваши точные потребности, однако, также зависят от вашего возраста, пола и уровня активности. Спортсменам и заядлым спортсменам может потребоваться немного больше. Белок важен для спортсменов, потому что он помогает восстановить и укрепить мышечную ткань. Также важно, однако, большее количество других макроэлементов, в том числе углеводов для энергии и жира для поддержания веса.
: Сколько белка подходит для вас?
Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 1, 2 до 2, 0 граммов белка на килограмм веса тела, в зависимости от вида тренировок, в которых они участвуют. Спортсменам на выносливость, таким как бегуны, нужно меньше белка в день, чем спортсменам, занимающимся силовыми упражнениями, например в качестве штангистов.
Это означает, что если вы спортсмен весом 150 фунтов, вам нужно от 81 до 136 граммов белка в день. (Один килограмм равен 2, 2 фунта.) Это потребление белка должно быть распределено между несколькими приемами пищи и тренировками.
Белковые добавки и тренировочные коктейли
Большинство спортсменов могут получать весь белок, который им нужен, только через еду, утверждает Академия питания и диетологии, но иногда добавки с протеином могут быть удобны. Если вы потребляете протеиновый порошок, убедитесь, что вы знаете, сколько взять для максимальной пользы.
Вы не можете просто принимать порции, потому что белковые порошки различаются по тому, сколько белка содержится в каждой определенной меткой ложке. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что для наращивания мышечной массы нужно стремиться к получению 0, 4 грамма белка на килограмм веса тела при каждом из четырех приемов пищи в течение дня. Это 0, 18 грамма белка на фунт массы тела.
Исследование объяснило, что это оптимальное количество, которое вы можете синтезировать на заседании, чтобы использовать его для наращивания и ремонта мышц. Больше и калории будут использоваться как энергия, накапливаться в виде жира или выводиться из организма.
Человек весом в 150 фунтов получает не более 27 граммов белка из порошковой добавки. Большинство стандартных протеиновых порошков содержат около 20 грамм на порцию, но некоторые типы имеют 40 или более грамм на порцию, что может быть просто слишком много для некоторых органов.
Протеиновый порошок для начинающих
Если вы новичок в использовании протеиновых порошковых добавок, важно знать, что не все порошки одинаковы. Белки конопли, сои, сыворотки, казеина, риса, гороха и яиц - все это имеет ценность, в зависимости от ваших целей. Они метаболизируются и используются по-разному и содержат несколько разных комбинаций незаменимых аминокислот.
: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка и 5 наших лучших выборок
Например, сывороточный белок популярен для пост-тренировок, потому что он быстро переваривается и направляется на восстановление и наращивание работающих мышц. Nutrients опубликовал исследование, подтверждающее многолетнюю поддержку сывороточного белка. Исследование, проведенное в июле 2017 года, показало, что добавление белка молочной сыворотки усиливает механизмы наращивания мышечной массы вашего организма и может улучшить ваше восстановление после напряженной тренировки.
Ищите белковые порошки без добавления сахара или других соединений, которые могут снизить их качество или повысить их калорийную нагрузку. Протеиновый порошок также не регулируется FDA, поэтому спросите у высококачественных производителей, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее из возможных.
: Лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы
Настоящая еда - лучшая
Журнал диетических добавок опубликовал обзор в мае 2018 года, в котором содержался всесторонний анализ литературы, посвященной преимуществам и недостаткам белковых добавок. Исследователи отметили, что, хотя протеиновый порошок может иметь некоторые предполагаемые преимущества для здоровья, они, как правило, злоупотребляют.
Эти порошки содержат меньше необходимых питательных веществ для здорового тела и сбалансированного питания. Авторы предлагают вам искать белок из натуральных пищевых источников, а не из обработанных порошков. Например, если вы принимаете соевый порошок, вы теряете клетчатку и некоторые фитонутриенты, которые содержатся в целых соевых бобах. Цельные продукты просто лучший выбор, когда дело доходит до получения белка.
Цельные продукты содержат сложный набор витаминов, минералов и других макроэлементов, которые лучше всего стимулируют ремоделирование мышечного белка и улучшают общий рацион питания. Используйте протеиновые порошки только в том случае, если вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов или когда цельная еда неудобна, например сразу после тренировки. В некоторых случаях вы просто не можете перенести что-либо большее, чем потрясение от тренировки после тяжелого усилия, которое создает необходимость в дозаправке.
Мужчины и женщины, которые имеют недостаточный вес и хотят набрать вес, также могут извлечь выгоду из дополнительных калорий и грамм белка из белковых порошков. Порошковые протеиновые напитки также полезны, если вы исключительно активны и у вас очень напряженный график тренировок. Иногда вы просто не можете удовлетворить потребности организма в калориях из цельных продуктов.
Цельные продукты, как правило, лучше, но белковые добавки могут быть дополнением, когда вам нужна удобная пищевая аминокислота для стимулирования роста и восстановления скелетных мышц.
