В то время как есть много теорий о потере веса, суть в том, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Хотя средняя диета содержит около 2000 калорий, это количество может существенно различаться в зависимости от вашего возраста, пола, веса, уровня активности и других факторов. Поэтому, чтобы создать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы потерять значительную массу тела, вам сначала необходимо составить представление о том, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день.
Сокращение Калорий
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для потери килограмма жира требуется дефицит в 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять 1-2 фунта в неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Чтобы оценить текущее потребление калорий, вы можете вести журнал пищевых продуктов, в котором указано приблизительное количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Хотя многие люди могут похудеть, потребляя менее 2000 калорий в день, количество веса, которое вы можете потерять, зависит от того, сколько калорий сжигает ваш организм.
Сожженные калории
Центр политики и продвижения в области питания Министерства сельского хозяйства США оценил средние потребности в калориях для отдельных лиц на основе возраста, пола и уровня активности. Например, сидячие мужчины в возрасте от 26 до 30 лет в среднем нуждаются в 2400 калориях в день. Умеренно активные мужчины в этой возрастной группе потребляют 2600 калорий в день, а активные мужчины - 3000 калорий в день. Сидячие женщины в возрастной группе от 26 до 30 лет используют в среднем 1800 калорий в день, в то время как умеренно активные и активные женщины используют 2000 и 2400 калорий соответственно.
Калории и Упражнения
Центр политики и продвижения в области питания отмечает, что «малоподвижный образ жизни» определяется как легкая повседневная деятельность; «умеренно активный» эквивалентен ходьбе от 1, 5 до 3 миль в день с темпом от 3 до 4 миль в час; и «активный» определяется как эквивалент ходьбы более 3 миль в день с темпом от 3 до 4 миль в час. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем людям заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 2 часов и 30 минут каждую неделю, сопровождаемыми, по меньшей мере, двумя днями силовых тренировок, которые работают на все основные группы мышц.
Тип калорий
Помимо снижения потребления калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите. ChooseMyPlate.gov отмечает, что существует ограничение на количество пустых калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Например, предел для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 330 пустых калорий, а для женщин в возрасте от 19 до 30 лет - 260 пустых калорий. Если вы потребляете слишком много пустых калорий, вы израсходуете дневную калорийность, не потребляя достаточного количества необходимых питательных веществ.
Пустые калории
Примеры пустых калорий включают безалкогольные напитки, большинство хлебобулочных изделий, жареные продукты и обработанные закуски. Ограничив потребление этих продуктов одной или двумя порциями в день, вы получите больше места в своем рационе для фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса, нежирных молочных продуктов, орехов, рыбы и полезных жиров. Если вы выполняете свою ежедневную потребность в калориях, не имея жизненно важных питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, многие из которых могут проявляться усталостью и усталостью в течение дня. Это, в свою очередь, может снизить выработку энергии и количество сжигаемых калорий, затрудняя потерю веса.
