С проверенным временем классическим силовым помещением, известным как тяга, задействуются мышцы от спины до бедер и выше. С такими подъемами всего тела неудивительно, что силовые тренировки находят свое применение в программах для общего фитнеса, спортивных результатов и даже реабилитации.
Как заявляет Национальная ассоциация силы и кондиционирования: «С точки зрения позитивных изменений и прогресса в силе,… есть несколько альтернатив для тяги». Но выбирайте свой вариант с умом, потому что разные тяги нацелены на множество разных мышц.
Чаевые
Становые тяги нацелены на ягодицы и квадраты, но задействуют целый ряд мышц в качестве синергистов и стабилизаторов.
Что происходит, когда вы становитесь в тяге?
Становая тяга - это комплексное упражнение (также называемое сложным упражнением), которое означает, что оно задействует группы мышц по всему телу.
В дополнение к задействованию мышц, в некоторой степени аналогичному прицелу для прицеливания на нижнюю часть тела, он также набирает плечи и предплечья, чтобы нести нагрузку на вес (обычно на штанге, но открыт для изменений, таких как машина Смита).
Традиционная тяга со штангой в первую очередь нацелена на большую ягодичную мышцу (да, это упражнение по наращиванию ягодиц), но она также задействует ключевые мышцы, такие как четырехглавые мышцы , подколенные сухожилия и позвоночник, как стабилизаторы. Он активирует ягодичные мышцы, потому что он стимулирует разгибание бедра, сочленение, при котором выпрямление сустава увеличивает угол сустава.
Во время упражнений разгибание бедер происходит, когда вы перемещаете бедро или верхнюю часть таза назад. В становой тяге ягодичные мышцы и аддуктор Магнус работают вместе, расширяя бедра.
Во время задней половины подъема ваши подколенные сухожилия стабилизируют ваше тело, а четырехглавые мышцы приводят в движение полное разгибание колена. Во время разгибания колена движение нижней части ноги от задней части бедра выпрямляет сустав.
Deadlift Muscles: цель и синергисты
Называйте это прикладом или называйте ягодицы, разгибание бедер, которое так важно для становой тяги, делает критический акцент на работе мышц большой ягодичной мышцы, которые расположены чуть ниже задней части бедер. Но ягодицы - не единственные мускулы, приглашенные на тягу тяги - ни в коем случае.
Не менее четырех ключевых мышц действуют как синергисты во время полного движения тяги. Во время упражнений синергисты - это мышцы, которые помогают другим мышцам завершить движение. Для обычных тяговых штанг, эти четыре мышцы-синергиста включают в себя:
- Четырехглавые мышцы, также известные как четырехугольники, прямо в передней части бедра - эти мышцы простираются от бедра до чуть выше колена.
- Приводящий магнус внутренней части бедра, чуть ниже паха с обеих сторон.
- Подколенные сухожилия в задней части бедра простираются от нижней части ягодиц до чуть выше коленного сустава (тяги особенно затрагивают нижнюю половину окорока).
- Солей, которые представляют собой длинные тонкие мышцы по обе стороны от середины голени.
Становые тяги вовлекают квадроциклы, поскольку они продвигают расширение колена. Между тем, soleus сгибает лодыжку, помогая голеням вернуться в вертикальное положение в конце подъема. Спинар-монтажник также на короткое время становится синергистом в самом начале движения тяги.
Deadlift Muscles: Стабилизаторы
Как указывает ExRx.net, стабилизаторы - это мышцы, которые помогают стабилизировать ваше тело во время тренировок. Когда вы выполняете такие упражнения, как тяга, эти мышцы сокращаются, не делая широких движений, чтобы помочь вам сохранить осанку.
И когда у вас тяжелый вес на этой планке, это стабилизирующее сокращение - это достаточное количество движений для работы этих мышц. В классической тяге стабилизаторы включают в себя:
- Спинар-эректор , который включает в себя головки мышц iliocastalis , longissimus и spinalis и простирается от основания черепа до основания таза, образуя ключевые мышцы нижней части спины.
- Средний трапеции, прямо в середине спины ваших плеч.
- Верхняя трапеция на верхушках ваших плеч, доходящая до основания черепа.
- Лопатка лопатки, которая соединяет внешнюю часть вашей шеи и плеч.
- Ромбоиды средней части спины, простирающиеся от позвоночника до лопаток.
Спинные мышцы в этом месте особенно важны, потому что именно они удерживают позвоночник в верхней части упражнения, а затем облегчают движение от плеч к бедрам в согнутом положении.
Когда туловище наклонено вперед, средние ловушки и ромбоиды стабилизируют плечи. Когда вы становитесь более вертикальными, верхние ловушки и лопатки леватора срабатывают.
Deadlift Muscles: Dynamic, антагонистические стабилизаторы
Стабилизаторы - это нечто большее, чем просто стоять и сжиматься. Во время сложных движений динамические стабилизаторы укорачиваются и удлиняются, чтобы помочь в стабилизации суставов, противодействуя силе стабилизаторов-антагонистов, чтобы сохранить ваше тело устойчивым и сбалансированным.
Часто активируемые во время изолированных упражнений, стабилизаторы-антагонисты сжимаются в крайнем конце рассматриваемого движения, чтобы стабилизировать суставы, сжимаясь от сил, приводящих мышцы в движение.
В тяге эти динамические стабилизаторы включают нижнюю половину подколенных сухожилий. Так что, если вы отслеживаете, вы попадаете на этих радиолюбителей и в качестве синергистов, и в качестве динамических стабилизаторов в одном и том же упражнении (помните, что верхняя половина радиолюбителей - ключевые синергисты).
Мышцы икроножных мышц, которые составляют основную часть верхних задних икр, также выполняют роль динамических стабилизаторов в этом упражнении, потому что они сокращаются и расширяются лишь по мере того, как ваши колени расширяются, а лодыжки сгибаются, чтобы удерживать ваши ноги на месте.
С другой стороны, прямая мышца живота, или сокращенно abs, вступают в игру в качестве стабилизаторов антагонистов, как и косые, большие плоские мышцы вокруг середины грудной клетки. Эти две мышцы тянутся к шипам эректора во время тяги, как отмечает ExRx.net в своем кинезиологическом анализе упражнения.
Становые тяги, мышцы и правильная форма
Выполнение классической тяги со штангой - или любого другого вида подъема, в этом отношении - с правильной формой имеет решающее значение не только для безопасности и снижения риска травм, но и для эффективного задействования ваших мышц. Например, держание штанги рядом с вашим телом улучшает ваши механические рычаги.
Во время тренировок с репу, позволяя штанге «садиться» на землю - вместо того, чтобы быстро постукивать и поднимать ее, - предлагается полный диапазон движения. Обе эти, казалось бы, мелкие детали увеличивают общую нагрузку на мышцы.
Выпрямляя свое ядро из исходной позиции, как рекомендует Американский совет по упражнениям, и удерживая его включенным, пока вы толкаете пятки в начале подъема, поддерживает работу пресса.
Чтобы держать спину в напряжении, избегайте закругления плеч во время движения вверх и еще больше подтягивайте приклад с небольшим сжатием ягодиц в верхней части подъемника. Сохранение веса на пятках во время движения вниз также помогает поддерживать ягодицы и окорока в игре.
Когда вы выполняете это правильно, вы должны чувствовать тягу штанги в ягодицах и в задней части бедер. Во время подъема вы не должны испытывать напряжения на спине. Удерживая спину ровной и ровной и возвращая вес на пол, сгибая бедра, можно предотвратить проблемы со спиной.
О вариации тяги
От различий в вашей позиции до разных типов баров смешивание того, как вы выполняете тягу, заметно влияет на то, какие мышцы более или менее задействованы. Например, тяга штанги с жесткой ногой больше фокусируется на шипах монтажника, чем на традиционной тяге, как и тяга с шестигранным стержнем-ловушкой.
Содействуя более широкой стойке, более низкому положению бедер и более низкому центру тяжести, тяги сумо полагаются больше на бедра, чем на позвоночник.
Тяжелая атлетика сумо также увеличивает сцепление ягодиц. Другие вариации тяги, максимизирующие ягодичную тягу, включают тягу с дефицитом штанги и узкую позицию тяги машины Смита.
Популярная румынская тяга переносит большую часть работы на мышцы, которые вытягивают бедро и колено сзади, что делает его эффективным инструментом для подъема с бедер, а не со спины. Чтобы больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях, прямая тяга с прямыми ногами - ваш билет.
Более тяжелые нагрузки на штангу значительно увеличивают фокусировку на спине широты, мышцах по обе стороны от верхней части туловища, чуть ниже подмышек. Это потому, что эти мышцы в первую очередь отвечают за подтягивание штанги ближе к телу и поддержание постоянного, близкого расстояния от голеней.
Больше преимуществ Deadlift
Из-за мышц, на которые нацелена тяга и множество ее вариаций, это упражнение способствует укреплению ягодиц и окорока, более плотному и устойчивому ядру и более крепкому плечевому поясу.
Сложное движение, которое подчеркивает тяга, потенциально может даже улучшить общую механику подъема, которую вы используете за пределами спортзала. Однако некоторые преимущества тяги немного менее очевидны.
Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, тяга выполняет больше, чем просто динамическое развитие силы (что она делает исключительно хорошо).
Лишь немногие из потенциальных преимуществ тяги, указанных NSCA, включают увеличение мышечной массы, а также положительные изменения в плотности костей, более здоровый уровень метаболизма в покое и даже уменьшение боли в спине, когда они включены в реабилитационный режим.
Поскольку тяга заставляет вас стабилизировать туловище и позвоночник, прилагая максимальные усилия, она приводит к полной нагрузке на тело и интенсивной мышечно-скелетной координации.
Как часть регулярного режима силовых тренировок, этот тип комплексных упражнений может повысить общую сопротивляемость и спортивные результаты - неудивительно, что он существует всегда и не показывает никаких признаков ухода из спортзала в ближайшее время.
