Наиболее эффективные программы упражнений задействуют все основные группы мышц. Соблюдение регулярных, рутинных упражнений имеет множество преимуществ для здоровья, которые могут улучшить качество вашей жизни и способность выполнять повседневные задачи.
Вы много слышите о повторениях при поднятии тяжестей, о дистанциях во время бега или о времени, проведенном в удержании позиции, но есть гораздо более точный способ измерить эффективность ваших тренировок - частота сердечных сокращений. CDC сообщает нам, что наша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений средней интенсивности, таких как поднятие тяжестей, должна составлять от 50 до 70 процентов от нашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая основана на возрасте.
Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений:
Даже сессия с весом будет повышать частоту сердечных сокращений, но она варьируется в зависимости от меньших мышц (руки) или больших мышц (ноги). Вот почему, и что искать на день оружия или день ног в тренажерном зале.
Сердечно-сосудистый ответ
Сердечно-сосудистая система выполняет несколько жизненно важных функций во время упражнений, и это отражается на вашем сердечном ритме. Независимо от размера мышечной группы, ваше тело должно поставлять достаточное количество кислорода и питательных веществ для питания активных мышц.
Во время установки ног вы работаете с большей мышечной группой, которая имеет больше топлива и кислорода, чем меньшая мышечная группа, например руки. Это объясняет, почему тренировка ног повышает частоту сердечных сокращений больше, чем руки.
Влияние на артериальное давление
Практика правильного дыхания во время упражнений также влияет на частоту сердечных сокращений и артериальное давление, независимо от группы мышц. Сосредоточенное дыхание может помочь вам избежать скачков артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Исследование, проведенное в 1995 году университетом Лома Линда, показало, что тяжелые упражнения с отягощениями повышают кровяное давление даже в небольших мышечных группах. Исследователи увидели, что артериальное давление значительно снизилось, когда участники использовали медленный выдох. Они пришли к выводу, что тяжелые упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, намного безопаснее, когда вы правильно дышите во время тренировки.
Долгосрочные эффекты
Ваше тело будет легче адаптироваться к рутинным упражнениям для рук и ног, когда вы улучшите эффективность тренировок. Ваше сердце увеличится в размерах и укрепится, чтобы более эффективно доставлять кислород и топливо по всему телу, особенно в работающие мышцы. Изменения и повышение частоты сердечных сокращений во время тренировок верхней и нижней части тела могут стать менее очевидными.
Частота пульса в состоянии покоя будет ниже, а время восстановления после тренировок улучшится. Чтобы продолжить наращивать силу и улучшать физическую форму сердечно-сосудистой системы, вам необходимо увеличить интенсивность тренировок за счет использования более тяжелых весов или большего количества повторений, все из которых направлены на оптимизацию целевой частоты сердечных сокращений.
Порядок действий
Выполняя упражнения для рук и ног, сосредоточьтесь на определенном порядке, чтобы не утомлять мышцы слишком рано. Вы должны начать с более крупных групп мышц и работать до более мелких мышц. Для ваших рук сосредоточьтесь на упражнениях, таких как жим от плеч, прежде чем переходить к кудрям бицепса.
Для ног выполните аналогичную схему, сконцентрировавшись сначала на упражнениях, нацеленных на ваши четверки, прежде чем переходить к упражнениям на голени. Таким образом вы сможете выполнять более полную и эффективную тренировку.
