Частота сердечных сокращений во время физических упражнений оказывает большое влияние на результат вашей тренировки. Держите его слишком низко, и вы не будете вызывать стресс, который поможет вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системе улучшиться; пусть он будет слишком высоким, и вы сгорит, прежде чем ваша тренировка закончится.
Факторы, которые определяют частоту сердечных сокращений во время сердечно-сосудистых упражнений, включают возраст, пол, уровень физической подготовки и цели упражнений. Вы можете улучшить свою сердечно-сосудистую форму, тренируясь на 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений; но показатель от 70 до 90 процентов считается идеальным. Ваш максимальный пульс зависит от вашего возраста, пола и генетики.
: Хорошая или плохая частота сердечных сокращений во время тренировки?
Максимальная частота сердечных сокращений
Ваш максимальный пульс во многом определяется генетикой и лучше всего определяется в лаборатории или во время стресс-теста, проводимого врачом. В отсутствие этих ресурсов используйте простые уравнения, чтобы оценить свои.
Существует несколько формул для определения максимальной частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых - для мужчины - это 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего мужчины будет 190 ударов в минуту.
В течение многих лет одна и та же формула использовалась для оценки максимальной частоты сердечных сокращений у женщин. Исследования, опубликованные в 2010 году в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, обеспечивают более точный способ оценки максимальной частоты сердечных сокращений у женщин. Предлагаемая формула составляет 206 минус 88 процентов возраста женщины. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летней женщины составляет приблизительно 180 ударов в минуту.
Рекомендуемые целевые показатели сердечного ритма
Как только вы узнаете максимальную частоту сердечных сокращений, стремитесь работать с процентом от него во время кардио-сеанса. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что для обеспечения сердечно-сосудистой системы достаточно поддерживать частоту сердечных сокращений от 50 до 80 процентов от ее максимального значения. Однако для достижения максимальных результатов сохраняйте частоту сердечных сокращений в диапазоне от 70 до 90 процентов от своего максимального значения, когда вы уже относительно здоровы и намереваетесь улучшить и поддерживать сердечно-сосудистую форму.
У атлетов могут быть немного разные подходы к целям пульса во время тренировки. У триатлетов, бегунов и велосипедистов, например, есть тренировки, в которых они работают в нижней зоне от 50 до 60 процентов от максимума, чтобы построить сердечно-сосудистую основу. Они сохраняют более высокие частоты сердечных сокращений для конкретных целевых тренировок, чтобы стратегически развивать двигатель своего тела.
Примеры целевых показателей сердечного ритма
Американская кардиологическая ассоциация предоставляет примеры целевых зон сердечного ритма в зависимости от возраста и максимальной средней частоты сердечных сокращений для этого возраста. Для мужчины:
- Возраст 20 с максимумом 200 ударов в минуту должен стремиться к 100-170 ударов в минуту
- Возраст 30 с максимальным 190 ударов в минуту должен стремиться к 95 до 162 ударов в минуту
- Возраст 40 с максимумом 180 ударов в минуту должен стремиться к 90 - 153
- Возраст 50 с максимум 170 ударов в минуту должен стремиться к 85 до 145 ударов в минуту
Использование формулы для оценки максимальной частоты сердечных сокращений у женщин, описанной исследователями в области кровообращения, дает следующие рекомендации:
- Возраст 20 с максимум 188 ударов в минуту должен стремиться к 94 до 160 ударов в минуту
- Возраст 30 с максимум 180 ударов в минуту должен стремиться к 90 до 153 ударов в минуту
- Возраст 45 с максимумом 166 ударов в минуту должен стремиться к 83 - 141
- Возраст 50 с максимальным 162 ударов в минуту должен стремиться к 81 до 138 ударов в минуту
: Лучший сердечный ритм для потери живота жир
