Хотите знать, как быстро стать гибким? Гибкость лежит в основе каждой программы упражнений и тренировок, потому что гибкое тело может выполнять больше движений с уменьшенным риском получения травм. Повышение гибкости за один месяц осуществляется с помощью специального режима растяжения.
Чаевые
Слегка согрейтесь перед растяжением, чтобы усилить кровоток и активизировать мышцы.
Преимущества гибкости
Преимущества гибкости хорошо известны, но многие люди продолжают пропускать процесс растяжения. Согласно Ace Fitness, гибкость снижает риск получения травм, расширяя диапазон движений и возможностей передвижения. Снижение риска получения травм оправдывает затраты времени.
Увеличение производительности также делает гибкость основным преимуществом для спортсменов. Эти преимущества будут полезны даже тем, кто не занимается спортом, потому что тело становится более гибким, а движения менее устойчивы к мышцам и суставам. Многие люди по своей природе гибки, но большинству людей действительно нужно потянуться и усердно работать, чтобы добиться успеха.
Несмотря на то, что гибкое тело обладает множеством преимуществ, повышение гибкости требует очень последовательного и целенаправленного подхода к растяжению. Вы можете растягиваться либо без сопротивления, либо с сопротивлением - оба подхода хорошо работают при правильном использовании. Сопротивление добавляется, когда сила и гибкость приобретаются, а мышцы и суставы могут выдерживать большее давление.
Регулярные упражнения на растяжку
Повышение гибкости за один месяц требует распорядка дня. Включите растяжку в свои тренировки и растягивайте несколько раз в неделю, когда есть время для дополнительной работы. Большой ключ к любой процедуре растяжки действительно требует времени. Пять минут не достаточно you - вам действительно нужно как минимум 20 минут для разумного отрезка перед тренировкой.
Увеличение гибкости с помощью упражнений только на растяжку также полезно. Целый час или более разминок и растяжек действительно может улучшить вашу гибкость. Если вам интересно, как стать более гибким за короткий период времени, это хороший подход. Делайте полный час, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы нацелить мышцы по всему телу.
Хорошая оценка вашей текущей гибкости включает в себя классический сценарий касания пальцев ног. Скованность в пояснице, ягодицах и подколенных сухожилиях означает, что вам не хватает гибкости в сердцевине. Проверьте, можете ли вы дотронуться до пальцев ног, не сгибая колени, как еженедельная оценка ваших улучшений в течение месяца гибкой тренировки, чтобы определить, как стать более гибкими. По окончании месяца и увеличении гибкости продолжайте использовать измерение, сохраняя и улучшая свои результаты.
Разминка для растяжения
Разминка не обязательна, но легкие движения могут повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам подготовиться к сеансу растяжки. Типичная разминка включает в себя легкую пробежку, прыжковые домкраты и основные движения, чтобы привести тело в движение.
Разминки часто сочетаются с динамическими растяжками, говорят эксперты Ace Fitness. Сделайте несколько минут легкой ходьбы или бега трусцой, и добавьте несколько выпадов, перетасовок, движений в спину и изгибов туловища как часть обычной программы разминки. Вы не сильно напрягаетесь во время этого процесса, а просто расслабляетесь перед тем, как погрузиться в более глубокие статические и динамические растяжки, которые действительно увеличат вашу гибкость.
Типы растяжек
Большая гибкость достигается растяжением, а это требует знания конкретных растяжений. Одним из общих недостатков в достижении гибкости является ограниченное количество известных участков. Кроме того, работа только в тех областях, где ощущается жесткость, приводит к ограниченной гибкости. Тренировка всего тела в тщательно спланированном сеансе растяжения является наиболее продуктивным средством достижения большей гибкости за месяц.
Согласно ExRx.net, статические растяжки обычно используются, и они включают в себя простые движения с небольшим сопротивлением. Включение партнера для придания сопротивления некоторым движениям также поможет вам продвигаться дальше в каждом движении. Типичным статическим растяжением является вытягивание пальцев на ногах и удерживание в течение 10 секунд, или выпадение и удержание в положении, чтобы растянуть сгибатели бедра. Эти отрезки являются рутинными и хорошо работают для создания гибкости.
Динамические растяжки включают движение для работы в определенной области. Вместо того чтобы удерживать одну позицию, как при статическом растяжении, динамическое растяжение использует движение для добавления диапазона к растяжению. Вместо того, чтобы просто дотрагиваться до пальцев ног, вы достигнете неба, а затем медленно согнитесь в носок прикосновения. Другим распространенным динамическим растяжением является движение мельницы, чтобы вытянуть руки и плечи.
Йога для гибкости
Не хотите планировать растяжку каждый день? Присоединитесь к занятиям йогой, если вы хотите научиться быстро адаптироваться. Начните с группы для начинающих и посещайте студию йоги несколько раз в неделю, чтобы действительно улучшить свою гибкость. Занятия плодотворны, поэтому найти хорошую студию для обучения на гибких условиях не сложно.
Йога бывает разных форм: от базовых до бикрам в отапливаемых помещениях, отмечает Американский колледж спортивной медицины. Экспериментируйте с различными типами практик, пока не найдете то, что хорошо работает для ваших нужд. Отапливаемые помещения могут помочь ослабить мышцы, а повышенное потоотделение полезно для детоксикации. Однако жара неудобна для многих, и более общий класс - хорошая отправная точка.
Силовая йога добавляет больше силовых тренировочных элементов к рутине, продолжая при этом концентрироваться на гибкости. Когда вы набираетесь сил в базовом классе и хотите расширить границы к концу вашего месяца тренировок, подумайте о том, чтобы перейти в класс силовой йоги.
Йога требует только коврик и удобную одежду для участия. Вы можете оплатить занятия, найти класс в стиле общественного центра или использовать бесплатные ресурсы, такие как онлайн-видео. Занятия в студии, однако, добавляют культуру слоя, и покупка месячного членства в спортзале или студии будет стимулировать участие.
Техническое обслуживание является ключевым
Сосредоточение внимания на растяжение в течение месяца действительно может помочь вашей гибкости but, но неспособность сохранить эти выгоды может привести к потерям. Ваше тело может вернуться к более жесткой фазе, и вам, по сути, нужно начать все сначала, если гибкость не сохраняется. Растяжка - это действительно выбор образа жизни, который выполняется по крайней мере несколько раз в неделю, и даже ежедневно, если это необходимо.
Вы можете пройти этапы, когда йога интенсивна, и вы действительно расширяете границы своей гибкости. В долгосрочной перспективе, однако, растяжение требует последовательности; идеальным является включение простых статических и динамических наборов растяжек в упражнение. Нажимайте, когда вам действительно хочется удлинить мышцы или когда вы готовитесь к событию, и сохраняйте гибкость во время медленных, менее интенсивных периодов тренировок.
Кроме того, поддерживайте свою основную силу, чтобы помочь гибкости. Сильное ядро увеличивает вашу способность выполнять сложные растяжки, йогу и спортивные движения. Сосредоточьтесь на позе и выполняйте основные упражнения для укрепления и растягивания, по крайней мере, несколько раз в неделю.
