Оставаться в форме после 60 лет не только помогает вам выглядеть и чувствовать себя хорошо, но и помогает избежать возрастных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, а также травм от падений. Несмотря на постоянные стереотипы, зрелый человек не ограничивает вас в гольф и легкое садоводство. Разнообразные упражнения, в том числе поднятие тяжестей, езда на велосипеде и тай-чи, обеспечивают безопасные, но сложные варианты тренировок для мужчин старше 60 лет.
Упражнения на баланс и гибкость
Хороший баланс и гибкость снижают риск падений и облегчают выполнение задач. Чтобы работать на равновесии, встаньте на одну ногу или ходите пяткой до пят. Для повышения гибкости осторожно растягивайте группу мышц, например, икры или плечи, насколько это возможно, без боли, и удерживайте положение в течение 10–30 секунд. Занимаясь тай-чи, йогой или пилатесом, вы также можете оставаться гибкими и поддерживать хороший баланс.
Упражнения на выносливость
Ходьба, танцы и водные упражнения, такие как плавание или аквааэробика, помогают держать ваше сердце и легкие в форме. Если вы в хорошем состоянии, вы также можете попробовать себя в беге, велосипеде или теннисе. Частые социальные танцы, в отличие от многих других упражнений на выносливость, имеют дополнительное преимущество снижения риска деменции, согласно исследованию, опубликованному в "New England Journal of Medicine" в июне 2003 года. Постарайтесь получить как минимум 30 минут умеренной интенсивности выносливости активность не менее четырех дней в неделю.
Силовые тренировки
После 40 лет мужчины испытывают постоянное снижение уровня тестостерона, что способствует потере мышечной массы и плотности костей. Регулярные силовые тренировки могут замедлить потерю мышечной и костной массы. Тренировки с тренажерами, лентами сопротивления и легкими гирями - все это варианты для зрелых мужчин. Упражнения, такие как отжимания на стенах, подъемы задних и боковых ног и сгибания колен, позволяют вам тренироваться дома без лишних весов. Стремитесь к двум 30-минутным силовым тренировкам в неделю, но никогда не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд.
Оставаться в безопасности
Перед началом любых новых упражнений проконсультируйтесь с врачом о типе и интенсивности упражнений, подходящих для вас. Будучи пожилым мужчиной, вы можете быть более чувствительными к холоду и жаре и реже ощущать жажду, поэтому старайтесь правильно одеваться в зависимости от погодных условий и избегать увлажнения. Если вы испытываете боль или давление в груди, затрудненное дыхание, легкомысленность или тошноту, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
