Если вы ищете хорошее упражнение для груди, подумайте о жиме лежа: исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа - вершина для изоляции мышц груди. Но если вы не используете правильную форму или имеете травмы спины, вы можете оказаться в ненужной боли.
Проверьте форму жима лежа
Каждый раз, когда вы чувствуете боль или дискомфорт во время или после тренировки, вашей первой остановкой должно быть уменьшение веса, которое вы поднимаете, и проверка на правильность формы.
Правильная форма начинается с правильного снаряжения: ваш брус должен быть установлен на стойке над плоской скамьей и загружен одинаковым размером и количеством весовых плит с каждой стороны. Весовые плиты должны быть закреплены на месте воротами, чтобы они не сдвигались при подъеме.
Чтобы сделать правильный жим лежа:
- Лежите на скамейке лицом вверх, затем поднимайтесь, пока ваши глаза не станут почти ровными со стойкой.
- Положите ноги на пол по обе стороны от скамьи - если можете. Если ваши ноги не достигают пола или если это положение вызывает у вас дискомфорт, вы уже определили проблему - или хотя бы одну проблему. Подробнее об исправлениях в данный момент.
- Если ваши ноги достигают пола, и пребывание в этом положении не вызывает у вас дискомфорта, поднимите руку и возьмите штангу в крайнее положение. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите штангу со стойки и поверните ее вперед, чтобы она оказалась над вашей грудью и оставалось место, чтобы очистить стойку.
- Согните руки в локтях, опуская штангу по направлению к груди, чтобы руки естественным образом разлетелись в стороны. Для консервативного диапазона движений следуйте рекомендации Американского совета по упражнениям, чтобы остановиться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.
Очень просто не осознавать своих вредных привычек, особенно если вы сосредоточены на расширении своих возможностей.
Поэтому, если вы сами не можете определить причину боли в спине, стоит купить сеанс с фитнес-профессионалом, чтобы разобраться в проблеме. В противном случае попросите приятеля предложить внешний вход, используйте стратегически расположенное зеркало или используйте смартфон или планшет для видеосъемки в действии под разными углами.
О вашем положении тела
Когда пауэрлифтеры устраиваются для жима лежа, они сознательно помещают свое тело в преувеличенную заднюю арку, с поднятыми назад ногами, чтобы поощрить это положение. Если вы тренируетесь для общей силы и физической формы, вам не нужно принимать это преувеличенное положение - и, фактически, если вы не подготовлены к этому, это может быть причиной вашей боли в спине.
Решение? Сдвиньте ноги вперед, чтобы они лежали на полу под коленями, и позвольте нижней части спины принять естественную нейтральную арку, пока вы лежите на скамье. Немного расставив ноги, вы получите более широкую основу для лучшей устойчивости, которая, в свою очередь, может снизить нагрузку на спину. Вам может быть труднее поднять штангу отсюда, потому что это положение туловища не дает вам того же механического преимущества - но если смещение устраняет боль в спине, оно того стоит.
Вот еще один трюк для защиты спины в этом более нейтральном положении: держите сжатый пресс - представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику или позвоночник к скамье - и сжимаете ягодицы. Вместе это поможет стабилизировать ваш позвоночник и удержать вас от неосознанной гипертонии.
Все еще неудобно, или, может быть, ваши ноги просто недостаточно длинные, чтобы достигнуть земли? Создание приподнятой платформы для ваших ног может помочь: Поставьте боксы для подножки или нижние скамьи рядом со своей скамейкой и положите на них ноги. Если это не сработает, посмотрите, сможете ли вы получить более низкую скамью, на которой вы будете нажимать. Если для этой скамьи нет подходящей стойки для штанги, вы можете вместо этого переключиться на жим гантелей.
Чаевые
Вы разогрелись до тренировки? Разминка от пяти до 10 минут перед выполнением любых тяжелых упражнений может улучшить вашу работоспособность, снизить риск получения травм и помочь разогреть жесткие мышцы, которые могут вызывать у вас дискомфорт.
Как ваши бедра сгибатели?
Ваши сгибатели бедра пересекают переднюю часть таза и работают, чтобы согнуть ноги в бедре - и когда они слишком туго, ваша нижняя часть спины может болеть, даже если вы не жмете на жим. Предполагая, что положение жима в положении лежа на бедре может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины.
Сидение в большом количестве может привести к напряженным, коротким мышцам сгибателей бедра - и согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске « Предотвращение хронического заболевания» за 2015 год , современные работники могут не понимать, сколько времени они проводят, сидя в кресле. Исследователи проанализировали самооценочные опросы 3597 взрослых в Нью-Йорке; предметы также носили шагомеры. В среднем взрослые самостоятельно сообщают, что сидят по 423 минуты в день. Шагометры показали, что время их сидения было ближе к 490 минутам или около восьми часов.
Поместите ноги на возвышенную платформу - или выполняйте жим с нижней скамьи - это поможет снять нагрузку с сгибателей бедра. Но растягивание их помогает еще больше. Гибкость - это часто недооцениваемый компонент фитнеса, помогающий снизить риск получения травмы и увеличить безболезненный диапазон движений.
Выберите ваши фавориты из следующих отрезков и старайтесь делать их как минимум три раза в неделю, желательно после разминки или в конце тренировки. Держите каждый отрезок не менее 15-30 секунд и повторяйте два или четыре раза с каждой стороны.
Ход 1: растяжка бедер
- Лягте на скамейку.
- Поставьте ноги на землю по обе стороны от скамьи.
- Если ваши сгибатели бедра очень туго, этого может быть достаточно, чтобы растянуть сгибатели бедра. Если нет, попробуйте другой вариант.
Движение 2: растягивание бедер
- Встаньте вместе, ноги на ширине бедер; затем сделайте длинный шаг вперед левой ногой.
- Согните оба колена достаточно, чтобы немного опустить центр тяжести.
- Подверните таз под себя, как будто ваши бедра - это ведро, наполненное водой, и вы пытаетесь вылить немного воды из задней части тела. Это должно создать растяжку передней части правого бедра.
- Повторите с другой стороны.
Ход 3: растяжка четырех и бедер
- Встаньте рядом со стеной, стулом или другим предметом прочной мебели или тренажерами, которые вы можете использовать для поддержки.
- Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и наклонитесь вниз, чтобы схватить лодыжку левой рукой.
- Встаньте высоко и держите колени близко друг к другу, левое колено должно быть направлено вниз, пока вы мягко подтягиваете бедра вперед и оттягиваете левую ногу. Растягивайте только до легкого напряжения в левом бедре и бедре - не боль.
Чаевые
Устранение боли в спине
Твоя спина все еще болит, когда ты жмешь? Стоит повторить: не поднимай боль. Вместо этого вам следует уменьшить вес, который вы поднимаете, проверить форму и еще раз проверить положение своего тела. Если ваша боль в спине продолжается, прекратите подъем и обратитесь к врачу за помощью в определении причины вашей боли.
Посещение врача или физиотерапевта и признание того, что что-то вызывает у вас боль, не обязательно означает, что вы должны прекратить подъем. На самом деле, иногда решение делает больше физической активности, даже если это не тяжелые жим лежа. Ваша медицинская команда будет работать с вами, чтобы найти лучший план тренировки боли в пояснице для вашего тела. Если вы не продолжаете жим лежа, вы можете выполнять альтернативные упражнения, такие как отжимания, жим гантелей, жим от груди и кабельные мухи.
