Витамин D вышел из тени кальция и стал новым микроэлементом "it". Отвечая за развитие мозга, крепкие кости, мышцы и сердечно-сосудистую функцию, здоровые легкие и дыхательные пути и поддерживая вашу иммунную систему, витамин D имеет решающее значение для общего хорошего здоровья. Исследование монтажа также показывает, что оно может играть роль в физической нагрузке, настроении и плодовитости. К сожалению, приблизительно 42 процента американцев испытывают дефицит витамина, а пожилые люди, афроамериканцы и латиноамериканцы подвергаются еще большему риску дефицита. Институт медицины рекомендует 600 международных единиц (МЕ) в день и 800 МЕ для взрослых в возрасте 71 года и старше, хотя другие эксперты считают, что эти рекомендации могут быть еще выше. Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших источниках, которые помогут вам контролировать потребление питательных веществ.
Витамин D вышел из тени кальция и стал новым микроэлементом "it". Отвечая за развитие мозга, крепкие кости, мышцы и сердечно-сосудистую функцию, здоровые легкие и дыхательные пути и поддерживая вашу иммунную систему, витамин D имеет решающее значение для общего хорошего здоровья. Исследование монтажа также показывает, что оно может играть роль в физической нагрузке, настроении и плодовитости. К сожалению, приблизительно 42 процента американцев испытывают дефицит витамина, а пожилые люди, афроамериканцы и латиноамериканцы подвергаются еще большему риску дефицита. Институт медицины рекомендует 600 международных единиц (МЕ) в день и 800 МЕ для взрослых в возрасте 71 года и старше, хотя другие эксперты считают, что эти рекомендации могут быть еще выше. Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших источниках, которые помогут вам контролировать потребление питательных веществ.
1. Грибы
Наряду с рыбой грибы, подвергшиеся воздействию света, являются одним из немногих продуктов, в которых содержится витамин D. Некоторые сорта обрабатываются ультрафиолетовым излучением, для которого требуется всего одна-две секунды воздействия ультрафиолета, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D для ваши ежедневные потребности. Вы увидите, что они помечены как «Витамин D грибы». Исследования, проведенные в Научно-исследовательском центре питания человека в Белтсвилле, показали, что обработанные ультрафиолетом грибы портобелло содержали 446 МЕ на 3, 5 унции по сравнению с 10 МЕ в том же количестве необработанных грибов. СОВЕТ: Вы можете создавать свои собственные грибы, богатые витамином D, позволяя им впитывать солнце в течение часа, прежде чем съесть их.
Наряду с рыбой грибы, подвергшиеся воздействию света, являются одним из немногих продуктов, в которых содержится витамин D. Некоторые сорта обрабатываются ультрафиолетовым излучением, для которого требуется всего одна-две секунды воздействия ультрафиолета, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D для ваши ежедневные потребности. Вы увидите, что они помечены как «Витамин D грибы». Исследования, проведенные в Научно-исследовательском центре питания человека в Белтсвилле, показали, что обработанные ультрафиолетом грибы портобелло содержали 446 МЕ на 3, 5 унции по сравнению с 10 МЕ в том же количестве необработанных грибов. СОВЕТ: Вы можете создавать свои собственные грибы, богатые витамином D, позволяя им впитывать солнце в течение часа, прежде чем съесть их.
2. Сардины
Сардины могут быть крошечными по сравнению с другими рыбами, но их питательные преимущества очень велики. Сервировка в три унции обеспечивает 164 МЕ витамина D. Одна из причин, по которой сардины так богаты витамином D и кальцием, заключается в том, что вы едите всю рыбу, кости и все остальное. Как и люди, рыба хранит в костях ценные количества кальция и витамина D. Сардины также поставляют витамин B12, железо, селен и белок. Если вы находите вкус сардин слишком «рыбным», вымачивание их в молоке в течение часа создает более мягкий вкус, сказал Берт Кутино, шеф-повар и соучредитель The Sardine Factory в Монтерее, штат Калифорния, «Today's Dietitian».
Сардины могут быть крошечными по сравнению с другими рыбами, но их питательные преимущества очень велики. Сервировка в три унции обеспечивает 164 МЕ витамина D. Одна из причин, по которой сардины так богаты витамином D и кальцием, заключается в том, что вы едите всю рыбу, кости и все остальное. Как и люди, рыба хранит в костях ценные количества кальция и витамина D. Сардины также поставляют витамин B12, железо, селен и белок. Если вы находите вкус сардин слишком «рыбным», вымачивание их в молоке в течение часа создает более мягкий вкус, сказал Берт Кутино, шеф-повар и соучредитель The Sardine Factory в Монтерее, штат Калифорния, «Today's Dietitian».
3. Яйца
Яйца получили незаслуженный плохой рэп в прошлом из-за содержания холестерина в желтке. Согласно Tamara Duker Freuman, RD, цельные яйца, включая желток, соответствуют здоровой диете. «Я думаю, что яйца являются прекрасным источником витамина D и других важных питательных веществ для большинства людей, - говорит Фрейман, - и я не склонен их отговаривать». В одном большом яйце содержится до 40 МЕ витамина D, а витамин D в яйцах содержится только в желтке, а не в яичных белках. Для повышения уровня витамина D добавьте к яйцам впитанные солнцем грибы и подайте их с молоком.
Яйца получили незаслуженный плохой рэп в прошлом из-за содержания холестерина в желтке. Согласно Tamara Duker Freuman, RD, цельные яйца, включая желток, соответствуют здоровой диете. «Я думаю, что яйца являются прекрасным источником витамина D и других важных питательных веществ для большинства людей, - говорит Фрейман, - и я не склонен их отговаривать». В одном большом яйце содержится до 40 МЕ витамина D, а витамин D в яйцах содержится только в желтке, а не в яичных белках. Для повышения уровня витамина D добавьте к яйцам впитанные солнцем грибы и подайте их с молоком.
4. Лосось
Известный источник белка и омега-3, полезных для сердца, лосось также является главным пищевым источником витамина D. Порция лосося в три унции - размером с колоду карт - обеспечивает около 570 МЕ. витамин D. При покупке лосося некоторые из лучших вариантов - это чинук или атлантический лосось из рециркулирующих систем аквакультуры, или дикий аляскинский саке или чинук.
Кредит: Анна Либьедиева / iStock / Getty ImagesИзвестный источник белка и омега-3, полезных для сердца, лосось также является главным пищевым источником витамина D. Порция лосося в три унции - размером с колоду карт - обеспечивает около 570 МЕ. витамин D. При покупке лосося некоторые из лучших вариантов - это чинук или атлантический лосось из рециркулирующих систем аквакультуры, или дикий аляскинский саке или чинук.
5. Говяжья печень
Говяжья печень является еще одним продуктом, который редко составляет список рекомендуемых продуктов здорового питания. «Многим людям не нравится вкус печени, но на самом деле это один из самых полезных продуктов питания, которые вы можете есть», - говорит Ана Джонсон, RD. Несмотря на довольно высокий уровень холестерина, порция в три унции составляет всего 162 калории и обеспечивает 40 МЕ витамина D и ценные количества цинка, железа, ниацина и витамина А. Подавать говяжью печень с киноа или коричневым рисом и приготовленными на пару овощами, или нарезать кубиками печень как салат. Здоровые методы приготовления пищи включают жарку, выпечку и гриль.
Кредит: Adobe Stock / FreeskylineГовяжья печень является еще одним продуктом, который редко составляет список рекомендуемых продуктов здорового питания. «Многим людям не нравится вкус печени, но на самом деле это один из самых полезных продуктов питания, которые вы можете есть», - говорит Ана Джонсон, RD. Несмотря на довольно высокий уровень холестерина, порция в три унции составляет всего 162 калории и обеспечивает 40 МЕ витамина D и ценные количества цинка, железа, ниацина и витамина А. Подавать говяжью печень с киноа или коричневым рисом и приготовленными на пару овощами, или нарезать кубиками печень как салат. Здоровые методы приготовления пищи включают жарку, выпечку и гриль.
6. Сельдь и маринованная сельдь
Сельдь, еще одна рыба, богатая омега-3 жирами, не употребляется в пищу так же часто, как лосось в США, но она является отличным источником витамина D, который дает около 182 МЕ в приготовленном филе из трех унций. Маринованная сельдь, которую можно приготовить с помощью соленой сельди или купить у специализированных бакалейных лавок, считается деликатесом в скандинавских странах. Поскольку маринованная сельдь хорошо хранится, она отлично подойдет для вечеринки, которую вы можете оставить на фуршете или на подносах. Если вы беспокоитесь о потреблении натрия, чаще выбирайте свежую сельдь.
Кредит: Getty ThinkStockСельдь, еще одна рыба, богатая омега-3 жирами, не употребляется в пищу так же часто, как лосось в США, но она является отличным источником витамина D, который дает около 182 МЕ в приготовленном филе из трех унций. Маринованная сельдь, которую можно приготовить с помощью соленой сельди или купить у специализированных бакалейных лавок, считается деликатесом в скандинавских странах. Поскольку маринованная сельдь хорошо хранится, она отлично подойдет для вечеринки, которую вы можете оставить на фуршете или на подносах. Если вы беспокоитесь о потреблении натрия, чаще выбирайте свежую сельдь.
7. Солнце
Витамин D часто называют солнечным витамином, потому что ваш организм вырабатывает его, когда на кожу попадают ультрафиолетовые лучи. Большинство людей получают необходимое количество витамина D таким образом, хотя, проводя большую часть своего времени в помещении или нося солнцезащитный крем (как правило, с SPF восемь или более), уменьшает вашу доступность к солнечным лучам. Некоторые исследователи предлагают позволить вашему лицу, рукам, спине или ногам впитывать солнце в течение 5–30 минут с 10 до 15 часов два раза в неделю, чтобы получать достаточное количество витамина D. Если вы беспокоитесь о вредных лучах солнца, вы можете потратить меньше времени на солнце и вместо этого выбирайте есть больше продуктов, богатых витамином D или принимать добавки.
Кредит: Горан Богичевич / iStock / Getty ImagesВитамин D часто называют солнечным витамином, потому что ваш организм вырабатывает его, когда на кожу попадают ультрафиолетовые лучи. Большинство людей получают необходимое количество витамина D таким образом, хотя, проводя большую часть своего времени в помещении или нося солнцезащитный крем (как правило, с SPF восемь или более), уменьшает вашу доступность к солнечным лучам. Некоторые исследователи предлагают позволить вашему лицу, рукам, спине или ногам впитывать солнце в течение 5–30 минут с 10 до 15 часов два раза в неделю, чтобы получать достаточное количество витамина D. Если вы беспокоитесь о вредных лучах солнца, вы можете потратить меньше времени на солнце и вместо этого выбирайте есть больше продуктов, богатых витамином D или принимать добавки.
8. Витамин D Лампы
На рынке имеются лампы с витамином D, которые излучают ультрафиолетовые лучи высокой интенсивности. Требуемая экспозиция обычно составляет пять минут в день (в зависимости от лампы), и рекомендуется чередовать участки кожи, на которые воздействует лампа. Хотя этот вариант доступен, некоторые эксперты рекомендуют принимать добавки, чтобы избежать, как правило, высокой стоимости, превышающей 350 долларов, и рисков, связанных с ультрафиолетовыми лучами, связанными с этими лампами. Типичные лампы для световой терапии не дают света, необходимого вашему организму для выработки витамина D.
Предоставлено: JGI / Джейми Гриль / Blend Images / Getty ImagesНа рынке имеются лампы с витамином D, которые излучают ультрафиолетовые лучи высокой интенсивности. Требуемая экспозиция обычно составляет пять минут в день (в зависимости от лампы), и рекомендуется чередовать участки кожи, на которые воздействует лампа. Хотя этот вариант доступен, некоторые эксперты рекомендуют принимать добавки, чтобы избежать, как правило, высокой стоимости, превышающей 350 долларов, и рисков, связанных с ультрафиолетовыми лучами, связанными с этими лампами. Типичные лампы для световой терапии не дают света, необходимого вашему организму для выработки витамина D.
9. Добавки
Добавки являются эффективным вариантом, если вы не получаете достаточное количество витамина D от еды и пребывания на солнце. По данным Национальной медицинской библиотеки, наиболее точным способом определения дефицита является анализ крови на 25-гидрокси-витамин D. Если у вас истинный дефицит, ваш врач может назначить лекарственные дозы синтетического витамина D. Хотя витамин D, потребляемый с пищей, не вызывает токсичности, чрезмерное употребление дополнительного витамина D может привести к серьезным осложнениям. Если вы просто хотите заполнить потенциальные пробелы в питании, базовый поливитамин может обеспечить безопасное количество витамина D и других необходимых питательных веществ.
Кредит: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesДобавки являются эффективным вариантом, если вы не получаете достаточное количество витамина D от еды и пребывания на солнце. По данным Национальной медицинской библиотеки, наиболее точным способом определения дефицита является анализ крови на 25-гидрокси-витамин D. Если у вас истинный дефицит, ваш врач может назначить лекарственные дозы синтетического витамина D. Хотя витамин D, потребляемый с пищей, не вызывает токсичности, чрезмерное употребление дополнительного витамина D может привести к серьезным осложнениям. Если вы просто хотите заполнить потенциальные пробелы в питании, базовый поливитамин может обеспечить безопасное количество витамина D и других необходимых питательных веществ.
Что вы думаете?
Была ли у вас кровь на дефицит витамина D? Что ты узнал? Какие ваши любимые способы удовлетворить ваши потребности в витамине D? Вы предпочитаете определенные продукты, добавки или солнце? Кроме того, вы находите, что вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или депрессии зимой? Дайте нам комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: Елена Бродецкая / iStock / Getty ImagesБыла ли у вас кровь на дефицит витамина D? Что ты узнал? Какие ваши любимые способы удовлетворить ваши потребности в витамине D? Вы предпочитаете определенные продукты, добавки или солнце? Кроме того, вы находите, что вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или депрессии зимой? Дайте нам комментарий ниже и дайте нам знать.
