Сбалансированное телосложение требует больше, чем просто тренировка верхней части тела. Чтобы добавить размер вашей раме, вам нужно потратить время на тренировку ног. Тренировка больших мышц нижней части тела стимулирует повышение уровня тестостерона и других гормонов роста, что приводит к увеличению мышечной массы.
Чаевые
В дополнение к упражнениям на сопротивление верхней части тела, тренировка больших мышц нижней части тела поможет вашему телу быстрее расти.
Разрабатывая ноги
Не секрет, что тренировка ног требует от вашего тела большего, чем многие другие тренировки. Вот почему вы часто чувствуете себя потраченным после тренировок в тренажерном зале. Так как нижняя часть тела является домом для некоторых из самых больших мышц в вашем теле, важно развивать массу в этих мышцах, которые включают четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.
И если вы хотите увеличить общий размер вашего тела, вам нужно смоделировать выработку тестостерона, который является стероидным гормоном, вырабатываемым в вашем теле, который играет важную роль в развитии скелетных мышц.
Другим гормоном, который играет роль в росте мышц, является гормон роста человека или гормон роста, который является анаболическим пептидным гормоном. Чтобы стимулировать выработку гормона роста, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует высокоинтенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или тренировка с применением взрывной силы.
Удар по всем основным мышечным группам со средней или высокой сопротивляемостью по крайней мере два-три дня в неделю может помочь выявить эти изменения. Тем не менее, важно отметить, что два-три дня - это минимальная рекомендация для увеличения размера.
Однако как промежуточные, так и продвинутые программы требуют другого подхода, чем использование всего тела. Если вы планируете тренироваться четыре или более дней в неделю, NSCA говорит, что вам нужно будет использовать раздельный маршрут, который распределяет четыре или более тренировок равномерно по неделе.
Важность сложных движений
Если вы опытный игрок в спортзал, есть хороший шанс, что вы знаете, как важно включать сложные упражнения в свои тренировки. Вы, вероятно, также понимаете важность тренировок ног, особенно когда вы сосредоточены на сложных движениях.
Включение комплексных упражнений в тренировку позволяет тренировать несколько групп мышц одновременно, что максимизирует прирост силы и мышечную гипертрофию. Это также позволяет вам работать более эффективно и результативно.
Выполняя сложные движения, такие как тяги, приседания и выпады со штангой, вы можете помочь повысить уровень тестостерона в вашем теле. На самом деле, если вы хотите получить максимальную отдачу, когда речь заходит о стимулировании реакции на тестостерон, Американский совет по упражнениям говорит, что вам необходимо выполнять тяжелую тренировку с отягощениями, используя комбинированные комбинированные движения для более крупных групп мышц, поэтому важно тренировки ног.
Разработать рутину тренировок вокруг сложных движений намного проще, чем вы думаете. Начните с упражнений на отработку ног, таких как приседания, тяга, тазобедренные суставы, выпады со штангой и упражнения со штангой. Затем добавьте сложные упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди, жим от плеч, выпадение лата и ряды. Если у вас есть время, вы можете включить несколько упражнений на изоляцию, таких как скручивание бицепса или разгибание трицепса.
Как избежать перетренированности
Когда ты становишься больше, твоя цель - быть умным в том, как ты тренируешься, имеет решающее значение для успеха. Одной из распространенных ошибок, возникающих при тренировках с большим весом и с более высоким уровнем интенсивности, является перетренированность.
Американский колледж спортивной медицины говорит, что перетренирование происходит, когда тело сталкивается с чрезмерной перегрузкой и недостаточным восстановлением, что может привести к физическим и умственным симптомам, которые ограничивают работоспособность.
Некоторые из наиболее распространенных признаков перетренированности включают в себя:
- Усталость
- Снижение производительности при разработке
- Постоянные тяжелые, жесткие или воспаленные мышцы
- Проблемы со сном
- Увеличение травм, связанных с физическими упражнениями
- Чувство раздражения или депрессии
- Снижение аппетита
- Потеря менструации у женщин
Чтобы предотвратить перетренированность, обеспечьте достаточное время восстановления между работой с одной и той же мышечной группой. В идеале вы хотите провести хотя бы один, но не более трех дней между тренировками одной и той же группы мышц. Это позволяет для восстановления мышечной ткани и роста. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы вы выспались по ночам и обеспечили свое тело правильным питанием.
Диета и отдых играют решающую роль в увеличении общего размера вашего тела. Согласно Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы ваша диета должна включать в себя нежирные источники белка, такие как курица и рыба, качественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, и полезный жир, который вы можете найти в миндале, авокадо. жирная рыба и оливковое масло.
