Сила - это сочетание силы и скорости. Упражнения, которые вы используете, чтобы развить силу, могут варьироваться от плиометрических силовых упражнений для ваших ног до бросков медикаментов и модифицированных силовых тренировок.
Преврати силу в силу
Как объясняет эксперт по фитнесу из Гарварда Мишель Стэнтен, изменение темпа может превратить привычные силовые упражнения в силовые. Вместо того, чтобы использовать плавное, медленное движение во время подъема, сделайте концентрическое сокращение - часть, где вы поднимаете вес против силы тяжести - быстро и мощно, но сохраняйте медленный, устойчивый темп при эксцентрическом сокращении. Это та часть упражнения, где вы снижаете вес обратно в исходное положение.
Примеры силовых упражнений, которые вы можете адаптировать к силовым упражнениям таким образом, включают приседания, выпады, жим над головой, сгибания бицепса, провалы, разгибание трицепса над головой, отжимания, жим лежа - и многое другое.
Следующий шаг: плиометрика
Если тренировки с включенной силой проходят хорошо, вы можете повысить ставку, выполнив плиометрику. Приседания в прыжке в клетку - отличная иллюстрация того, как работают эти взрывные движения. То, что идет вверх, должно спуститься вниз, и после того, как вы совершите прыжок, неизбежным следующим шагом будут ваши мышцы, растягивающиеся под нагрузкой, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.
Что делает плиометрику настолько эффективной, так это то, что вы не останавливаетесь в нижней части движения. Вместо этого вы немедленно возвращаетесь к следующему прыжку, направляя накопленную энергию в ваши растягивающие мышцы к немедленному и взрывному использованию.
Однако есть пара уловов. Во-первых, правильная форма необходима для избежания травм с помощью такого рода упражнений. Во-вторых, этот тип высокоинтенсивных упражнений создает большой стресс не только для ваших мышц, но и для соединительной ткани. Поэтому пытайтесь выполнять плиометрику только в том случае, если ваше тело уже правильно подготовлено с помощью установленной программы силовых тренировок и если вы очищены от каких-либо травм или хронических состояний, которые могут противоречить тренировке плиометрики.
Как отмечает Американский совет по упражнениям, некоторые люди никогда не работают до действительно взрывных плиометрических упражнений. Но если у вас нет противопоказаний, даже менее интенсивные плиометрические упражнения могут помочь в укреплении силы, мощи и ловкости. Отслеживайте свои плиометрические тренировки либо путем подсчета повторений, либо чередуя интервалы времени между работой и восстановлением.
Из-за интенсивности этих движений иногда ваша цель может составлять всего три повторения или 10 секунд работы - особенно если вы делаете продвинутые движения или, напротив, только начинаете и должны постепенно переходить в плиометрику,
Но преимущества обучения плиометрике реальны. В систематическом обзоре, опубликованном в декабрьском выпуске « Журнала человеческой кинетики» за 2016 год, авторы отметили, что даже относительно короткие тренировочные периоды (от четырех до 16 недель) привели к улучшению высоты прыжка, скорости спринта и ловкости для игроков командных видов спорта.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать новую, интенсивную программу упражнений.
Примеры плиометрических силовых упражнений
Следующие примеры представляют ряд плиометрических упражнений, и они по-прежнему являются лишь началом из множества вариантов тренировки силы. Обратите внимание, что хотя плиометрику часто называют прыжковыми упражнениями, они не только силовые упражнения для ног - вы также можете выполнять плио с верхней частью тела.
Всегда тщательно разминайтесь перед выполнением любых плиометрических упражнений.
1. Боковые границы
Чем дальше ваш боковой прыжок, тем больше силы требуется для этого упражнения - и развивается.
- Встаньте обеими ногами вместе.
- Прыгайте вправо и садитесь на правую ногу, слегка отгибаясь вперед от бедра, когда правая нога сгибается, чтобы поглотить удар. Когда вы прыгаете и приземляетесь, пусть ваша левая рука движется естественным образом вперед, а левая нога должна приближаться к вашей правой ноге.
- Немедленно отпрыгните от правой ноги и прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Это завершает одно повторение.
2. Приседания
Приседания с приседом - типичное упражнение плиометрики. Если вы готовы к дополнительной интенсивности, они также могут быть переведены в прямые границы, когда вы прыгаете и приземляетесь на обе ноги одновременно.
- Поставьте ноги на ширине плеч; опуститься на корточки. Вы должны выполнять это упражнение, только если у вас уже есть хорошая форма приседа: грудь поднимается и выпрямляется, бедра откидываются назад, а колени остаются над пальцами ног.
- Когда вы опускаетесь на корточки, пусть ваши руки, естественно, отскочат назад от ваших бедер.
- Взорвитесь из приседа в вертикальный прыжок, позволяя вашим рукам естественно двигаться вперед и вверх для дополнительной силы.
- Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки и немедленно взорвитесь, чтобы снова совершить прыжок.
3. Лекарственные броски
Для этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и небольшой батут, установленный под углом, а также небольшая проба и ошибка для выбора правильного угла на батуте и расстояния броска.
- Встаньте на расстоянии не менее 5 или 6 футов от батута, держа шарик с лекарством обеими руками.
- Нажмите на аптечку прямо над головой, затем поверните ее вниз и отпустите, чтобы она ударилась о батут.
- В зависимости от угла наклона батута, бросьте либо в мертвую точку батута, либо чуть ниже центра. Ваша цель - заставить мяч отскочить прямо над головой, откуда вы его бросили.
- Поймать мяч над головой и немедленно превратить это движение в другой бросок.
Вы можете контролировать интенсивность упражнения, регулируя вес мяча.
4. Хлопки отжимания
Хлопание в отжимании - любимый тренировочный трюк для мастеров смешанных единоборств, боксеров и других бойцов, которым необходимо генерировать взрывную силу для передней части тела. Очевидно, что они несут дополнительный риск для лица, если вы не достаточно быстро.
- Примите нормальное положение отжимания, сбалансированное на ладонях и стопах. В этом упражнении нет вариаций по колено.
- Сжимайте мышцы мышц, чтобы держать тело прямо, когда вы сгибаете руки, опускаясь в отжимание.
- Как только вы достигнете нижней части движения, нажмите взрывно вверх и от земли. Ваши руки должны покинуть землю.
- Сложите руки под грудь, затем верните руки в положение отжимания, чтобы поймать себя. Опускание обратно в исходное положение начинает следующее повторение.
Правильная подготовка и внимание к диапазону движения особенно важны для этого упражнения. Если вы не можете должным образом контролировать нисходящую фазу движения, вы рискуете поранить плечи, заставив их слишком сильно вращаться.
Мир силы ждет
Хотя это хорошие примеры силовых упражнений, есть целый мир силовых тренировок, которые вы можете исследовать, как только у вас будет необходимая физическая форма, физическая форма и состояние ваших мышц и соединительной ткани.
В частности, если вы тренируетесь для определенного вида спорта или спортивного мероприятия, квалифицированный тренер может помочь вам выбрать силовые упражнения, которые имитируют модели движения вашего спорта. Например, вы можете научиться делать прыжки с одной или двумя ногами над конусами или практиковать взрывную силу спринта, бросаясь вперед против упругого сопротивления в тяжелых условиях.
Plyometrics также может внести элемент веселья и игры в ваши тренировки. Тем не менее, совет проконсультироваться с врачом или фитнесом перед началом новой программы упражнений здесь удваивается; Если у вас есть какие-либо активные травмы или хронические заболевания, или у вас просто нет работоспособности, специалисты вашей медицинской команды могут помочь вам определить, какие виды силовых упражнений безопасны для вас, как сейчас, так и в будущем.
