Гормон роста человека, или гормон роста, является одним из наиболее важных гормонов для устойчивого роста во взрослую жизнь. У детей и взрослых он также помогает стимулировать синтез белка и жировой обмен. Поскольку возраст взрослых и уровень гормона роста естественным образом снижаются, поддерживать мышечную ткань и сдерживать лишние килограммы может быть сложнее, отчасти потому, что гормон роста, который называют так называемым «источником молодости», способствует формированию мышечной ткани и помогает мобилизовать жир для получения энергии.
Сон и гормон роста
Получение рекомендуемого 7-9 часов сна - или сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и пополненным - важно для достижения оптимального уровня гормона роста. Ваша гипофиз, структура размером с горошину в основании вашего мозга, вырабатывает гормон роста и выделяет его от шести до 12 очередей за 24-часовой цикл. Хотя на его выработку влияют различные факторы, сон является одним из основных требований для секреции гормона роста. При нормальных обстоятельствах уровень гормона роста в вашем организме выше во время сна, чем в любое другое время - согласно веб-сайту Precision Nutrition, уровни гормона роста, как правило, достигают максимума в период с 11 часов вечера до 2 часов ночи. Получая меньше сна, чем необходимо вашему телу для восстановления, или прерывая сон - может повлиять на способность вашего тела выделять гормон роста.
Упражнение и гормон роста
Регулярные упражнения - это еще один способ естественного увеличения секреции гормона роста, но не все упражнения влияют одинаково. Лучший способ повысить уровень гормона роста - это интенсивные упражнения, будь то спринт, интервалы или тренировка с отягощениями. По данным Медицинской школы Мичиганского университета, регулярные интенсивные физические упражнения способствуют повышению уровня гормона роста после каждого сеанса, а также в течение 24 часов. Короткие интервалы восстановления во время интенсивных тренировок также могут повысить уровень гормона роста - согласно данным Precision Nutrition, отдых в течение 60 секунд или менее во время интенсивных интервальных тренировок помогает стимулировать секрецию гормона роста.
В то время как нагрузка, частота и восстановление влияют на секрецию гормона роста, продолжительность упражнений не влияет. Упражнения на выносливость - тип, который легко выдерживать на длительных отрезках и не выводит вас за пределы вашего молочного порога, или точки, в которой вы «чувствуете ожог» - изначально повышает секрецию гормона роста, но эффект уменьшается по мере того, как ваше тело со временем приспосабливается к тренировкам, после трех недель тренировок его выпуск снижается.
Пищевая Поддержка
Питание также может влиять на секрецию гормона роста. Действительно, высокоуглеводная диета может снизить секрецию гормона роста. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма» в 1976 году, мужчины, которые получали 80 процентов калорий из углеводов, видели значительное снижение уровня гормона роста. Для сравнения, мужчины, которые придерживались диеты, состоящей из 40 процентов углеводов, 40 процентов жира и 20 процентов белка, смогли поддерживать нормальный уровень гормона роста.
Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Гормон роста и исследование IGF», показало, что определенные питательные вещества, включая витамин С и пищевые волокна, способствуют высвобождению гормона роста. Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, клубнику, малину, киви, манго, брокколи, сладкий перец, листовые зеленые овощи и помидоры. Все растительные продукты содержат клетчатку, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена. Сушеные бобы, горох и чечевица особенно богаты клетчаткой.
Аргинин, аминокислота, также стимулирует высвобождение гормона роста. Хотя вы можете получить много аргинина в своем рационе, потребляя достаточное количество белка, определенные продукты, включая многие орехи, семена и бобы, являются особенно хорошими источниками.
Другие влияющие факторы
Поскольку избыточная масса тела может подавлять секрецию гормона роста, потеря веса и поддержание стройного тела могут естественным образом повысить уровень гормона роста. Это может быть отчасти потому, что секреция гормона роста напрямую регулируется грелином, гормоном, который в основном секретируется в желудке. Помимо того, что грелин играет важную роль в стимулировании секреции гормона роста, он также важен для аппетита, пищевого поведения и энергетического баланса. По данным Колорадского государственного университета, тучные люди обычно имеют более низкий уровень грелина - и, следовательно, гормона роста - в крови, чем более худые люди.
Отказ от алкоголя также может помочь вам поддерживать нормальный уровень гормона роста, потому что алкоголь подавляет его высвобождение во время сна. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма в 1980 году, взрослые, которые употребляли только один алкогольный напиток, видели, что их уровни гормона роста падают на целых 75 процентов, когда они спят.
