Набрать размер и силу в ногах - задача не из легких. Надлежащая тренировка необходима, чтобы действительно увеличить массу мышечных групп, таких как ягодицы, бедра и икры.
К счастью, можно достичь этой цели без большого количества оборудования или даже членства в спортзале. Попробуйте несколько удобных, но эффективных упражнений в домашних условиях, чтобы нарастить мышцы ног.
Чтобы правильно нарастить силу и объем в нижней части ноги, тренируйте эту группу мышц два-три раза в неделю, делая от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Если вы не можете поддерживать правильную форму или испытываете усиление боли во время выполнения упражнения, обязательно остановитесь, чтобы избежать риска получения травмы.
1. Сидеть на одной ноге, чтобы стоять
Это простое упражнение поможет вам почувствовать ожог мышц бедра, но для этого потребуется только стул.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на кухонный стул на коленях, положив ноги на пол. Вытяните правую ногу перед собой и поднимитесь левой ногой. Не используйте свои руки или импульс, чтобы помочь вам.
Затем, не отрывая правую ногу от земли, медленно опускайтесь обратно на стул. После сета повторите упражнение с вытянутой левой ногой.
2. Поднятие пятки
Пятка поднимает цель на икроножную мышцу, самую большую мышцу в икрах.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы пятка правой ноги свисала с края ступени, а левая нога держалась в воздухе. Держа перила или перила, опустите правую пятку к земле. Когда вы не можете идти дальше, поменяйте направление и поднимитесь на правые пальцы ног. Как только набор завершен, сделайте набор левой ногой.
3. Одноногий настенный присед
Приседания на стене помогают укрепить и развить ваши четырехглавые мышцы, группу из четырех мышц в передней части бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте спиной к гладкой стене и прислоните к ней ягодицы и плечи. Ваши ноги должны быть примерно от 12 до 16 дюймов. Поднимите правую ногу от земли и медленно скользите телом по стене, пока левое колено не согнется под углом 60 градусов. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
Глубина приседания может быть увеличена, чтобы добавить к проблеме. Повторите упражнение на другой ноге, как только вы закончите подход.
4. Одноногий мост
Мосты на одной ноге фокусируются на наращивании массы в ягодицах путем нацеливания на ягодичную мышцу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и ступни на пол. Вытяните левую ногу в воздухе перед собой и поднимите задницу правой ногой. Держите позвоночник прямым и удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, прежде чем снова опускаться. Выполните упражнение на обеих ногах.
5. Пистолет Приседания
Эта продвинутая техника ягодиц и четверок бросает вызов силе и стабильности ваших голеней.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на правую ногу, вытянув левую ногу и вытянув руки в воздухе перед собой для равновесия. Медленно согните колено и присядьте, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
Через 1-2 секунды вернитесь в исходное положение. Когда вы закончите с сетом, выполните упражнение на противоположной ноге.
6. Donkey Kick
Это странно звучащее упражнение - еще один эффективный способ активировать ваши ягодичные мышцы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встань на руки и колени. Свяжите один конец полосы сопротивления вокруг правой ноги и держите другой конец руками.
Начните с того, что потяните мышцы живота, а затем вытяните правую ногу в воздух сзади, выпрямляя колено. Держите это положение в течение секунды или 2, прежде чем вернуть ногу под себя. Сбалансируйте упражнение, выполняя его каждой ногой.
