Продукты серотонина и триптофана чаще встречаются в супермаркетах, чем их довольно сложные описания. От рыбы до фруктов существует множество способов увеличить потребление серотонина, чтобы улучшить настроение и циклы сна.
Что такое серотонин?
Серотонин, который часто называют гормоном счастья из-за его важной роли в регуляции настроения, также регулирует важные циклы организма, такие как аппетит и сон.
По данным клиники Майо, наиболее распространенные антидепрессанты, используемые для лечения основного депрессивного расстройства и тяжелого тревожного расстройства, известны как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС. Они помогают ослабить депрессию, повышая уровень серотонина в мозге, предотвращая его реабсорбцию, поэтому мозг может использовать его больше.
Важно отметить, что серотонин не только полезен для регуляции настроения, но даже играет роль во сне и памяти, поэтому пищевые продукты и лекарства, которые увеличивают его количество в организме, могут быть положительными по ряду причин, помимо депрессии.
Предупреждение
Хотя пищевые источники триптофана могут повышать уровень серотонина в мозге, депрессия является серьезным медицинским расстройством, которое может потребовать вмешательства с помощью лекарств (таких как СИОЗС) или других форм профессиональной поддержки.
Серотонин в продуктах питания
По данным Harvard Health, серотонин естественным образом содержится в различных пищевых продуктах, в частности во фруктах, овощах, необработанных зернах, рыбе и морепродуктах. Кроме того, полезные гормоны, такие как дофамин и мелатонин, содержатся в растительной пище.
Тем не менее, гормон серотонин не нужен в вашей крови, он нужен в вашем мозгу. Здесь его партнер триптофан становится неотъемлемой частью. По данным Американской ассоциации питания, триптофан является одной из многих аминокислот, которые содержатся в белках, и в отличие от серотонина он может проникать через гематоэнцефалический барьер. Его можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как продукты из птицы и молоко.
Кроме того, для производства серотонина должен быть достаточный запас триптофана - поэтому, увеличивая количество триптофана, направляемого в мозг, вы также увеличиваете уровни серотонина, что позволяет ему обеспечивать все его необходимые преимущества.
Продукты с высоким содержанием триптофана
Триптофан - это аминокислота, которая содержится во многих продуктах, богатых белком, и, по данным Американской ассоциации питания, производство серотонина зависит от присутствия триптофана. Следовательно, продукты, богатые белком, также могут быть классифицированы как триптофановые продукты во многих случаях.
Тем не менее, не только богатые белком продукты содержат высокий уровень триптофана. На самом деле существует широкий ассортимент продуктов, которые содержат большое количество триптофана для усвоения организмом.
По данным Министерства сельского хозяйства США, продукты с высоким содержанием триптофана, которые должны помочь в производстве серотонина, включают:
- Семена и орехи: особенно тыква, тыква, чиа, подсолнечник, лен, фисташка, кешью, миндаль и фундук
- Мясо дичи
- Водоросли
- Соевые продукты: тофу, соевые бобы и темпе являются особенно хорошими продуктами триптофана
- Шпинат: замороженный или сырой, этот зеленый листовой овощ полон триптофана
- Яичные белки: также хороший источник белка
- Краб и лобстер
- Рыба: палтус особенно
- Сыр: Моцарелла с пониженным содержанием жира - лучший сыр для триптофана, но другие рекомендуемые сорта включают пармезан, чеддер, романо, грюйер, швейцарский, фонтину, эдам, гауда и тильзит.
- Свинина
- Утка
- ягненок
- говяжий
- Курица
- индейка
- моллюск
Употребление в пищу продуктов с высоким соотношением триптофана к белку позволяет использовать потенциал триптофана в обход кровотока и напрямую в мозг, что действительно необходимо для него.
Растительные источники триптофана считаются превосходными источниками по сравнению с их животными-аналогами, так как большое количество аминокислот поглощается из животных источников, что означает, что триптофан может конкурировать с этими кислотами и быть не в состоянии получить доступ к мозг. Растительные продукты с высоким содержанием триптофана включают листовую зелень, семена подсолнечника, кресс-салат, соевые бобы и грибы.
Белки животного происхождения в небольших количествах содержатся в мясных и молочных продуктах, что делает их вклад в уровень триптофана в организме довольно минимальным. Растительные белки превосходят в этом отношении, потому что их высокий уровень углеводов стимулирует организм к выделению инсулина, а это означает, что многие мышцы организма поглощают аминокислоты, не являющиеся триптофаном, для использования в качестве топлива.
Это делает триптофан первым в очереди на поступление в мозг, обгоняя конкурентов из других аминокислот, которые иногда душат его, и в конечном итоге приводят к выработке серотонина.
Психическое здоровье и диета
Существует четкая связь между диетой и психическим здоровьем, и разнообразные продукты могут либо ухудшать состояние, либо способствовать положительным результатам со стороны организма. Изучение различных эффектов, которые определенные продукты и напитки могут оказать на ваше настроение, может оказать большое влияние на вашу повседневную жизнь.
Кофеин является одним из наиболее спорных веществ, когда речь идет о связи между диетой и психическим здоровьем. В марте 2016 года в журнале «Корейский журнал семейной медицины» было опубликовано исследование о том, что кофеин связан с усилением бодрствования и снижением тяжести клинической депрессии в дополнение к улучшению когнитивных способностей.
К сожалению, эти преимущества применяются только тогда, когда они продолжаются. В тот момент, когда организм прекращает получать эту дополнительную дозу нейротрансмиттеров, он ведет себя так, как будто находится в состоянии отмены. Согласно MedlinePlus, это может привести к таким симптомам, как головная боль, беспокойство и нарушение сна. Вашему мозгу может потребоваться до 12 дней, чтобы привыкнуть к диете без кофеина.
Кроме того, исследование, опубликованное в мае 2017 года в «Журнале границ в психиатрии», показало, что, хотя кофеин безопасен при употреблении в количествах, содержащихся в большинстве продуктов питания и напитков, чрезмерное потребление может привести к негативным побочным эффектам, особенно среди подростков и людей, страдающих психическим расстройством. болезнь.
Если вы ищете способ повысить уровень серотонина без симптомов абстиненции, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, являются одними из лучших для включения в ваш рацион. Эти жирные кислоты помогают запускать рецепторы серотониновых нервных клеток, что означает, что серотонин может легче проходить через организм.
Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале «Интегративная медицина», показало, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот демонстрирует положительный результат у тех, кто страдает от симптомов психического заболевания, особенно таких заболеваний, как тяжелое депрессивное расстройство и другие психические расстройства.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают в себя:
- Рыба и другие морепродукты (особенно треска, лосось, скумбрия и тунец)
- Орехи и семена
- Растительные масла
- Обогащенные продукты (например, некоторые злаки, молоко, яйца и соевые напитки)
