Артрит или другое заболевание может быть причиной скованности колена. Чрезмерное использование суставов и мышц колена также может привести к скованности. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, укрепление ваших подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и других поддерживающих колено мышц защищает ваши колени от стресса и ударов. Упругие упражнения на колено и растяжение мышц улучшают гибкость и подвижность.
1. Подъем прямой ноги
Держите пресс напряженным - как будто вы тянете пупок к позвоночнику - при выполнении прямых подъемов ног в рамках упражнений на жесткое колено.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, выпрямив правую ногу и согнув левую ногу в колене, а ногу положите на пол Медленно поднимите правую ногу около ноги от пола, одновременно напрягая мышцы бедра.
Удерживайте позицию в течение двух-трех секунд, затем опустите обратно вниз. Повторите 10 раз на каждой ноге, работая до трех подходов подряд.
2. Растяжение четырехглавой мышцы
Выполните растяжение четырехглавой мышцы, чтобы улучшить гибкость при сгибании или сгибании.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте и держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Поднимите одну ногу, схватите лодыжку и поднесите пятку к ягодицам.
Вы должны почувствовать напряжение в четырехглавой мышце передней части бедра. Держите колени вместе и удерживайте положение в течение 30 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.
3. Стенные приседания
Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, сгибая колени, чтобы медленно опускать тело; держись спиной к стене.
Как только ваши колени согнуты под углом 30 градусов, удерживайте положение на счет от пяти до 10 и медленно поднимитесь в исходное положение. Не выполняйте приседания, если они вызывают боль в колене.
4. Растяжение подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия в задней части колена часто туго натянуты, что может затруднить полное выпрямление колена.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол с прямой и высокой спиной. Выпрямите ноги перед собой и расслабьте ноги. Положите руки ладонями вниз на пол и сдвиньте их к лодыжкам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза на каждой ноге.
Вы должны почувствовать напряжение мышц подколенных сухожилий вдоль задней части бедер и заметить растяжение за коленями. Прекратите скользить руками, когда почувствуете растяжение мышц. Избегайте изгибания спины или блокировки колен.
5. Водные удары
Выполните это упражнение в бассейне, чтобы воспользоваться плавучестью воды, которая снимает нагрузку на суставы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держитесь за край бассейна и позвольте ногам плавать. Аккуратно пинайте ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Удары работают мышцами и сгибают коленные суставы так же, как при подъеме ног и приседаниях, но без дополнительной силы тяжести.
Разминка сначала
Выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, чтобы разогреть мышцы в течение 5-10 минут перед тренировкой. Проконсультируйтесь с врачом о боли или скованности перед выполнением упражнений на колени. Боль или жесткость, которые не улучшаются, могут сигнализировать о состоянии здоровья, которое требует более агрессивной терапии.
