Пробежать 5 км - 3, 1 мили - может быть весело и полезно, особенно если вы впервые. Но, хотя это самая короткая дистанция для беговых гонок, она все равно требует соответствующей подготовки и подготовки. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашей цели, тип тренировочного плана, который вы выполняете, будет отличаться.
5K Гонки для начинающих
Практически в любом городе США на всей территории Соединенных Штатов вы можете встретить несколько гонок по 5 тысяч человек в течение года. Это расстояние, которое привлекает многих начинающих бегунов, детей и ветеранов, потому что подготовка к нему не требует столько времени, сколько подготовка к полумарафону или марафону, что делает его привлекательным для занятых родителей, студентов и работающих профессионалов.
У многих новичков есть цель просто закончить гонку, в то время как у опытных бегунов может быть определенное время цели. В любом случае, правильное обучение важно.
Тренировка на выносливость и силу
Как и в любой фитнес-программе, тренировки для 5К должны проводиться постепенно. Важно повысить уровень сердечно-сосудистой выносливости, а также мышечной силы и выносливости, чтобы ваше тело могло безопасно адаптироваться.
По словам Майо Клиник, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, прежде чем приступить к тренировочному плану на 5 км, вам необходимо как минимум семь недель, чтобы подготовиться к бегу в течение 30 минут. Это примерное время, которое понадобится начинающему, чтобы пройти 5 км.
Попытки потренироваться в течение более короткого периода времени может оказаться недостаточно для укрепления ног и легких, хотя, если у вас уже есть хороший уровень физической подготовки в других видах спорта, таких как плавание и бег, вы можете сделать это за две-четыре недели.,
Построй свою базу
При первом запуске 5K-тренировочной программы вы должны быть в состоянии ходить в быстром темпе - 15 минут за милю - в течение 30 минут. Если вы не можете, сначала вы должны пройти пешком. Когда вы будете готовы добавить бег на тренировку, делайте это постепенно, сочетая ходьбу и бег.
Одним из наиболее важных и наименее продуманных аспектов вашей тренировки будет обеспечение того, чтобы вы заранее разогрелись и остыли после тренировки. Может показаться немного глупым идти на месте или ходить / бегать трусцой в течение пяти-десяти минут, прежде чем вы начнете ходить или бегать трусцой, но разогрев приведет к запуску вашей сердечно-сосудистой системы и разогреву мышц, говорит Американская кардиологическая ассоциация.
Охладитесь, идя достаточно медленно, чтобы ваш пульс опустился ниже 120 ударов в минуту. Выполните некоторые растяжки для ваших ног продолжительностью не менее 10-30 секунд каждый.
Сойти с дивана
Согласно изданию Harvard Health Publishing, появляется множество программ «от кушетки до 5 тысяч», которые варьируются от бесплатных до, как минимум, экономически эффективных. Вы можете получить к ним доступ онлайн, через приложение или подкаст. Если у вас есть умные часы, то, без сомнения, вы можете получить там и программу тренировок. Цель этих программ состоит не только в том, чтобы вдохновить вас встать и двигаться и подготовиться к 5K, но и в первую очередь сделать это с вашей безопасностью.
