Углеводы состоят из крахмала, сахара и клетчатки. Большинству людей известно, что клетчатка является здоровым компонентом углеводов, способствует повышению насыщения и помогает поддерживать регулярность, повышать уровень сахара в крови и холестерина, а также терять вес. Вы также знаете, что сахар может быть вредным для здоровья и должен употребляться только в очень небольших количествах. Хотя крахмал раньше называли сложным углеводом, теперь понятно, что крахмал можно быстро разложить на сахар и иметь эффект, аналогичный обычному сахару. Крахмалистые продукты в основном включают зерно, муку и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох.
Завтрак
Завтрак может быть проблемой, если вы хотите сократить потребление крахмала, потому что большинство продуктов для завтрака с высоким содержанием крахмала, включая хлопья для завтрака, овсянку, хлеб, бублики, кексы и круассаны. Вместо этого вы можете смешать от 1/2 чашки до 1 чашки творога с вашими любимыми фруктами, такими как малина и нарезанные кубиками груши, и смешать с 1-2 столовыми ложками арахисового масла и молотого льняного семени. Вы могли бы также съесть кусочки копченого лосося, завернутые со сливочным сыром, листы нори и кусочки авокадо для завтрака, подобного суши без риса. Шпинат и грибные фриттаты, посыпанные тертым сыром, также станут хорошим выбором для завтрака для диеты с низким содержанием крахмала.
Обед
На обед поменяйте обычный бутерброд на салфетку, чтобы уменьшить потребление крахмала. Выберите большой лист салата и наполните его курицей, тертым сыром, майонезом и помидорами или попробуйте мексиканскую версию с мясным фаршем с порошком чили, сыром, сальсой и гуакамоле. Сверните лист салата и наслаждайтесь. Вы также можете приготовить простой салат с обилием листовой зелени и других некрахмалистых овощей, заправленный тунцом, лососем или курицей. Сбрызните любимой заправкой для салата или винегретом, смешав в равных частях оливковое масло и бальзамический уксус. Если вы обычно едите вне дома, попросите бутерброд или гамбургер без хлеба или булочки и замените картофель фри садовым салатом.
Ужин
На ужин побалуйте себя пастой с низким содержанием крахмала, приготовленной со спагетти. Разрезать спагетти по всей длине, выкопать семена, сбрызнуть оливковым маслом и выпекать в духовке или микроволновой печи до мягкости. Натереть вилкой, чтобы получить спагетти-подобные нити. Подайте ваш любимый соус для пасты по пасте из спагетти с тыквой и посыпьте сыром. Вы также можете иметь любой белок, будь то рыба, морепродукты, птица или мясо, подаваемые с большой порцией некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, спаржа, красный перец или грибы. Сбрызните овощи оливковым маслом или добавьте немного сливочного масла, чтобы добавить в свой жир немного насыщающего жира.
Легкая закуска
Избегайте крахмалистых закусок, таких как батончики с гранолой, крендели, картофельные чипсы, рисовые лепешки и крекеры. Вместо этого возьмите горсть миндаля с яблоком, порцию винограда с сыром, несколько сельдерейных палочек с арахисовым маслом, творог или простой йогурт, смешанный с ягодами или смузи из молока, простой йогурт, половину банана и горсть черники. Если вы хотите угощение без крахмала, съешьте два-три квадрата темного шоколада с минимум 70% какао.
