Если вы ищете план питания, который может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам сбросить вес, то диета с низким гликемическим индексом станет хорошим выбором. Диета с низким гликемическим индексом нацелена на то, чтобы заставить вас есть продукты, а именно углеводы, которые дольше перевариваются и усваиваются организмом, и это помогает контролировать голод. Диета с низким гликемическим индексом не требует подсчета калорий или углеводов, но побуждает вас есть больше цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
Гликемический индекс 101
Прежде чем приступить к диете с низким гликемическим индексом, важно немного больше понять гликемический индекс, на котором основана диета. GI - это система, в которой углеводы, такие как хлеб, фрукты и молоко, оцениваются по шкале от нуля до 100 по тому, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким GI, 55 или менее, вызывают только небольшое постепенное повышение уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким GI, 70 или более, вызывают более быстрые колебания уровня сахара в крови. Продукты, попадающие в середину, называются продуктами со средним GI и считаются нормальными для включения в диету с низким GI.
Продукты с низким и средним уровнем гликемии
В целом, продукты с низким ГИ представляют собой углеводы в их наименее обработанной форме. Например, овсяные хлопья являются пищей с низким ГИ, а овсяные хлопья - пищей с высоким ГИ. Другие продукты с низким ГИ включают 100-процентный цельнозерновой хлеб с косточкой, ячмень, большинство фруктов, бобы, сладкий картофель, бобы Лимы, кукурузу и некрахмальные овощи, такие как брокколи и зеленые бобы. Продукты со средним GI включают хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и кус-кус.
Можно есть еду с высоким гликемическим индексом
Хотя в рацион с низким гликемическим индексом следует включать в основном продукты с низким или средним GI, вполне нормально есть некоторые продукты с высоким ГИ в умеренных количествах. Примеры продуктов с высоким ГИ включают кукурузные хлопья, бублики, крендели, соленые крекеры, рисовые лепешки, белый картофель, ананас и дыню. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и чувство голода, сочетайте пищу с высоким ГИ с пищей с низким ГИ. Например, ешьте брокколи с печеным красновато-коричневым картофелем или заправьте соленые крекеры хумусом.
Собираем все вместе
Хотя диета с низким гликемическим индексом фокусируется на углеводах, все равно важно употреблять в пищу нежирные источники белка, такие как птица или рыба, и полезные жиры, такие как оливковое масло, для баланса и здоровья. Здоровый завтрак с низким гликемическим индексом может включать приготовленные овсяные хлопья, покрытые сверху изюмом и миндалем и подаваемые с обезжиренным йогуртом. На обед вы можете насладиться бутербродом с индейкой на 100-процентном цельнозерновом хлебе с косточкой, яблоком, морковными палочками и чашкой овощного супа. А на ужин имейте креветки и вегетарианские шашлыки с коричневым рисом и фасолью и садовый салат.
