Ваши ноги помогают вам выполнять самые активные привычки: ходить, бегать, плавать, подниматься и многое другое. Поэтому неудивительно, что у ног самые большие мышцы тела: большая ягодичная мышца (ягодица), четырехглавая мышца (бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедер).
При всей этой активности у вас может возникнуть соблазн думать, что ваши ноги становятся достаточными для тренировки в повседневной жизни. Но важно посвятить один или два дня вашему еженедельному режиму тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваш окончательный путеводитель по дню ног.
Во-первых, что такое день ног?
Возможно, вы видели, как ваш друг-гимнастка писал в Instagram о #LegDay, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже - день недели, который вы посвящаете работе мышц ног.
Хотя многие начинающие (и спортсмены всех уровней подготовки) больше всего выигрывают от тренировок всего тела, многие атлеты среднего и продвинутого уровня предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц, чтобы они могли работать с этими мышцами, чтобы быстрее уставать и быстрее видеть результаты.
Зачем вам нужны тренировки на ноги?
Помимо общих преимуществ тяжелой атлетики - большей мышечной массы, уменьшения жировых отложений и укрепления костей - некоторые из самых больших мышечных групп в вашем теле находятся в ваших ногах, поэтому важно никогда не пропускать день, говорит Линдси Мэтьюз, главный тренер для IdealFit.com.
«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует выделению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», - говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц».
Но задействованные мышцы - это не только ноги - ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы в икрах, но и другие группы мышц. Например, во время приседаний на спине работают ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.
«Наличие сильной нижней части тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и занятия спортом, а также помогает вам быть менее подверженным травмам», - говорит Мэтьюз.
Как часто вы должны иметь день ноги?
Если вы придерживаетесь подхода разделения тела на части, вы должны стараться уделять равное время каждую неделю каждой из основных групп мышц. Вы также должны дать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо бы составить расписание, которое вы придерживаетесь каждую неделю.
«Когда я нацеливаюсь на мышцы, мне нравится начинать свою неделю с дня ног, а заканчивать днем ног», - говорит личный тренер Де Болтон. «Мне нравится разделять дни между ногами и верхней частью тела». Таким образом, типичная неделя может выглядеть так:
- Понедельник: день ног
- Вторник: тренировка верхней части тела
- Среда: кондиционирование или выходной день
- Четверг: тренировка верхней части тела
- Пятница: день ног
- Суббота: кондиционирование и кардио
- Воскресенье: выходной
Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку всего на один день может выглядеть так:
- Понедельник: день ног
- Вторник: кардио
- Среда: тренировка верхней части тела
- Четверг: кардио
- Пятница: тренировка всего тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
«Но убедитесь, что если вы поднимаете тяжестей, вы не сталкиваетесь с одной и той же мышечной группой день за днем», - говорит Болтон. «Вы можете вызвать мышечную усталость или перенапряжение, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».
Каковы лучшие упражнения для ног?
«С моими клиентами, занимающимися личными тренировками, а также с спортсменами, я обычно заставляю их тренировать ноги до некоторой степени каждый день», - говорит личный тренер Трэвис Барретт. «У меня они делают вариации олимпийских подъемов, приседаний (двусторонние и односторонние) и тяги (двусторонние и односторонние) каждый тренировочный день».
Некоторые из лучших упражнений для включения в эти типы тренировок включают в себя:
Движение 1: вертикальный прыжок
Эти скачки отражают скорость и вашу способность создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро. Обычно они используются в качестве нашего начального силового упражнения после динамического прогрева.
- Присядьте на полпути с плоскими ступнями.
- Прыгай как можно выше.
- Приземлитесь на плоскостопие с слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить часть удара.
Ход 2: Повесьте Чистый Высокий Потяните
Это движение - силовое упражнение (в частности, скорость и сила), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткое время.
- Начните с загруженной (разряженной, если вы никогда не делали этого движения) штангой перед вами.
- Поднимите штангу до уровня бедер с плоской спиной и слегка согнутыми коленями.
- Согните колени и вытяните бедра назад, чтобы загрузить подколенные сухожилия.
- Выпрямляйся взрывно, используя силу движения, чтобы поднять планку тела до уровня груди. Локти будут выше, чем запястья.
- Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги на пути вниз.
Ход 3: передний присед
Это базовое силовое упражнение, которое фокусируется на общей силе ног. Он также работает с вашим ядром, так как заставляет вас оставаться в вертикальном положении по сравнению с приседом на спине.
- Возьмите штангу или набор гантелей и держитесь за грудь. (Бар должен располагаться поперек передних дельтовидных мышц с трицепсом, параллельным полу.)
- Держите руки и запястья расслабленными.
- Приподнимите бедра на корточки, сделайте паузу на один счет, а затем встаньте на ноги.
Ход 4: Мост глютен
Устранение слабых ягодичных мышц помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Как правило, люди с болью в пояснице имеют слабую заднюю цепь (группа мышц на задней части тела от ягодичных мышц до икр), что в конечном итоге приводит к переднему наклоненному тазу (наклон костей бедра вперед), что приводит к плохая осанка.
- Лягте на спину, согнув колени и направив к потолку.
- Медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
- Сожмите свои ягодицы наверху.
- Опускайся медленно и с контролем.
Чаевые
Поднимите штангу через переднюю часть бедер.
Ход 5: выпад веса тела
Это упражнение растягивает сгибатели бедра и учитывает силу одной ноги, что помогает гарантировать, что одна сторона не сильнее другой.
- Начните стоять.
- Выйдите на несколько футов с плоской передней ногой.
- Согните оба колена под углом 90 градусов.
- Поддерживайте равномерное давление между шаром задней ноги и серединой передней ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
«Чтобы получить максимальную отдачу от дня ног, вы должны включить приседания и тягу в свою тренировку. Вам не обязательно включать их обоих в одну и ту же тренировку, если вы выполняете каждую из них. их регулярно ", говорит Мэтьюз. «Эти лифты работают так много важных мышц, что вы действительно недооцениваете себя, когда не делаете их».
Что такое эффективная тренировка в день ног?
Существуют различные способы вызвать гипертрофию (увеличение размера мышц) - например, надмножества (группировка двух упражнений последовательно, практически без перерыва между ними) и тройные подходы (три упражнения, выполняемые последовательно без перерыва между тренировками), потому что вы можете получить Много сделано за короткое время.
Схемы также отличный способ испытать себя. Вы можете или сделать непрерывный круг, где вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, или использовать надмножества или тройные сеты, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами., Не знаете, что делать для следующей тренировки? Попробуйте эту тренировку от Барретта:
- Вертикальные прыжки: 5 подходов по 3 повторения
- Повесьте чистый высокий натяжение: 3 подхода по 3 повторения при 60 процентах от вашего максимума в 1 повтор *
- Передний присед: 3 подхода по 5 повторений при 75 процентах от вашего максимума в 1 повторение
- Мост глютена: 3 комплекта по 20
- Выпад веса тела: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
* Максимальное количество повторений относится к максимальному весу, который вы можете поднять один раз.
