Поклонники эллиптической компании любят (ну, по крайней мере, нравится ) машину за ее устойчивые тренировки с низким уровнем воздействия. Регулярные кардио упражнения необходимы для хорошего здоровья; На самом деле, по данным Американской ассоциации кардиологов, каждый должен стремиться получать 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю.
Но кардио упражнения, такие как прыжки на эллиптическом тренажере, также могут способствовать снижению веса. Если вы хотите сбросить 20 фунтов, вы уже знаете, что регулярные занятия с потом будут иметь решающее значение, чтобы помочь вам продвинуться к своей цели. С некоторыми настройками ваших любимых эллиптических тренировок, вы можете легко создать высокоинтенсивную рутину, чтобы увеличить расход калорий и помочь вам достичь желаемого.
Создание эллиптической тренировки для похудения
Если вашей целью является снижение веса, вам необходимо создать устойчивый дефицит калорий, используя как диету, так и физические упражнения. Чтобы найти лучший дефицит калорий для вашего тела, нужно немного проб и ошибок, но вы можете начать с определения уровня поддерживающей калории. Либо отслеживайте потребление калорий в течение нескольких дней, либо используйте онлайн-калькулятор обслуживания.
Оттуда, создать безопасный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, рекомендует клиника Майо. Дефицит создается, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Помните, что цель состоит в том, чтобы создать устойчивый план, поэтому, если сокращение 500 калорий оставляет вас голодным, нужно сократить только 200. Важно учитывать, что лучше для вашего тела.
Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, также способствуют снижению веса. Кий, эллиптический: в целом, потратив 30 минут на эллиптическую машину, вы сжигаете около 335 калорий, сообщает Harvard Health Publishing.
Потеря веса - это не ночной процесс, особенно если вы хотите сохранить вес в долгосрочной перспективе. Если вы сохраняете устойчивый дефицит от 500 до 1000 калорий, вы можете рассчитывать на снижение примерно на 1–2 фунта в неделю. Хотя ваша эллиптическая тренировка определенно поможет вам достичь своей цели, она будет намного сложнее без поддержания здорового питания.
Максимизация эллиптических преимуществ с HIIT
Хотя эллиптический тренажер может быть отличным инструментом для похудения, он также может стать немного монотонным со временем. К счастью, вы можете включить интервалы в свою тренировку, что не только увеличит расход калорий и ускорит потерю веса, но также сократит общее время, которое вы проводите на тренажере.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки или HIIT-тренировки включают чередование заданных интервалов высокоинтенсивной работы с последующим восстановлением низкой интенсивности, согласно данным клиники Майо. Попробуйте изменить темп или сопротивление эллиптического тренажера до уровня, который трудно поддерживать, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. По данным Harvard Health Publishing, вы должны чувствовать, что у вас перехватывает дыхание, чтобы произносить полные предложения во время интервала высокой интенсивности. Ваши периоды восстановления должны быть комфортными и разговорными.
Как только вы определитесь с темпом и сопротивлением, необходимым для периодов высокой и низкой интенсивности, начните чередоваться между ними. Например, вы можете рассчитать интенсивный интервал на одну минуту и отдохнуть на две. Или, если вы новичок в тренировках, интервал восстановления может составить три минуты. Ключ к эллиптической потере веса - это вызов себе, сохраняя интервалы.
