Сильный захват легко принять как должное. Тест на прочность сцепления может дать вам представление о том, как вы сравнитесь с вашими сверстниками. Независимо от того, выполняете ли вы ежедневные задания, такие как стирка, или поднимаете тяжести в тренажерном зале, крепкий захват - ключ к вашему успеху.
Выполнить тест на прочность сцепления
Сила сцепления проверяется с помощью инструмента, называемого «динамометр». Эти устройства проверяют изометрическую силу захвата - пока вы сжимаете ручку; оно не двигается. Вместо этого машина измеряет величину прилагаемой к ней силы.
Традиционно ручные динамометры работают на гидравлической системе, но также доступны электронные версии.
Ручной динамометр Jamar обычно используется в профессиональных учреждениях и оздоровительных центрах. Это устройство использует пять различных положений рук, начиная от плотного захвата и заканчивая более широким захватом, при этом пальцы и большой палец разводятся дальше друг от друга.
Для получения наиболее точных результатов используйте протокол тестирования ручного захвата. Вам понадобится как тестер, так и участник.
- Попросите участника сесть на стул с согнутым локтем на 90 градусов.
- Затем участник схватит прибор калибром, обращенным к тестеру, полностью обернув пальцы и большой палец вокруг ручки.
- Затем тестер проинструктирует участника «сжимать, сжимать, сжимать», предоставляя словесные сигналы, чтобы стимулировать максимальное усилие, пока игла не перестанет подниматься.
- Затем тестер прочитает результат и задокументирует его в фунтах.
- Поверните иглу обратно в «ноль».
- Повторите этот процесс с другой стороны.
- Выполните три испытания, а затем рассчитайте среднее значение для каждой руки.
Нормы силы сцепления
Средняя сила сцепления человека в фунтах. зависит от возраста, пола и того, какая рука - правая или левая - проходит тестирование. Нормы силы сцепления, разработанные и опубликованные в марте 1985 года Архивами физической медицины и реабилитации, до сих пор широко используются физиотерапевтами и специалистами по трудотерапии, которые работают с людьми, выздоравливающими после травмы руки. Исследователи из Университета Висконсин-Милуоки разработали эти нормы после сбора данных о более чем 600 участниках.
Нормы силы сцепления классифицируются по пятилетним блокам от 20 до 74 лет. Последняя категория относится к любым лицам в возрасте 75 лет и старше.
Нормы далее разбиты по полу, а также правой и левой руках. В дополнение к среднему измерению диаграммы норм силы сцепления также включают стандартное отклонение для каждой нормы, обеспечивая «диапазон» нормальных значений.
Сила сцепления обычно достигает пика в возрасте от 25 до 39 лет как у мужчин, так и у женщин. Ниже приведены нормы силы сцепления для женщин, измеряемые в фунтах:
- 20-24 года: прямо 55, 9-84, 9; Слева 47, 9-74, 1
- 25-29 лет: право 60, 6-88, 4; Левый 51, 3-75, 7
- Возраст 30-34: справа 59, 5-97, 9; Осталось 50, 3-85, 7
- Возраст 35-39: справа 63, 3-84, 9; Левый 54, 6-78
- Возраст 40-44: справа 56, 9-83, 9; Слева 48, 5-76, 1
- 45-49 лет: справа 47, 1-77, 3; Слева 43, 3-68, 7
- Возраст 50-54: справа 53, 9-77, 4; Слева 46, 6-68
- Возраст 55-59 лет: право 44, 8-69, 8; Слева 35, 4-59, 2
- Возраст 60-64: правы 45-65, 2; Слева 35, 6-55, 8
- 65-69 лет: справа 39, 9-59, 3; Левый 32, 8-49, 2
- Возраст 70-74: справа 37, 9-61, 3; Левый 31, 3-51, 7
- Возраст 75+: право 31, 6-53, 6; Слева 28, 7-46, 5
Ниже приведены возрастные средние силы сцепления человека в фунтах:
- 20-24 года: право 100, 4-141, 6; Слева 82, 7-126, 3
- 25-29 лет: право 97, 8-143, 8; Левый 94, 3-126, 7
- Возраст 30-34: справа 99, 4-144, 2; Левый 88, 7-131, 7
- Возраст 35-39: справа 95, 7-143, 7; Слева 91.2-134.6
- Возраст 40-44: справа 96, 1-137, 5; Слева 94, 1-131, 5
- Возраст 45-49 лет: право 86, 9-132, 9; Слева 78-123, 6
- Возраст 50-54: справа 95, 5-131, 7; Слева 84, 9-118, 9
- Возраст 55-59 лет: право 74, 4-127, 8; Левый 59, 8-106, 6
- 60–64 лет: справа 69, 3–110, 1; Слева 56, 5-97, 1
- 65-69 лет: справа 70, 5-111, 7; Слева 57-96, 9
- Возраст 70-74: справа 53, 8-96, 8; Слева 46, 7-82, 9
- Возраст 75+: право 44, 7-86, 7; Левый 38-72
Сила сцепления и общее состояние здоровья
Сила сцепления важна не только для повседневных задач. Согласно исследованию, опубликованному Lancet в июле 2015 года, сила сцепления может быть предиктором общей смертности. Было обнаружено, что люди с ослабленной силой захвата имеют более высокий риск смерти от всех причин, от сердечно-сосудистых заболеваний и от сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
Установлено, что сила сцепления не связана с диабетом, риском падения или перелома или госпитализацией по поводу респираторного заболевания.
Хотя взаимосвязь между силой сцепления и системным заболеванием может показаться странной, исследование указывает на то, что человек с общей мышечной слабостью - предположительно возникший с уменьшенной силой сцепления - с меньшей вероятностью будет хорошо восстанавливаться после состояния здоровья, которое затрагивает другие части тела, Согласно изданию Harvard Health Publishing, вам не нужна необычная программа упражнений, которая поможет улучшить вашу общую мышечную силу. На веб-сайте рекомендуется несколько раз поднимать коробку с молоком, подниматься по лестнице вместо лифта и делать упражнения для ног во время разговора по телефону.
Упражнения для укрепления рук
Вы также можете увеличить силу захвата с помощью упражнений на захват рук.
Ход 1: Сожмите Стресс-мяч, Теннисный мяч или Губку
- Сожмите мяч или губку как можно сильнее.
- Задержитесь на три-пять секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите 10-15 раз подряд на каждой руке, работая до трех подходов.
Ход 2: Усиление сопротивления замазкой
- Сформируйте замазку в шар и держите ее в ладони.
- Сожмите замазку и сгладьте ее, пока ваши пальцы полностью не окажутся на вашей ладони.
- Раскройте пальцы и переделайте замазку в шарик.
- Повторите 10-15 раз для каждой руки.
Упростите это упражнение, увеличив уровень сопротивления замазки по мере того, как улучшается сила сцепления.
Ход 3: Ручной захват
Выберите ручной захват, который удобно лежит в вашей руке.
- Сожмите захват и отпустите 10 раз.
- Повторите на противоположной стороне.
- Работайте до трех подходов подряд, а затем переходите к следующему уровню сопротивления.
Ход 4: Барная повешение
- Возьмитесь за выдвижную планку пальцами и большими пальцами, полностью обернутыми вокруг планки.
- Повесьте на стойку как можно дольше, пока ваша ручка не начнет скользить, затем отпустите.
- Практикуйте подвешивание каждый раз, когда вы выполняете тренировку с отягощениями, чтобы развить силу и выносливость.
- Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы зависаете, с небольшими приращениями, например, от 10 до 15 секунд.
