Ваши кости состоят из сложной сети белков, таких как коллаген, и минералов, таких как кальций и фосфор. Определенные ключевые питательные вещества, такие как витамин D, играют роль в здоровье костей. Но разнообразные витамины и минералы в вашем рационе помогают стимулировать рост, плотность и развитие костей. В то время как вы не можете на самом деле наращивать длинные кости, когда достигнете зрелого возраста, правильное сбалансированное питание на основе цельных продуктов поможет вам получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и плотности костей.
Продукты с основными минералами
Кальций, магний и фосфор являются основными минералами, необходимыми для укрепления крепких и здоровых костей. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат все три из этих минералов. Вы также получаете диетический кальций из брокколи, темно-зеленых листовых овощей, тофу и сушеных бобов. Фосфор содержится в мясе, птице, морепродуктах, орехах, семенах, цельных зернах, картофеле, кукурузе и горохе. Другие источники магния включают чечевицу, тофу, арахис, кешью, миндаль, цельные зерна, говядину, курицу и свинину.
Трассировка минеральных источников
Другие минералы необходимы вашему организму в меньших количествах; они способствуют росту костей и выработке сильного коллагена. Цинк, медь и кремний - три из этих микроэлементов. Вы получаете цинк от употребления богатых белком продуктов, таких как говядина, курица, морепродукты, моллюски, бобы, горох, орехи, семена и молочные продукты. Медь содержится в моллюсках, цельных зернах, орехах, семенах, бобах, картофеле, темно-зеленых листовых овощах и черносливе. Потребление большего количества цельного зерна и корнеплодов помогает увеличить потребление кремния.
Витамины D и K в еде
Ваша плотность костной ткани также зависит от витамина D, который помогает регулировать усвоение кальция, а витамин K способствует образованию костного белка и связыванию кальция. Употребление молочных продуктов, морепродуктов, таких как лосось, тунец и креветки, печень и яйца помогает вам получать больше витамина D. Ваше тело может также синтезировать витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Витамин К поступает из зеленых листовых овощей, таких как мангольд, капуста, зелень и шпинат, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, капуста, рыба, мясо и яйца.
Источники витаминов С и В-6
Получение достаточного количества витаминов С и В-6 также способствует восстановлению и плотности костей, способствуя образованию костного коллагена и вызывая активность костных клеток. Продукты, богатые витамином С, включают цитрусовые, дыни, клубнику, малину, помидоры, сладкий перец, цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту и картофель. Вы получите витамин B-6 от употребления морепродуктов, курицы, говядины, свинины, яиц, бобов, гороха, бананов, авокадо, арбуза, картофеля и моркови.
