Две недели не очень долго. Но это может быть идеальный период времени, чтобы начать сдвиг здорового образа жизни.
В то время как вы действительно не можете потерять много веса за это короткое время, вы можете потерять несколько фунтов, взломать код для наилучшего способа повысить тонус и зарядиться энергией в течение длительного времени. Вы должны начать где-нибудь, верно? Сделай это прямо здесь, прямо сейчас.
1. Установите реалистичные цели
Если вы носите с собой лишние килограммы, имеете низкую энергию и даже более низкую самооценку, знайте две вещи. Во-первых, ваше тело получило этот путь, скорее всего, в течение многих лет, и вы не можете повернуть время вспять через две недели (или даже два месяца!). При этом вы можете использовать добровольный «крайний срок» 14 дней как мотивация для создания новых, более полезных привычек.
Во-вторых, и что еще более важно: положительные изменения произойдут, если вы не сдадитесь, утверждает Джордж Бейн, ветеран личного тренера в Unique Health and Fitness в Хантингтоне, Нью-Йорк. И постановка реалистичных целей - лучший способ убедиться, что вас не обескураживают прямо из ворот.
В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний, касающихся здоровой потери веса, безопасная и устойчивая потеря веса обычно происходит в размере от 1 до 2 фунтов в неделю, поэтому поставьте перед собой цель сбросить максимум 4 фунта веса в течение двух- недельный «стартовый» период. Даже не думайте об экстремальных диетах, которые обещают двузначную потерю веса в кратчайшие сроки.
«Аварийные диеты не являются здоровыми или устойчивыми. Когда вы неизбежно отказываетесь от них, вы набираете вес, если не больше», - подчеркивает Бейн.
Помимо потери нескольких фунтов, достижимые двухнедельные цели могут включать в себя большую энергию, большую гибкость и повышенную выносливость к физической активности. Да, и более позитивный взгляд на жизнь может быть разумным ожиданием.
Упражнение поднимает настроение, показало исследование, проведенное в августе 2013 года и обновленное в апреле 2018 года Гарвардской медицинской школой. В исследовании также отмечалось, что в некоторых случаях разработка может быть столь же эффективной, как прием антидепрессанта.
«Срочная диета не является здоровой или устойчивой. Когда вы неизбежно отказываетесь от нее, вы набираете вес, если не больше».
2. Ешь, чтобы похудеть
Потеря веса сводится к потреблению меньше калорий, чем необходимо для удовлетворения ваших потребностей в энергии. Сколько именно калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, рост и текущий вес.
Вы всегда хотите проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса, но надежный онлайн-калькулятор или приложение, такое как MyPlate от LIVESTRONG.com, может дать вам представление о вашем целевом количестве калорий, а также помочь вам спланировать оптимальное планирование. питательные блюда.
В соответствии с общими рекомендациями Клиники Майо, если вы сокращаете от 500 до 1000 калорий в день с обычной диеты, вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю, соответственно. Однако со временем все становится немного сложнее, так как ваше тело приспосабливается к снижению потребления калорий. По мере того, как вы начинаете поражать свои цели по снижению веса, вам может быть труднее продолжать сбрасывать лишние килограммы, и, таким образом, вам придется сокращать свои калории дальше, чтобы достичь своей конечной цели. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить плато:
Недооценка. Принимайте чуть меньше, чем обычно. Вы не можете пропустить дополнительную еду. Если вы все еще голодны, ешьте больше зеленых овощей. (Также не помешает использовать блюда поменьше.) На вечеринке или фуршете отсканируйте все предложения, прежде чем решить, что стоит положить на тарелку.
Проверьте размеры порции. Обязательно внимательно прочитайте панель «Факты питания» на элементе питания не только по количеству калорий на порцию, но и по размеру порции. Многие упакованные продукты, на первый взгляд, кажутся более низкокалорийным выбором, чем на самом деле. Множество закусок и напитков, упакованных в то, что большинство из нас будет есть или пить как одна порция, на самом деле составляют два или более.
Положитесь на белок. Включение белка в большинство ваших блюд сохраняет вас сытыми и дает небольшое преимущество для сжигания калорий. Ваше тело сжигает небольшое количество калорий, переваривая пищу, которую вы едите, а белок требует значительно больше «работы», чем жир или углеводы.
Мясо и рыба - лучший выбор с высоким содержанием белка. Также богаты белком молочные продукты, бобы и орехи. Прозрачный суп с белковыми и богатыми клетчаткой ингредиентами - тоже ваш друг. Это питательно, наполняет вас и относительно мало калорий, даже если вы выбираете большую миску.
Делайте хитрые свопы. Подумайте о том, чтобы изменить положение вещей, вместо того, чтобы «сесть на диету», чтобы придать позитивный психологический настрой вашему новому плану питания.
«Отмените три обработанных продукта, которые вы обычно едите, и замените их тремя более здоровыми продуктами», - предлагает Бейн. «Это гораздо более выполнимо, чем думать, что вы собираетесь пересмотреть буквально все, что вы едите в течение пары недель».
Например:
- Дитч сладкие напитки (или даже химическая диетическая сода) для сельтерской
- Приготовьте на ужин зеленый овощ вместо замороженного картофеля фри
- Отсыпать шоколадно-кусочные батончики в пользу винограда и клубники
- Положите бутербродную начинку в крепкие листья салата Ромейн вместо хлеба
- Поменяйте сладкий чай на несладкий сорт
- Поменяйте утренний ванильный латте на кофе со стевией и брызгами обезжиренного молока
3. Упражнение, чтобы чувствовать и выглядеть лучше
По данным Управления США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, физическая активность является ключевым компонентом снижения веса. Для загрузки: люди, которые регулярно занимаются спортом, могут с большей вероятностью сохранить вес в долгосрочной перспективе.
Перво-наперво: получите разрешение от своего врача, чтобы начать тренироваться. Тогда начните с деятельности с низким воздействием. Бейн рекомендует ходить, особенно если вы были совершенно сидячим. Цель не менее трех сеансов в первую неделю и добавить еще одну вторую неделю. В каждом сеансе начинайте с короткого удобного расстояния, а в следующий раз - немного дальше.
Как только вы привыкли к тренировкам, вы можете увеличить расход калорий, увеличив скорость, с которой вы идете. Или альтернативная ходьба с бегом трусцой. «Беги 10 минут, потом пять», - предлагает Бейн.
Он также защищает систему друзей. Заставь друга совершать регулярные прогулки с тобой. «Это не только моральная поддержка, но и ответственность за то, чтобы выйти и сделать это», - объясняет он.
Езда на велосипеде - еще один отличный вариант для начинающих, отмечает Бейн. Он огромный сторонник поиска занятий, которые не только сжигают калории, но и доставляют вам удовольствие. «Это то, что позволит вам сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Если вам действительно нравится это делать, вы это сделаете».
Он указывает на каякинг, греблю на байдарках, прогулки на снегоступах, пляжный волейбол и велосипедные прогулки как на хорошие формы упражнений, которые не кажутся рутиной.
Силовые тренировки также важны. Включение веса в ваш фитнес-режим поможет вам нарастить мышечную массу, которая поможет вам выглядеть лучше, независимо от вашего веса. Бонус: силовые тренировки также помогают поддерживать правильную осанку, эффект, который можно заметить в конце ваших 14 дней.
Максимально используйте каждую тренировку силовых тренировок, используя схемы - то есть вы переходите прямо от одного упражнения к другому, вместо того чтобы делать перерывы между подходами - чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий во время тренировки. Сложные упражнения, такие как ряды и выпады, одновременно работают с несколькими мышцами, поэтому они сжигают больше калорий, чем более изолированные упражнения. Для достижения оптимальных результатов целесообразно поработать с профессионалом в области фитнеса, который может оценить вашу личную ситуацию и цели в фитнесе и помочь определить конкретные упражнения, которые будут работать лучше всего.
Две недели могут показаться не такими уж большими, но отмеченными небольшими победами, такими как переход к более здоровым закускам и переход к привычке ходить, это может стать началом чего-то большого. Эти 14 дней могут повысить вашу уверенность в себе, что поможет сохранить вашу мотивацию и импульс на всю жизнь.
